Se vuoi allenarti più velocemente, l'aggiunta di sforzi ad alta intensità, come l'allenamento sprint di 30 secondi, ti darà risultati impressionanti. Per chi non ha tempo per un lungo, costante esercizio di resistenza, ma vuole i benefici cardiovascolari uguali o migliori, prendere in considerazione gli allenamenti di sprint.
Sebbene molte linee guida dell'esercizio raccomandino fino a sessanta minuti di esercizio moderato tre volte alla settimana, molte persone non riescono a fare molto esercizio per molte ragioni, inclusa la mancanza di tempo e la mancanza di risultati.
Se sei a corto di tempo, ma vuoi migliorare la salute del cuore e la forma fisica, gli allenamenti di sprint potrebbero essere la soluzione perfetta. Le prove dimostrano che gli allenamenti sprint brevi e ad alta intensità migliorano la capacità aerobica e la resistenza in circa metà del tempo di esercizio di resistenza tradizionale.
Ricerca sugli allenamenti Sprint
L'allenamento Sprint sta diventando un modo popolare per allenarsi per l'élite e per i praticanti ricreativi perché funziona. Recenti studi di allenamento sprint con i ciclisti hanno mostrato risultati cardiovascolari maggiori in meno tempo. Infatti, uno studio ha rilevato che solo sei sedute da quattro-sette scatti all-out di trenta secondi (con quattro minuti di recupero tra gli sprint) potrebbero essere altrettanto efficaci nel migliorare l'allenamento cardiovascolare come un'ora di esercizio aerobico giornaliero moderato.
I soggetti in uno studio hanno mostrato un sorprendente aumento del 100% della capacità di resistenza (da 26 minuti a 51 minuti) rispetto al gruppo di controllo che non ha mostrato cambiamenti.
In un altro studio condotto dagli stessi ricercatori, i soggetti hanno migliorato le prestazioni della cronometro in bicicletta di quasi il 10% nelle due settimane.
Simile all'Intervallo
Questi brevi periodi di esercizio intenso (non diversamente dall'allenamento a intervalli ) hanno migliorato la salute e le prestazioni muscolari paragonabili a diverse settimane di allenamento di resistenza tradizionale.
Anche i muscoli del gruppo allenato hanno mostrato un aumento significativo della sintesi dei citrati (il citrato è un enzima che è un marker della capacità del tessuto di utilizzare l'ossigeno).
Altri risultati hanno dimostrato che un esercizio breve e ad alta intensità brucia più calorie rispetto alla stessa quantità di esercizio cardio di livello moderato.
Come fare l'allenamento Sprint di 30 secondi
Il seguente allenamento di sprint può essere eseguito durante la corsa, il nuoto, il ciclismo o quasi qualsiasi altro allenamento cardiovascolare .
- Sicurezza Poiché si tratta di un esercizio ad alta intensità, si consiglia di consultare il medico e rivedere il PAR-Q prima di iniziare un allenamento sprint.
- Base Fitness . È anche importante avere una forte base di fitness nell'attività che si sta utilizzando per gli sprint. Per costruire una base di fitness, seguire la regola del 10% e aumentare gradualmente il volume di allenamento.
- Dolore muscolare . Avviare un programma sprint può essere difficile o causare indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata se non si è fatto molto allenamento prima di questo allenamento. Si consiglia di avere circa 3-4 settimane di allenamento base prima di iniziare.
- Warm Up . Rimanere feriti durante una breve e intensa esplosione di esercizio è possibile se non si è preparati con un riscaldamento completo.
Allenamento Sprint Step-by-Step
- Quanto spesso ? Esegui routine di allenamento sprint tre volte alla settimana con un sacco di riposo tra gli allenamenti. A causa dell'intensità di questi allenamenti, la maggior parte degli atleti non dovrebbe fare lo sprint di lavoro più di tre volte a settimana.
- Riscaldare Prima degli sprint, scaldare bene con esercizi facili per 5-10 minuti. Esegui lo stesso esercizio che userai per i tuoi sprint.
- Sprint . Esegui il tuo primo sprint con un'intensità massima del 60 percento circa. Se avverti un senso di costrizione muscolare o dolore alle articolazioni, torna indietro e continua a scaldarsi.
- Recuperare Recupera per 2 minuti rallentando a un ritmo confortevole, ma continua a muoverti. Questo può essere un semplice jogging o una passeggiata, a seconda della forma fisica.
- Sprint . Esegui il tuo prossimo sprint all'intensità massima di circa l'80 percento.
- Recuperare Recupera per 2 minuti.
- Sprint . Esegui il resto dei tuoi sprint con un'intensità massima del 100% o con sforzi a tutto campo di 30 secondi. Dovresti spingerti al massimo per ognuno.
- Recuperare Recupera da 2 a 4 minuti dopo ogni scatto per consentire al respiro e alla frequenza cardiaca di rallentare al punto da poter sostenere una conversazione senza boccheggiare.
- Ripeti Ripeti la procedura sprint / recupero 4-8 volte a seconda del tuo livello e della tua abilità. Per il tuo primo allenamento, vorrai fermarti a 4 sprint. Va bene. Prova a costruire fino a 8.
- Obiettivo di allenamento . L'obiettivo è fare questo allenamento sei volte in due settimane e poi tornare a due volte a settimana per la manutenzione da sei a otto settimane prima di cambiare l'allenamento.
- Riposo e recupero . Lasciare almeno uno o due giorni di riposo o un altro esercizio facile tra gli allenamenti di sprint.
Se ti piacciono i tuoi risultati, puoi continuare più a lungo. Ma è una buona idea variare la tua routine ogni pochi mesi e per tutto l'anno. Questo tipo di allenamento è intenso e potresti aver bisogno di fare una pausa ed eseguire alcuni allenamenti più lenti per un po '. Sentiti libero di modificare la routine come preferisci; vedere di persona ciò che funziona meglio per te.
L'allenamento Sprint offre un'opzione per coloro che non hanno molto tempo per l'esercizio, ma comunque vogliono migliorare il loro sistema cardiovascolare. Mentre questo tipo di allenamento è impegnativo e richiede un alto livello di motivazione, può portare a notevoli miglioramenti in un breve periodo di tempo.
* Assicurati di consultare il medico prima di iniziare questo tipo di programma.
fonti:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell e Martin J. Gibala. Sei sessioni di allenamento a intervalli di sprint aumentano il potenziale ossidativo muscolare e la capacità di resistenza del ciclo nell'uomo. Journal of Applied Physiology, 10 febbraio 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effetto dell'intervallo a breve termine Intervallo di formazione sul metabolismo dei carboidrati del muscolo scheletrico umano durante l'esercizio e le prestazioni a cronometro. Journal of Applied Physiology, febbraio 2006.