Questo programma di formazione di quattro settimane è stato progettato per runner / escursionisti principianti che vogliono costruire fino a correre un miglio. Questo programma è una corsa / camminata verso il programma continuo in esecuzione. Ogni settimana aumenterai leggermente la distanza percorsa e diminuirai la distanza percorribile a piedi. Entro la fine di quattro settimane, sarai in grado di correre un miglio senza fermarti.
Allenamento della settimana 1:
Giorno 1: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Note sul programma di allenamento:
Per scopi di misurazione, è meglio fare questi allenamenti su una pista , che di solito è di 400 metri, o circa 1/4 di miglio. Ogni allenamento avrà la traccia equivalente, quindi sai quanto dovresti correre e camminare.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Puoi anche fare degli esercizi di riscaldamento . Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti e un po 'di stretching .
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito.
È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra mentre il corpo si sta adattando all'allenamento. Il cross-training può essere camminare, yoga, andare in bicicletta, nuotare o un'altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Consigli di formazione per la prima settimana:
La guida per principianti assoluti alla corsa : iniziare una nuova abitudine di corsa può sembrare travolgente per un corridore principiante.
Ecco alcune delle nozioni di base sulla corsa per aiutarti a iniziare.
Quanto velocemente dovrei correre? : Una delle domande più comuni che i nuovi runner chiedono è: "Quanto velocemente dovrei correre?" Ottieni la risposta.
Come dovrei respirare durante l'esecuzione? : Qual è il modo migliore per respirare mentre corri? Ottieni la risposta.
Perché Cross-Train : il cross-training è qualsiasi sport o esercizio che integri il tuo sport principale - in questo caso, la corsa. Ecco perché e come cross-train.
Come posso evitare punti laterali? : I punti laterali oi crampi sotto la gabbia toracica sono comuni tra i corridori principianti. Scopri come prevenirli e liberartene se ne hai esperienza.
Come faccio a sentirmi sopra consapevole di correre? : Sei nervoso o hai paura di correre in pubblico? Segui questi suggerimenti per superare la paura.
Regole per correre su una pista : qui ci sono alcune regole basilari di sicurezza e galateo per correre su una pista.
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