Nessuna attrezzatura? Nessun problema. Questo circuito per la casa total body include una varietà di classici esercizi a corpo libero per lavorare il tuo corpo dalla testa ai piedi. Alcune mosse includono salti pliometrici e altre mosse ad alta intensità. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è per atleti intermedi / avanzati.
Attrezzature necessarie
Una sedia, una panchina o un gradino
Come
- Esegui gli esercizi per il tempo suggerito, uno dopo l'altro, con pause brevi intermedie
- Esegui il circuito una volta per un allenamento da 10 a 15 minuti, ripetendo fino a sei volte per un allenamento più lungo e avanzato
- Aggiungi periodi di riposo extra secondo le necessità
Riscaldare : cardio leggero-moderato per 3-5 minuti
Allenamento consigliato
- Stile del circuito : esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il circuito fino a 3 volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi.
Squat alternati 1 - 1 e salti Squat
Fare uno squat basso e veloce per 2 ripetizioni, quindi eseguire 2 salti squat : abbassarsi in uno squat e saltare più in alto possibile, atterrando di nuovo in uno squat. Ripeti, alternando 2 ripetizioni per ciascun esercizio.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Cambia intensità: così tutti gli squat salta per renderlo più difficile, fare squat a basso impatto per renderlo più facile
2 - 1 affondi e polmoni a polmoni
Avanzare in un affondo con il piede destro, quindi fare un passo indietro e lanciarsi in avanti con il piede sinistro. Ripeti per 30 secondi, muovendoti il più rapidamente possibile.
Segui con salti gli affondi plyo : Inizia in un affondo, salta in alto e cambia i piedi in aria, atterrando in un affondo con l'altro piede in avanti. Ripeti, atterrando con l'altro piede in avanti.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Cambia l'intensità: fai tutto il plyo lunges per più intensità, affondi statici per meno intensità.
3 - 1 minuto d'orso striscia con flessioni
Per l' orso strisciare , accovacciarsi sul pavimento e portare le mani verso l'esterno. Fai un piegamento sulle ginocchia o le dita dei piedi, porta le mani indietro e alzati in piedi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Cambia intensità: aggiungi un salto alla fine per aggiungere intensità
4 - One Leg Deadlift a Power Hop
Inizia con il peso sulla gamba destra e le braccia verso l'alto. Punta sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento mentre sollevi la gamba sinistra verso l'alto. Abbassa la gamba sinistra e porta il ginocchio in un salto. Ripeti per 30 secondi e cambia lato. Questo esercizio è piuttosto impegnativo senza il peso, quindi sentitevi liberi di lasciarlo fuori se non avete nulla di pesante in giro.
Reps / Sets / Duration : 30 secondi su ciascun lato
Cambia intensità: tira fuori il salto per abbassare l'intensità
5 - Sedersi sulla parete con il ginocchio
Siediti contro il muro o la palla (opzionale), le ginocchia ad angolo di 90 gradi, il peso sui talloni. Tenendo la posizione, sollevare il piede destro a pochi centimetri da terra. Abbassare e quindi sollevare il piede sinistro. Continua alternando ogni piede rimanendo nel tuo tozzo.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi per parte
Cambia l'intensità: alzati dopo 30 secondi per un'interruzione per ridurre l'intensità
6 - Dips con estensioni della gamba
Sedersi su un gradino o una sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l'alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull'altro lato, alternando i lati per 60 secondi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Cambia intensità: estrai l'estensione della gamba per meno intensità
7 - Burpees
Squat e metti le mani sul pavimento. Salta di nuovo i piedi in una posizione di plancia, salta indietro i piedi e alzati in piedi. Aggiungi un salto alla fine per una maggiore intensità, se lo desideri. Ripeti per 60 secondi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Cambia intensità: allontana i piedi e dentro per meno intensità, aggiungi un piegamento per maggiore intensità
8 - Pushup tricipiti con tavole laterali
In posizione pushup, con le mani vicine, fai un pushup tricipiti. Mentre spingi verso l'alto, ruota verso sinistra, tenendo il braccio destro dritto su una tavola laterale. Ruota all'indietro per un altro piegamento verso l'alto, quindi fai una sponda laterale sull'altro lato. Ripeti, alternando i lati per 60 secondi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Cambia l'intensità: fai la mossa sulle ginocchia per modificare.
9 - Bridge with Leg Drops
In una posizione di ponte, raddrizzare la gamba destra e rilasciarla di lato di qualche centimetro. Riportalo al centro e ripeti per 30 secondi. Cambia lato e completa l'esercizio sull'altra gamba per 30 secondi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Cambia intensità: piega il ginocchio per ridurre l'intensità.