Sia che tu stia viaggiando , lavorando a casa o con un budget limitato , le bande di resistenza sono lo strumento perfetto per soddisfare le tue esigenze.
Questo allenamento con banda di resistenza è ideale per principianti, atleti intermedi e avanzati e include movimenti di varietà per tutto il corpo utilizzando una banda di resistenza.
Questo allenamento si concentra maggiormente sulla resistenza, quindi regola la posizione della mano o la posizione del tuo corpo per ottenere la massima tensione da ogni mossa. Se qualcosa sembra troppo facile, prova a utilizzare una fascia più pesante con più tensione.
Come
- Beg / Intermedia : fai uno-due set di 16 ripetizioni usando una varietà di bande, 2-3 volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
- Avanzato : esegui tre o più serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande 2-3 volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
1 - One Chest Press
Pressa sul petto
Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto dietro di te all'altezza del torace e poi infila una maniglia attraverso l'altra tirandola attraverso in modo che la fascia sia ancorata dietro di te. Tieni la fascia nella mano destra, fascia sotto l'ascella ed esci in un affondo. Inizia con il gomito piegato a 90 gradi, l'avambraccio parallelo al pavimento.
Spingere il braccio destro fuori e riportarlo indietro a livello del busto, mantenendo il movimento lento e controllato. Completa 16 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.
2 - One Arm Chest Fly
Vola sul petto con un braccio
Attaccare la fascia ad un oggetto robusto all'altezza della spalla (in piedi o seduti). Tenere la maniglia nella mano destra e avvolgere il laccio attorno alla mano per aumentare la tensione se necessario. Tenendo il braccio dritto (gomito leggermente piegato) all'altezza delle spalle, contrarre il petto per portare il braccio verso il centro del torace.
Ripeti per 16 ripetizioni e poi cambia i lati.
3 - flessioni resistite
Flessioni resistite
Sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, avvolgere una fascia sulla schiena, tenendo le estremità con entrambe le mani sul pavimento.
Potrebbe essere necessario fare diversi loop della band per aumentare la tensione per questo esercizio.
Mantenendo la tensione sulla fascia, piega i gomiti in un piegamento verso l'alto. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
4 - Righe a banda larga
Lancio della banda di resistenza con le file
Attaccare una fascia all'altezza del petto di fronte a te e tenere le bande con entrambe le mani, allontanandosi dall'ancora finché non si tensioni sulla band.
Riportare la gamba destra in un affondo mentre si piega il braccio destro in una fila.
Sollevare il ginocchio destro e ora tirare indietro il braccio sinistro in una riga. Continua con l'affondo e le file alternate per 16 ripetizioni e cambia lato.
5 - Rear Delt Vola con diapositive inverse
Rear Delt Fly
Metti un piatto di carta, un asciugamano o un disco per scivolare sotto il piede destro mentre reggi una forte banda con entrambe le mani. Potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano per aumentare o diminuire la tensione.
Mentre si fa scivolare il piede destro in un affondo a scorrimento inverso , aprire le braccia verso i lati, stringendo insieme le scapole. Far scorrere indietro il piede e ripetere per 16 ripetizioni su entrambi i lati.
6 - One Arm Rear Flies
Un braccio posteriore mosche
Sulle mani e sulle ginocchia, reggere un lato della fascia nella mano destra e afferrare l'altra estremità con la mano sinistra. Tieni la mano destra in posizione mentre sollevi il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle che porta al gomito e stringi la schiena e la spalla. Regola la posizione delle mani per aumentare o diminuire la tensione. Ripeti per 16 ripetizioni su entrambi i lati.
7 - Pressa laterale a passaggio laterale
Side Step Squat con stampa Overhead
Posiziona la fascia sotto entrambi i piedi (ti consigliamo di una fascia leggera qui) e tieni le maniglie con entrambe le mani appena sopra le spalle, i gomiti piegati.
Esci a destra in uno squat e, mentre muovi i piedi di nuovo insieme, premi le braccia sopra la testa. Continua per 8 ripetizioni da un lato e 8 ripetizioni dall'altro.
8 - Kickbacks del tricipite
Tricipiti
Con la fascia sotto entrambi i piedi, punta dai fianchi fino a quando la schiena è piatta e parallela al pavimento.
Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani per aumentare la tensione qui.
Piegare i gomiti e tirarli fino al livello del busto. Tenerli lì senza muoverli e ora estendere le braccia dietro di te, stringendo i tricipiti.
Abbassa la schiena lentamente e ripeti per 16 ripetizioni.
9 - Curl bicipiti
Bicep Curls
Stare sulla fascia e tenere le maniglie con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo gli addominali e le ginocchia leggermente piegate, piegare le braccia e portare i palmi verso le spalle in un ricciolo bicipite. Posizionare i piedi più larghi per aumentare la tensione. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni.
10 - Squat di banda di resistenza
squat
Stare sulla band con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la tensione sulla band tenendo un ricciolo mezzo bicipite.
Abbassare in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e tirando la fascia per aggiungere tensione. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni.
Troppo facile? Aggiungi 8 piccoli impulsi nella parte inferiore di ogni squat.
11 - Resistes Band Lunges
affondi
Stare con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro e la fascia posizionata sotto la gamba destra.
Mantenere la tensione sulla fascia piegando i gomiti, abbassare in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono a 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e avvolgere una fascia di resistenza intorno al piede destro. Tenere le maniglie in ogni mano e iniziare il movimento con il ginocchio destro piegato e flettere il piede mentre si estende la gamba destra indietro, stringendo i glutei.
Rimetti il ginocchio dentro e ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
13 - Woodchops della banda di resistenza
Woodchops della banda di resistenza
Attaccare un'estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto (come una ringhiera per scale) vicino al pavimento. Tieni l'altra estremità e fai qualche passo per creare tensione sulla band. Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani più volte. Tenendo le braccia diritte, ruotare il corpo e sollevare le braccia in diagonale mentre si stringono gli addominali. Ruota i fianchi e le ginocchia mentre giri, quindi ruota indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
Switch Side.