Cosa ti fa sentire in preda al panico? Discorso pubblico? Spazi chiusi? Folle? Trasporto aereo? Esami? Elezioni presidenziali? Anche se non riesci a identificare la causa, hai familiarità con i sintomi: corsa della mente, polso elevato, secchezza della bocca, difficoltà a respirare, nausea, svenimento.
Mentre molti disturbi di panico sono trattati con farmaci e terapie con prescrizione medica, è anche utile avere alcune tecniche di coping nel tuo arsenale.
Cose come la respirazione profonda e lo spostamento del tuo corpo possono stimolare il tuo sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il tuo corpo a calmarsi.
1. Respirare
Concentrandosi sul tuo respiro funziona sia a livello mentale che fisico. Prendendo inspiri ed espirazioni profondi e profondi concentrandoti esclusivamente su questo compito puoi alleviare la mente dallo schiacciamento dei pensieri che alimenta l'ansia. Quando entriamo in modalità panico, il respiro diventa solitamente rapido e superficiale e il cuore corre. Fare uno sforzo cosciente per regolare il respiro ha un effetto calmante sul corpo fisico, contrastando l'insorgere dell'ansia.
Che cosa fare: inspirare e espirare attraverso il naso, riempiendo completamente i polmoni su ogni inspirazione e svuotandoli su ogni espirazione. Concentrati sulla freschezza del tuo respiro sul labbro superiore sull'inalazione e sul calore delle espirazioni. Se ti dispiace vagare da questo progetto e vuoi tornare alla frenesia auto-generata, prova a riportarlo al tuo respiro.
Questo è in realtà il seme di una pratica di meditazione. Diventa più facile se ne prendi l'abitudine, quindi meditare regolarmente può avvantaggiarti enormemente.
2. Mantra
Ripetere una parola o una frase con ogni inalazione può anche aiutare a distogliere la mente dall'ansia. Le persone spesso si sentono intimidite dalla tecnica del mantra perché pensano di aver bisogno di usare parole in sanscrito o un mantra che è in qualche modo "ufficiale". Anche se questa è un'opzione se ne conosci uno, un mantra può essere qualsiasi parola o frase che ti viene in mente in quel momento.
Che cosa fare: se stai usando la tecnica di respirazione sopra, "aria fresca" è un bel mantra. Descrive semplicemente la sensazione di inalare in un modo calmo e neutrale che mantiene la concentrazione sul momento presente. "Solo un altro" (in riferimento al respiro) è un altro mantra da provare. Ti aiuta a spostarti gradualmente verso la fine del tempo durante il quale ti senti in preda al panico.
3. Si estende
L'ansia ti costringe a bloccare e stringere, mantenendo la tensione nel tuo corpo. Lavorando al contrario, se riesci a togliere la risposta fisica provocata dal panico, puoi anche alleviare il panico stesso. Se ti trovi in una situazione in cui puoi muoverti, alcuni tratti di base allentano il tuo corpo e ti impediscono di tirarti su.
Che cosa fare: questa serie di esercizi di yoga che puoi fare alla tua scrivania si rivolge alle principali aree del corpo che trattengono la tensione, come il collo e le spalle. Se senti il panico salire, puoi fare alcuni di questi tratti quasi ovunque. Per un approccio più semplice, basta rotolare il collo e le spalle fino alle orecchie e poi giù per la schiena. Anche le oscillazioni del labbro e le oscillazioni del braccio in stile Micheal Phelps sono dei buoni modi per far uscire la tensione dal tuo corpo.