Se hai una fascia di resistenza , potresti chiederti esattamente cosa farne e se sia uno strumento efficace per rafforzare il tuo corpo.
La band è perfetta per aggiungere un tipo di resistenza diverso da quello che si ottiene dai manubri . Perché c'è tensione sulla band durante tutto il movimento, ti accenderanno diverse fibre muscolari , sempre una grande idea quando stai costruendo la forza .
Con questi esercizi, colpirai tutti i principali gruppi muscolari usando la banda di resistenza per costruire forza e resistenza in tutto il tuo corpo.
Una cosa da tenere a mente è che alcuni esercizi richiedono diversi livelli di tensione. Ad esempio, potresti essere in grado di utilizzare una fascia più pesante per esercizi come presse per il petto o riccioli bicipiti. Per questo motivo, avere una varietà di band ti permetterà di ottenere il massimo da questo allenamento.
Un'altra cosa da notare è che potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano o la posizione del corpo per ottenere la massima tensione da ogni mossa. Se qualcosa sembra troppo facile, prova a utilizzare una fascia più pesante con più tensione.
Precauzioni
Vedi il tuo dottore se hai problemi o condizioni mediche.
attrezzatura
Almeno una banda di resistenza. È bello avere una varietà di band, se puoi, così puoi cambiarle se necessario.
Come:
- Principianti: esegui ogni esercizio per 1 set di circa 12-16 ripetizioni.
- Intermedio : esegui due serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande.
- Avanzato : esegui tre o più serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande.
- Assicurati di riscaldarti con circa 5 minuti di cardio prima di fare questo allenamento.
1 - One Chest Press
Il torace a braccio unico è perfetto per lavorare non solo i muscoli del torace ma anche l'anima, poiché devi mantenere il corpo fermo mentre muovi il braccio durante l'esercizio.
Come
Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto dietro di te e avvolgi una maniglia nell'altra.
Tenere l'estremità nella mano sinistra e allontanarsi dal punto di ancoraggio finché non si tensioni sulla banda.
Inizia il movimento con il braccio sinistro piegato, la fascia che viene sotto il braccio e il gomito piegato a 90 gradi, con il palmo rivolto verso il basso.
Spremi il petto per premere il braccio sinistro davanti a te. Tornare all'inizio e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Puoi anche fare questo esercizio in un superset con l'esercizio con una sola mano, alternando ogni esercizio.
2 - Una mosca del petto rotante di un braccio
La mosca del petto con un braccio rotante è un'altra grande mossa che colpisce la parte esterna del petto e il nucleo.
Come
Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto dietro di te e avvolgi una maniglia nell'altra.
Stare con il lato sinistro rivolto verso il punto di ancoraggio, le braccia tese verso i lati e i piedi distanti l'anca e tenere la maniglia nella mano sinistra.
Stare abbastanza lontano che ci sia tensione sulla band. Ruota la mano sinistra verso la mano destra, mantenendo le braccia molto dritte.
Prova a toccare le dita sinistra a destra, sentendo l'esercizio nella parte sinistra del petto, della spalla e del braccio.
Rilascia e ripeti per tutti i rappresentanti sul lato sinistro e poi cambia i lati. 16 ripetizioni e commuta i lati. I tuoi piedi dovrebbero ruotare con te mentre ruoti attraverso il movimento.
3 - Lat Pull con bande di resistenza
Le tirate del Lat sono un altro grande esercizio, questo è il lavoro dei dorsali , i muscoli su entrambi i lati della schiena. Devi davvero concentrarti su questo per farlo funzionare.
Come
Stai in piedi o siedi e tieni una fascia con entrambe le mani sopra la testa.
Inizia con le mani a pochi centimetri di distanza. Potrebbe essere necessario regolarli per cambiare la tensione.
Tenendo la mano sinistra al suo posto, spingere la schiena per tirare il gomito destro verso la gabbia toracica.
Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
4 - Upper Back Squeeze
L'esercizio di compressione della parte superiore della schiena è perfetto per lavorare i muscoli della postura della parte superiore della schiena. Avrai bisogno di regolare la distanza delle tue mani per rendere questo più difficile o più facile.
Come
In piedi o seduti, tieni la fascia al centro, le braccia dritte davanti a te, le mani a pochi centimetri di distanza.
Stringere le scapole e aprire le braccia su entrambi i lati, separando la band e stringendo le scapole.
Torna all'inizio e ripeti, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Ripeti per 16 ripetizioni.
5 - One Arm Rear Flies
Le mosche posteriori a un braccio sono la mossa perfetta per lavorare sia la parte posteriore delle spalle che i muscoli tra le scapole.
