È una triste verità che molte palestre e programmi di allenamento si sentano un po 'come i club dei ragazzi. I grugniti e le smorfie alimentati a proteine non fanno proprio sentire le donne benvenute, e gli sguardi inquietanti conferiti alle signore coraggiose che desiderano avventurarsi sul pavimento della sala pesi sono sufficienti a dare anche alle donne più sicure i jebie dell'ebra-bebe.
Ma, newsflash: le palestre inquietanti non sono una scusa per saltare il tuo allenamento. L'allenamento di forza, in particolare le routine di allenamento di allenamento funzionale progettate per supportare i movimenti eseguiti nella vita di tutti i giorni, sono un fattore chiave nel promuovere la salute per tutta la vita. Se non vuoi trascorrere le tue sessioni in palestra evitando il contatto visivo con Rambo che va in giro vicino allo squat rack, c'è una soluzione migliore: programmi di allenamento e palestre gestiti da donne, per donne.
1 - Allenamento funzionale stile Boot Camp creato da donne, per donne
Kaia FIT è uno di questi programmi funzionali di fitness e stile di vita con 59 sedi in cinque stati (Texas, California, Nevada, Idaho e Colorado). Secondo la co-fondatrice di Kaia FIT, Kristen Loos, la società è, "Creata sulla premessa che tutte le donne sono atleti Kaia FIT offre ai partecipanti l'opportunità di vivere le loro vite migliori fornendo loro gli strumenti necessari per prendere decisioni istruite e ispirate quando si tratta di nutrizione, fitness e benessere generale. "
Sembra abbastanza legittimo, giusto? Chi non vuole vivere la loro vita migliore? Eppure, non è una descrizione molto dettagliata di come funzionano gli allenamenti di Kaia FIT. Quando gli è stato chiesto, Loos ha ampliato, "Gli allenamenti di Kaia FIT consistono in confusione muscolare e movimenti funzionali , aiutando i partecipanti a raggiungere altipiani mentre perseguono obiettivi di [fitness] migliorando la capacità complessiva di impegnarsi nelle attività quotidiane. che si svolge in un contesto di gruppo. "
Se sei ancora confuso su cosa significano tutte queste parole, Loos è arrivato a fornire un esempio di allenamento Kaia FIT specifico per i lettori. Prova alcune delle sue mosse preferite per testare l'allenamento a casa.
2 - Plank Around the World
Ripeti 4 volte o mantieni ogni tavola per 20 secondi, ripetendo due volte
- Inizia con una tavola alta, assicurandoti di tenere il core stretto e fianchi piegati sotto e tenere premuto.
- Spostando il peso sul braccio e sulla gamba sinistra, rotola finché non sei nella plancia laterale rivolta in avanti e tieni premuto. Sollevare la parte superiore del braccio e la gamba dalla linea centrale per una ulteriore sfida.
- Sposta il tuo peso finché non sei in una tavola supina rivolta verso il soffitto, mantenendo un nucleo stretto e trattenendo. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta da tacchi a testa.
- Quindi sposta il peso sul braccio e sulla gamba destra finché non ti trovi di fronte all'altro lato per un altro lato e tieni premuto.
- Ritorna all'asse alta.
3 - Estensione tricipiti
I partecipanti Kaia FIT usano sacchi di sabbia ponderati e decorati che sono amorevolmente chiamati "borse a mano". Crea il tuo o usa un manubrio o un kettlebell per completare questo esercizio.
Completa 3 serie di 15 ripetizioni, o completa un Tabata di 4 minuti di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo per otto round totali. È possibile scaricare un'app timer Tabata sul telefono per tenere traccia degli intervalli per voi.
- Stare in piedi con le gambe larghe alle spalle o in posizione alta (come mostrato). Assicurati che il tuo nucleo sia stretto, proteggendo la parte bassa della schiena tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e piegando leggermente il bacino verso il basso.
- Tieni il sandbag in testa con le braccia tese, quindi piega le braccia indietro finché non hai raggiunto un angolo di 90 gradi. Assicurati di tenere i gomiti piegati vicino alle orecchie.
- Premere il sacco di sabbia sopra la testa, mantenendo le braccia in posizione verticale mentre si usano i tricipiti per sollevare la busta verso l'alto.
4 - In e Out Squat
Gli squat dentro e fuori sono ottimi per costruire forti glutei e aggiungere intervalli cardio al tuo allenamento.
Completa tre serie di 15, o completa un Tabata di 4 minuti di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo per otto round totali.
- Inizia in una posizione ampia e tozza e arriva al pavimento. Assicurati di mantenere la forma corretta, con la schiena dritta, il petto sollevato e i glutei indietro. Tieni il core stretto per proteggere la parte bassa della schiena.
- Salta su, unendo le gambe, poi accovacciarsi per raggiungere il pavimento. Continua a saltare avanti e indietro tra lo squat ampio e stretto.