Cosa ci vuole veramente?
Se vuoi conoscere il miglior allenamento per la perdita di peso, la risposta è in realtà abbastanza semplice: è l'allenamento che fai in realtà su base regolare. Lo so, non è necessariamente la risposta che stai cercando. Vuoi sapere cosa devi fare se vuoi davvero ottenere risultati. Questa risposta è anche semplice, ma difficile da eseguire: devi lavorare davvero, molto duramente.
Quando si tratta di aumentare il metabolismo , bruciare i grassi , perdere peso e aumentare la postcombustione, non c'è niente di meglio del buon vecchio esercizio ad alta intensità . Di seguito troverai alcuni dei migliori allenamenti ad alta intensità per la perdita di peso.
Intervallo di allenamento
L'allenamento a intervalli è un allenamento che alterna intervalli cardio aerobici (moderati) o anaerobici (a tutto campo) con intervalli di recupero. Gli intervalli di lavoro possono durare da 10 secondi a diversi minuti, a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi.
- Perché: i benefici includono un aumento della postcombustione , una maggiore capacità di abbattere e utilizzare il grasso, un maggiore livello di forma fisica, allenamenti più brevi , un basso fattore di noia.
- Chi: Esercizi principianti, intermedi o avanzati.
- Quando : da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica.
- Perché no : un esercizio più intenso può aumentare il rischio di indolenzimento , lesioni , burnout o sofferenza. Spesso includono attività ad alto impatto per aumentare la frequenza cardiaca , il che potrebbe non essere appropriato per le persone con artrite o altre condizioni, sebbene ci siano alternative a basso impatto .
- Intensity Level : Moderate-High
Esempio di allenamento per l'intervallo di allenamento
- Assicurati di riscaldarti completamente.
- Camminare o correre a intensità moderata- alta per 3 minuti, seguito da 1 minuto di cammino.
- Ripeti per 20-30 minuti.
Intervallo allenamento progressione
- I principianti dovrebbero concentrarsi sulla costruzione di fitness con più intervalli aerobici .
- Gli atleti intermedi possono passare agli intervalli di lavoro a intensità più elevate.
- Esercenti più esperti possono provare allenamenti più duri, compresi quelli con sprint e colline e quelli per velocità e resistenza .
Allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una versione più intensa dell'allenamento a intervalli che prevede alternare set di lavoro ad alta intensità con intervalli di riposo. Con questo allenamento, lavori a livello 8 o 9 su un grafico di sforzo percepito da 10 secondi a 2 minuti, con intervalli di riposo che possono essere più brevi, uguali o più lunghi rispetto ai set di lavoro.
- Perché: i benefici comprendono un aumento del metabolismo e della postcombustione, una maggiore forma fisica, allenamenti più brevi ed efficienti nel tempo e il tuo corpo diventa più efficiente nel bruciare i grassi .
- Chi: Esercizi intermedi o avanzati a cui non importa lavorare duramente.
- Quando: da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica.
- Perché no: l' esercizio ad alta intensità può aumentare il rischio di lesioni e indolenzimento. Lavorare così duramente può essere molto scomodo.
- Intensity Level: High
Esempio di allenamento HIIT
- Assicurati di riscaldarti completamente.
- Sprint per 30 secondi
- Cammina per 1 minuto.
- Ripeti per 10 a 20 minuti.
Ci sono molte varianti che puoi fare, incluso un allenamento a intervalli intermedi 30-60-90 e 10-20-30 allenamento HIIT .
Allenamento Tabata
L'allenamento Tabata è una forma killer di HIIT che prevede l'alternanza di esercizi ad altissima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti 8 volte per un totale di 4 minuti. L'intensità aumenta gradualmente, portandoti infine a un livello 9 o 10 in uno schema di sforzo percepito entro la fine del Tabata.
- Perché: i benefici comprendono un aumento del metabolismo e della postcombustione, allenamenti molto brevi, maggiore fitness e condizionamento e molta varietà.
- Chi: Esercitatori esperti e avanzati che non si preoccupano del dolore.
- Quando: da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica.
- Perché no: questo esercizio ad alta intensità è scomodo e aumenta il rischio di dolori, infortuni e l'esercizio di odiare.
- Intensity Level: Very High.
Esempio di allenamento Tabata
- Assicurati di riscaldarti completamente.
- Fai un esercizio ad alta intensità come burpees o salti di froggy , lavorando il più forte possibile per 20 secondi.
- Marcia in vigore per 10 secondi e ripetere 8 volte.
- Puoi restare con un Tabata di 4 minuti, ma per ottenere i migliori risultati, ti consigliamo di ripetere il Tabata una o più volte per un massimo di 20 o 30 minuti.
Ci sono variazioni tra cui allenamenti cardio Tabata e allenamenti di forza Tabata .
