L'allenamento total body è perfetto per i principianti, per gli esercizi a casa o per chiunque desideri un allenamento semplice che colpisca tutti i principali muscoli del corpo: fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle e braccia. L'allenamento è pieno di classici provati e veri, da squat e affondi a flessioni e tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni set di manubri per iniziare.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, una barra o un bastone (ad esempio, manico di scopa o una barra leggermente ponderata) e un tappetino.
Come
- Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Principianti: esegui 1 serie di 12 ripetizioni per ciascun esercizio, a riposo per circa 30 secondi tra gli esercizi. Usa un peso moderato - Ulteriori informazioni su come scegliere il peso .
- Per progredire, aggiungi un set ogni settimana (fino a 3 set), riposando circa 30-45 secondi tra gli esercizi.
Per ulteriori sfide, prova Total Body Strength 3 che contiene esercizi più difficili.
Per gli atleti più esperti, esegui fino a 3 serie da 12 ripetizioni, usando un peso sufficiente da poter completare SOLO 12 ripetizioni.
Fai questo allenamento 2 o 3 giorni non consecutivi alla settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico.
1 - Squat
Squat : stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i pesi sulle spalle o ai fianchi. Tenendo impegnati gli addominali, piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e la schiena dritta. Spingere i talloni per alzarsi in piedi. Ripeti per 12 ripetizioni.
Peso suggerito : 5-20 libbre per le donne, 8-35 libbre per gli uomini.
Reps / Sets / Duration : 12 ripetizioni
Ripeti 1-3 volte
Prossimo esercizio: cerniera dell'anca
2 - Cerniera Hip
Cerniera dell'anca: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e prendere una barra o una scopa dietro la testa, tenendola con una mano sopra la testa e l'altra estremità sulla parte bassa della schiena. Il bastone dovrebbe essere in contatto con la testa, tra le spalle e il coccige. Spostare il peso sui talloni e spingere indietro i fianchi mentre si sporge in avanti ai fianchi, piegando leggermente le ginocchia fino a quando il busto si trova a circa un angolo di 45 gradi. Tenere il bastone in contatto con tutti e 3 i punti durante il movimento. Contrarre i glutei per alzarsi, mantenendo di nuovo il bastone in contatto con la testa, le spalle e il coccige. Ripeti per 12 ripetizioni.
Reps / Sets / Duration : 12 ripetizioni
Ripeti 1-3 volte
Prossimo esercizio: Dumbbell Rows
3 - Righe manubri
Dumbbell Rows: per questo esercizio posteriore, piegare in vita in una cerniera dell'anca a circa 45 gradi proprio come nell'esercizio sopra. L'esercizio è mostrato con il retro parallelo al pavimento, ma se non puoi farlo con un dorso piatto, rimani ad un angolo più alto. Assicurati che il tuo petto sia aperto e che le spalle siano tornate e pesi in ogni mano. Spremi la schiena mentre pieghi i gomiti, tirandoli verso il busto in un movimento a remi. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Peso suggerito : 8-15 libbre per le donne, 10-30 libbre per gli uomini.
Reps / Sets / Duration : 12 ripetizioni.
Ripeti 1-3 volte
Esercizio successivo: affondi inversi
4 - Inverses Lunges
Polmoni in retromarcia: se necessario, utilizza un muro o una sedia per bilanciare, stare con i piedi uniti e fare un passo indietro con il piede destro, portandolo a circa 3 piedi dietro di te e rimanendo sulla punta posteriore. Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo senza permettere al ginocchio anteriore di piegarsi sulla punta (dovresti vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone anteriore, muovi il piede destro indietro e ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Reps / Sets / Duration : 12 ripetizioni
Ripeti l'esercizio 1-3 volte
Esercizio successivo: Presse in testa
5 - Presse aeree
Presse aeree : sedersi o alzarsi in piedi, addominali impegnati e tenere i pesi appena sopra le spalle, mantenendo i gomiti piegati come i pali della porta. Premere i pesi in alto, senza inarcare la schiena, concentrandosi sulle spalle. Abbassare i gomiti fino a quando i pesi sono a livello delle orecchie e ripetere per 12 ripetizioni.
Peso suggerito : 5-12 libbre per le donne, 8-20 libbre per gli uomini.
Reps / Sets / Duration : 12 ripetizioni
Ripeti 1-3 volte
Esercizio successivo: affondi laterali
6 - Lunges laterali
Affondi laterali: esci a destra, mantenendo la gamba sinistra diritta e entrambi i piedi puntati in avanti. Mentre il tuo piede destro colpisce il terreno, piegati sui fianchi e spingi i glutei indietro mentre sposti tutto il peso sulla gamba destra. Affondo verso il basso fino a quando lo stinco è quasi verticale rispetto al pavimento e il ginocchio destro è in linea con le dita dei piedi, entrambi i talloni piatti. Spingere indietro il tallone destro per tornare indietro e ripetere sull'altro lato per un totale di 12 ripetizioni.
Reps / Sets / Duration : 12 ripetizioni
Ripeti 1-3 volte
Prossimo esercizio: Hammer Curls
7 - Riccioli Hammer
Hammer Curls : stare con i piedi distanti l'anca, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Stringere i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo fermi i gomiti. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore. Ripeti per 12 ripetizioni.
Peso suggerito : 5-10 libbre per le donne, 10-20 libbre per gli uomini.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ripetizioni
Ripeti 1-3 volte
Esercizio successivo: flessioni
8 - Pushups
Pushup : entra in posizione pushup con le mani un po 'più larghe delle spalle e le ginocchia sul pavimento. Mantieni la schiena piatta. Abbassare in un piegamento fino a quando i gomiti sono a angoli di 90 gradi. Spingere indietro e ripetere per 1 set di 12-16 ripetizioni. È possibile aggiungere intensità facendo l'esercizio sulla punta dei piedi se ne hai la possibilità.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ripetizioni
Ripeti 1-3 volte
Esercizio successivo: estensioni del tricipite
9 - Estensioni del tricipite
Estensioni del tricipite : sdraiarsi sul pavimento e tenere i pesi in posizione verticale, con i palmi rivolti verso l'interno. Piegare i gomiti e abbassare i pesi finché non si trovano vicino alle orecchie. Raddrizzare le braccia, stringendo i tricipiti e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.
Peso suggerito : 5-10 libbre per le donne, 8-15 libbre per gli uomini.
Reps / Sets / Duration : 12 ripetizioni
Ripeti 1-3 volte