Come
Sulle mani e sulle ginocchia, reggere un lato della fascia nella mano destra e afferrare l'altra estremità con la mano sinistra. Tieni la mano destra in posizione mentre sollevi il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle che porta al gomito e stringi la schiena e la spalla. Regola la posizione delle mani per aumentare o diminuire la tensione. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
6 - Stampa ambientale
La stampa in alto è uno degli esercizi più duri e ti consigliamo di stare attento con la band qui. Portare la tua band oltre il punto di tensione più lontano può mettere sotto stress la band e farla scattare.
Se la tua band è stretta, prova a fare questo un braccio alla volta con la fascia fissata sotto un piede.
Come
Metti la fascia sotto entrambi i piedi se hai una banda più facile, un piede se è più stretto.
Afferra le maniglie con entrambe le mani e inizia la mossa con le braccia piegate in "palo della porta", i polsi diritti e gli addominali. Contrarre le spalle per raddrizzare le braccia e abbassarle. Completa 16 ripetizioni.
7 - Estensioni del tricipite di One Arm
Questa semplice estensione per tricipiti è perfetta per lavorare i muscoli nella parte posteriore delle braccia. Assicurati di tenere le spalle basse per tutto il movimento e concentrati sulla compressione dei muscoli tricipiti.
Come
Tenere la fascia in entrambe le mani all'altezza delle spalle con il braccio destro piegato in modo che sia davanti al petto, con il braccio sinistro rivolto verso l'esterno.
Tenendo il braccio sinistro dritto per mantenere la tensione sulla mano, contrarre i tricipiti per raddrizzare il braccio destro. Torna all'inizio e ripeti prima di cambiare lato. Completa 16 ripetizioni su ciascun lato.
8 - Curls bicipiti della fascia
I riccioli bicipiti sono un esercizio classico per le braccia e la fascia è un po 'più profonda per l'esercizio. Devi davvero usare i tuoi muscoli stabilizzatori per mantenere il braccio fermo mentre arrotoli la fascia su e giù.
Come
Stare sulla fascia e tenere le maniglie con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo gli addominali e le ginocchia leggermente piegate, piegare le braccia e portare i palmi verso le spalle in un ricciolo bicipite. Posizionare i piedi più larghi per aumentare la tensione. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni.
9 - Side Step Squat
Gli squats sui gradini laterali sono perfetti per i glutei, le cosce esterne e i quadricipiti. Ricorda, quando ti accovacci, mandi i fianchi dietro di te in modo che le ginocchia non vadano avanti.
Come
Stare sulla band con i piedi uniti, mantenendo la tensione sulla band tenendo un ricciolo mezzo bicipite.
Andare a destra il più lontano possibile e abbassare in uno squat.
Muovere il piede sinistro in avanti e continuare a camminare verso destra con uno squat per la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.
Continua a tirare la fascia per aggiungere tensione.
10 - Band Lunges
La band è uno strumento eccellente per aggiungere resistenza agli affondi tradizionali. Avrai anche un piccolo lavoro di isolamento sui bicipiti come bonus.
Come
Stare con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro e la fascia posizionata sotto la gamba destra.
Mantenere la tensione sulla fascia piegando i gomiti, abbassare in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono a 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Potrebbe essere necessario regolare la tensione sulla fascia, tenendola più vicino al piede, per esempio, per mantenere l'intensità alta.
11 - Criss Cross Coscia esterna
La criss cross outer coscia è una mossa eccellente per colpire glutei, fianchi e, naturalmente, le cosce esterne. Potresti voler usare una fascia con una tensione più pesante per questo esercizio.
Come
Sdraiati con le gambe in alto, la fascia avvolta intorno ai piedi.
Criss attraversa la band per aumentare la tensione e abbassa i gomiti sul pavimento. Tieni i gomiti abbassati e la parte superiore del corpo rilassata mentre apri i piedi, concentrandoti sulla spremitura delle cosce esterne. Torna per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni.
12 - Butt Blaster
Il blaster di testa è proprio quello che sembra, una mossa dura che colpisce la tua parte posteriore . Entrare nella giusta posizione può essere complicato e ti consigliamo di assicurarti che la fascia sia al sicuro attorno al tuo piede in modo che la fascia non si ritiri.
Come
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e avvolgere una fascia di resistenza intorno al piede destro.
Tenere le maniglie in ogni mano e iniziare il movimento con il ginocchio destro piegato e flettere il piede mentre si estende la gamba destra indietro, stringendo i glutei.
Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato. Assicurati di tenere il piede flesso per evitare che la fascia si spezzi indietro.