Condizionamento metabolico
Il metabolismo metabolico (MetCon) è una sequenza molto intensa di esercizi, tipicamente un mix di cardio e forza del corpo intero, ciascuno eseguito per un certo periodo di tempo senza pause o pause molto brevi. Il tuo sforzo percepito su una scala da 1 a 10 dovrebbe essere intorno a 9 o 10 (massimo) durante i set di lavoro.
- Perché: MetCon indirizza tutti i sistemi energetici del corpo, aumenta la postcombustione, produce un elevato livello di forma fisica e offre un sacco di varietà.
- Chi: Esercitatori esperti e avanzati che potrebbero essere leggermente pazzi.
- Quando : da una a cinque volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica o del programma che segui, ad esempio P90X , Insanity o Crossfit.
- Perché no: questo è un metodo di allenamento ad altissima intensità con un alto tasso di smettere a causa di ferite, dolori, burnout, vomito, ecc. Non è per i principianti.
Esempio di allenamento MetCon
Scegli 10 esercizi per tutto il corpo ad alta intensità, come esercizi composti , e fai ognuno per 30 secondi, con 10 secondi di riposo in mezzo.
Allenamento del circuito ad alta intensità
L'allenamento a circuito ad alta intensità è una forma più intensa di allenamento a circuito che include un mix di esercizi di allenamento cardio e di resistenza. L'idea è quella di scegliere le mosse di tutto il corpo e provare a alternare tra le mosse superiore e inferiore del corpo, così un gruppo muscolare riposa mentre un altro lavora. Fai ogni esercizio per una certa durata e poi vai immediatamente all'esercizio successivo.
- Perché: gli esercizi di allenamento di resistenza coinvolgono i grandi muscoli del corpo che contribuiscono a bruciare più grassi. Questo allenamento può anche aumentare il metabolismo e la postcombustione e può avere un maggiore impatto sulla perdita di grasso sottocutaneo, ma gli esperti non sono sicuri del perché. Potrebbe essere dovuto a un ormone della crescita rilasciato durante e dopo l'esercizio di allenamento di resistenza ad alta intensità. Un sacco di varietà, allenamento corto e più tempo efficiente.
- Chi: Esercizi intermedi e avanzati pronti a uscire dalla loro zona di comfort.
- Quando: da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica.
- Perché no: questo alto livello di intensità può essere molto scomodo e causare molto dolore e, possibilmente, lesioni se il corpo non è pronto per questo. Dovresti avere un po 'di esercizio fisico sotto la cintura e una buona comprensione della corretta forma fisica e tecnica prima di provare HICT.
Esempio di allenamento HICT
- Fai ogni esercizio per 30 secondi, con 10 secondi di riposo in mezzo.
- Esercizi consigliati includono jumping jacks, wall sit , pushup , scricchiolii a palla , step up , squat , tuffi , tavole , alti jogging al ginocchio, affondi , piegamenti sulle fiancate , fiancata laterale .
Qualsiasi cosa farai realmente
Gli allenamenti ad alta intensità evidenziati sono sicuramente il sapore del mese nel mondo del fitness e della perdita di peso. È facile capire perché, quando guardi i risultati di tutto quel duro lavoro. Tuttavia, questo duro lavoro ha un prezzo. Per alcuni, è ferita o indolenzimento. Per gli altri, è burnout o addirittura sovrallenamento . E alcune persone non riescono a lavorare così duramente.
L' allenamento ad alto impatto e alta intensità non è l'unico modo per perdere peso, quindi potresti voler evitare l'allenamento ad alta intensità per i seguenti motivi:
- Sei un principiante o sei stato in una lunga pausa dall'esercizio
- Sei nel dolore cronico o hai a che fare con un infortunio
- Non sei mai uscito dalla tua zona di comfort con l'esercizio
- Odio sudare
- Hai qualche tipo di condizione cardiaca che richiede un trattamento. Potrebbe influire sulla frequenza cardiaca, qualcosa che il medico vorrebbe discutere con te in termini di intensità del tuo esercizio
Un allenamento è buono come il suo attrezzo ginnico. Nessun allenamento funzionerà se non lo fai effettivamente, quindi è meglio attenersi a una forma di esercizio che ti fa sentire bene. Ciò potrebbe significare iniziare con un programma per principianti e farti strada con un esercizio più intenso nel tempo.
> Fonti:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Simili adattamenti metabolici durante l'esercizio dopo un intervallo di sprint di basso volume e un allenamento di resistenza tradizionale nell'uomo. Il Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Allenamento in circuito ad alta intensità con il peso corporeo: risultati massimi con investimenti minimi. Maggio / giugno 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Intervallo aerobico Intervallo Versus Esercizio moderato continuo come trattamento per la sindrome metabolica. Circolazione 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Gli effetti dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla perdita di grasso e sui livelli di insulina a digiuno delle giovani donne. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.