Quando si tratta di allenamento per la forza , molti di noi hanno molta familiarità con i soliti tipi di attrezzatura . Ci sono pesi liberi come manubri e bilancieri e poi ci sono macchine , alcune con cavi, alcune con zavorra e altre con entrambe.
Tutti questi pezzi di equipaggiamento sono ottimi per costruire tessuto muscolare magro e aiutarti a diventare più forte, ma non hai bisogno di molte attrezzature o di molti soldi per costruire muscoli.
Le bande di resistenza sono un'ottima alternativa ai pesi o anche una grande aggiunta a un tradizionale programma di allenamento con i pesi. Sono economici, versatili e lavorano i muscoli in un modo completamente diverso dai pesi.
Forse hai evitato di usare le band perché non sei sicuro se sono efficaci o forse non sei nemmeno sicuro di cosa farne. Ora è un bel momento per prendere una band per qualcosa di diverso.
Resistendo alle bande di resistenza
Ci sono una serie di ragioni per cui alcuni di noi non usano le bande di resistenza. Alcuni di questi motivi possono includere:
- La resistenza si sente diversa . Quando si usano pesi liberi, la gravità decide da dove viene il peso, in modo da ottenere una maggiore resistenza durante una parte del movimento (come l'ondulazione di un curl bicipite ) rispetto all'altro (il downswing). Con le bande, la tensione è costante, il che lo rende più difficile. Le bande funzionano molto come una macchina via cavo, consentendo di mantenere una tensione costante sul muscolo. Incorporerai anche più muscoli stabilizzatori per mantenere la banda in allineamento durante ogni esercizio, aggiungendo una dinamica diversa alle stesse vecchie mosse.
- Le bande di resistenza potrebbero non essere difficili come macchine o manubri . Con i pesi, sai esattamente quanto stai sollevando. Con le band, puoi solo capire come si sente e la tensione sulla band. Ciò non significa che non stai facendo un buon allenamento, però. Se usi una buona forma e il giusto livello di tensione, le tue fibre muscolari non conosceranno la differenza tra pesi o fasce. Inoltre, le bande offrono più varietà perché puoi creare la resistenza da tutte le direzioni: lato, lavagna, sotto, ecc.
- Non sai come usarli . Può essere fonte di confusione cercare di capire come usare una band. Tieni presente che puoi eseguire gli stessi esercizi come fai con i pesi liberi - la differenza sta nel posizionare la band. Ad esempio, puoi stare in piedi sulla fascia e afferrare le maniglie per i ricci bicipiti o le pressioni aeree. Puoi collegarlo a una porta e fare pushdown tricipiti . Puoi avvolgere la fascia attorno a un palo o una sedia per esercizi al petto o rotazioni della spalla . Puoi persino fare esercizi sul pavimento come questi boccoli da bicipiti seduti. Le possibilità sono infinite e scoprirai che ci sono una serie di esercizi e allenamenti a tua disposizione.
Perché dovresti provare le bande di resistenza
Con quegli ostacoli fuori posto, perché dovresti preoccuparti delle bande di resistenza? Per prima cosa, gli studi dimostrano che i muscoli rispondono all'allenamento di forza con bande di resistenza altrettanto bene che a manubri o altri tipi di attrezzature.
- Viaggiano bene . Puoi facilmente metterli nella valigia per viaggiare e fare esercizi in macchina o nella tua camera d'albergo. Questo è perfetto per quando sei a corto di tempo e non hai accesso alle tue solite attrezzature.
- Aumentano il coordinamento . Perché c'è tensione durante gli esercizi, devi stabilizzare il tuo corpo. Questo aiuta con la coordinazione e l'equilibrio e aiuta anche a coinvolgere più gruppi muscolari.
- Aggiungono varietà . Con i pesi, sei spesso limitato a quanti esercizi puoi fare. Ma la banda di resistenza ti consente di cambiare il posizionamento in diversi modi. Questo cambia il modo in cui funziona il tuo corpo e come si sente un esercizio.
- Sono economici . Le bande variano da $ 6 a $ 30, a seconda di quante ne ottieni e dove le comprate, il che è utile per l'attrezzo ginnico attento al budget. Puoi infilarle sotto il letto, in una valigia o ovunque, rendendole un pezzo versatile di equipaggiamento.
- Sono grandi per tutti i livelli di fitness . A seconda di come li usi, le band possono essere perfette sia per i principianti che per gli atleti più esperti. Puoi usarli per mosse base o aggiungere intensità alle mosse tradizionali.
Scoprirai che ci sono una varietà di bande di resistenza disponibili e di solito puoi trovarle quasi ovunque compresi i discount (come Walmart o Target), nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi.
Puoi sempre acquistare bande di resistenza nei negozi, ma se stai cercando altre opzioni e, a volte, più qualità, potresti trovare che devi ordinarle online.
Suggerimenti per l'acquisto di bande di resistenza
- Compra una varietà di band . La maggior parte delle bande sono codificate per colore in base al livello di tensione (ad esempio, leggero, medio, pesante, molto pesante). È meglio avere almeno tre - leggeri, medi e pesanti poiché i diversi gruppi muscolari richiedono diversi livelli di resistenza. Un favorito per molti utenti sono le bande SPRI, che è possibile acquistare su Amazon.com. Dai un'occhiata al livello di tensione per ogni colore in modo da poter acquistare una varietà.
- Compra bande confortevoli e facili da usare . Alcune band che trovi nei negozi offrono maniglie intercambiabili, il che significa che devi toglierle e utilizzarle per utilizzare bande diverse. Alcuni hanno manici più grandi del normale o fatti di plastica dura. Questi sono problemi minori, ma possono rendere l'uso delle tue band più difficile di quanto dovrebbe essere. Prova a comprare fasce con manici imbottiti e assicurati di non doverli sostituire.
