Se sei mai stato completamente senza fiato o raggiunto il 90% al 100% della tua frequenza cardiaca massima , sai come si comporta l'esercizio anaerobico. Sembra che non ci sia abbastanza ossigeno per andare in giro. Questo è appropriato poiché la parola "anaerobico" significa letteralmente senza ossigeno.
L'esercizio anaerobico significa che stai lavorando a un livello di intensità così elevato , che il tuo sistema cardiovascolare non riesce a fornire ossigeno ai muscoli abbastanza velocemente.
Poiché i muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare ad allenarsi, gli esercizi anaerobici possono durare solo per brevi periodi di tempo, per i quali sei grato se lo stai provando. E poiché è un allenamento difficile, gli allenamenti anaerobici sono più brevi, offrendoti un ottimo modo per allenarti in un salvatempo.
Tipi di attività anaerobiche
Le attività anaerobiche possono coinvolgere qualsiasi numero di movimenti: esercizi cardio, come lo sprint o un allenamento di forza dinamico come kettlebell o powerlifting. Alcuni buoni esempi di attività che possono farti senza fiato includono:
- sprint
- Allenamento di Fartlek
- Intervallo di allenamento ad alta intensità
- Allenamento Tabata
- Alcuni tipi di allenamento con kettlebell
- powerlifting
- Allenamento pliometrico
- Condizionamento metabolico
Perché andare anaerobico?
Anche se questo era qualcosa che solo gli atleti facevano per aumentare le prestazioni, anche gli allenatori regolari possono trarre beneficio da questo tipo di allenamento. Quando ti alleni ad alti livelli di intensità, aumenti la soglia anaerobica, il che significa che puoi lavorare di più per periodi di tempo più lunghi, il tutto mentre brucia più calorie.
I vantaggi includono:
- Alza la soglia anaerobica, il che significa che puoi lavorare di più per periodi di tempo più lunghi
- Brucia più calorie - Più si lavora più calorie si bruciano in meno tempo
- Costruisci la resistenza: fai un po 'di allenamento anaerobico e noterai altri allenamenti, ad esempio allenamento ellittico o jogging, più facile
- Migliora il tuo VO2 Max - Questo significa che il tuo corpo può consumare più ossigeno, il che ti permette di allenarti più a lungo
- Costruisci muscoli più forti
- Offri un modo efficace per lavorare duramente in breve tempo - Se hai solo 20 minuti, puoi ottenere un allenamento eccezionale - Basta alternare un minuto di alta intensità con 30-60 secondi di un intervallo di recupero e ripetere fino al termine.
Ma non è per tutti
Con la sua stessa definizione (cioè senza ossigeno) puoi vedere che questo è un modo molto stimolante di esercitare, quindi non vorrai iniziare con questo tipo di allenamento se sei un principiante. Andare troppo forte e veloce potrebbe metterti a rischio di infortunio e, certamente, infelicità, quindi fai il tuo percorso fino a questo punto e inizia con un allenamento aerobico più intervallato, come in questo allenamento a intervalli per principianti .
Un altro punto importante è che questo tipo di allenamento è molto faticoso per il corpo e avrai bisogno di un recupero completo dopo ogni allenamento, quindi dovresti fare questo allenamento solo 2-3 volte a settimana con giorni di riposo in mezzo.
Aggiungi l'allenamento anaerobico ai tuoi allenamenti
Non devi sprint o powerlift per andare senza fiato. Un'opzione consiste nell'aggiungere raffiche di cardio ad altissima intensità ad un normale allenamento a regime costante. Ad esempio, diciamo che sei su un tapis roulant - Salta ogni 5 minuti e fai 30-60 secondi dei seguenti esercizi, ripetendo durante l'allenamento.
Esercizi anaerobici
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Salti di Froggy
- Salti tozzi
- Burpees
- Esercizi cardio più intensi