- Acquista accessori . Una delle chiavi per usare le band è avere diversi modi per collegarle. Se hai un palo robusto o un parapetto in casa per avvolgere il cinturino per esercizi come presse per il petto o file seduti, potresti non aver bisogno di molto più delle bande. Ma, se non lo fai, potresti volere un allegato per la porta - Acquista su Amazon.com. È inoltre possibile acquistare polsini della caviglia, diverse maniglie e altri accessori.
- Mantienilo semplice . Ci sono una vasta gamma di bande disponibili: figure 8, doppie bande, bande circolari, ecc. Se stai per iniziare, segui il tubo lungo di base con le maniglie. Una volta capito come usarlo, potresti voler comprare altri tipi più tardi per varietà.
Alcune attività ed esercizi della banda di resistenza
Mentre le bande sono ottime per l'allenamento di resistenza, puoi usarle anche per una varietà di esercizi cardio. In effetti, se viaggi, puoi incorporare sia l'allenamento cardio che quello di forza usando solo quell'attrezzatura.
Esercizi cardio utilizzando una banda di resistenza
Alcuni esercizi che puoi fare per aumentare la frequenza cardiaca includono:
- Band Jumping Jacks - Tieni la band con entrambe le mani sopra la testa e tira giù la band mentre fai jacks jumping.
- Salti doppi anteriori e posteriori - Metti la fascia di resistenza sul pavimento di fronte a te in linea retta da destra a sinistra. Salta sopra la fascia con entrambi i piedi per atterrare di fronte, poi salta in diagonale indietro, spostandosi verso destra. Continua a saltare in avanti e indietro usando la band come marker per la lunghezza della band prima di tornare indietro.
- Salto doppietta da lato a lato - Appoggia la fascia sul pavimento in senso trasversale accanto al piede destro. Ogni maniglia deve essere rivolta verso la parte anteriore e posteriore della stanza. Partendo dal lato sinistro della band, salta con entrambi i piedi sopra la band, atterrando dall'altra parte. Salta indietro e ripeti per 30-60 secondi.
- Affilatura di bande da lato a lato - Avvolgi il cinturino intorno alla schiena e afferralo da entrambi i lati sotto le ascelle, appena sotto le maniglie. Girare e girare a destra, tenendo la gamba sinistra fuori in un affondo della gamba dritta e premendo la mano sinistra in avanti, raddrizzando la band. Torna indietro per iniziare e ripetere dall'altra parte.
Queste sono solo alcune idee. Mettere la tua band sul pavimento può darti qualche idea su come usare la sua lunghezza per altre mosse come i pozzanghere.
Allenamento della forza usando una fascia di resistenza
Se sei pronto a provare le tue bande di resistenza, potrebbe essere più facile iniziare con esercizi di base con cui hai già familiarità.
Per istruzioni dettagliate su molti di questi esercizi, prova Allenamenti della Banda Resistance per principianti .
- Chest Press - Per questo esercizio, avvolgere la band una sedia dietro di te - Puoi anche avvolgerlo intorno a un palo, una ringhiera o usare l'attacco della porta per fissare la fascia nella porta. La fascia di resistenza dovrebbe essere a livello del petto e dovresti allontanarti abbastanza dalla porta per ottenere una tensione costante sulla banda. Se sei su una sedia, come mostrato, potrebbe essere necessario avvolgere le fasce intorno alle mani più volte per ottenere più tensione. Tieni i gomiti in una posizione di "postino" (parallela al pavimento) per tutto il movimento. E spingi fuori e indietro per circa 16 ripetizioni.
- Rotating Chest Press - Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto e avvolgi una maniglia nell'altra, tirandola forte. Allontanati dall'ancora finché non avrai molta tensione sulla fascia e inizia con il lato destro verso l'ancora, il braccio dritto. Ruota il corpo, ruotando sui piedi e avvicina il destro e tocca le dita sinistra. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
- Band Rows : avvolgi la band sotto i piedi e afferra la band più vicina ai tuoi piedi per aumentare la tensione. Punta dai fianchi in modo che la schiena sia piatta e gli addominali siano in posizione. Ora stringi la schiena e tira i gomiti fino al busto con un movimento a remi. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
- Bicep Curls - Per il ricciolo del bicipite, puoi stare sulla fascia con entrambi i piedi (più duro) o con un piede (più facile). Tieni le maniglie in ogni mano e arricciati in un ricciolo bicipite, proprio come faresti con i manubri. Puoi rendere più difficile questa mossa allargando i piedi o usando una banda pesante.
- Estensioni del tricipite della fascia - Sedetevi alti e tenete una fascia davanti a voi con i gomiti piegati ai lati all'altezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Più le mani sono vicine, più difficile sarà questo esercizio. Tenendo la mano sinistra in posizione, raddrizzare il braccio destro verso il lato finché non è parallelo al pavimento, stringendo la parte posteriore del braccio. Torna indietro per iniziare e per 16 ripetizioni prima di cambiare le braccia.
Questi sono solo alcuni esempi di esercizi di banda. Di seguito è riportato un elenco di allenamenti completi che puoi provare o, se non ti piace l'idea di utilizzare le bande per l'intero allenamento, prova ad incorporare alcuni degli esercizi con la tua tradizionale routine di peso per varietà e sfida.
Allenamenti della banda di resistenza
- Allenamento della banda di resistenza per principianti
- Allenamento totale della fascia di resistenza del corpo
- Parte superiore con bande di resistenza
- Corpo totale con kit di sfere e banda di resistenza
- Resistenza mista corpo superiore con tubi e manubri
Rivelazione
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> Fonte:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Un confronto tra esercizi di tubi elastici e resistenza isotonica. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1.262.808.