Decenni fa, l'esercizio era qualcosa che facevamo per divertirci e sentirci bene, ma in questi giorni l'esercizio non è un lusso, è una necessità. Siamo passati da una società attiva a una che trascorre la maggior parte del suo tempo nella sua parte posteriore . Ci sediamo al lavoro, quando guardiamo la TV, giochiamo ai videogiochi, guidiamo, la maggior parte di noi siede molto più di quando ci troviamo o ci muoviamo. Sedersi troppo aumenta tutti i tipi di rischi per la salute come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e anche la morte prematura.
Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di esercitare e tutti conosciamo le basi di un programma completo: cardio , allenamento della forza e esercizi di flessibilità . Sembra semplice, ma quando si osserva un tipico programma di esercizi che include tutti questi componenti, si vede quanto sia difficile adattarsi a tutto, specialmente se si ha un programma intenso , che la maggior parte di noi fa.
Ecco dove arrivano i mini-allenamenti. I brevi allenamenti possono essere altrettanto efficaci degli allenamenti continuativi più lunghi se li fai nel modo giusto. La vera chiave sta lavorando sodo nel tempo che hai.
I vantaggi di brevi allenamenti
Troppo spesso pensiamo di dover esercitare per un'ora o più, ma gli esperti hanno imparato diversamente. Brevi allenamenti hanno i loro vantaggi tra cui:
- Perdita di peso - Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity ha rilevato che l'esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo globale e il grasso della pancia .
- Miglioramenti nel fitness - Gli studi hanno anche dimostrato che un allenamento breve, ad alta intensità veloce in appena 7 minuti può offrire gli stessi benefici di un lungo periodo o di un'ora di sollevamento pesi.
- Più facile da programmare : è molto più facile inserirsi in un allenamento di 10 minuti rispetto, ad esempio, a un'ora di allenamento cardio o di forza.
- Migliora la tua salute - Un altro studio pubblicato su Diabetologia ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 hanno tratto beneficio più dall'intervallo che da una camminata continua.
- Gli allenamenti sono più facili da seguire : è più facile impegnarsi in diversi allenamenti più brevi, il che significa che è molto più probabile che si crei un'abitudine di esercizio che si attacca .
Mantenere l'intensità
La vera chiave per far funzionare brevi allenamenti è lavorare a un alto livello di intensità. Più breve è l'allenamento, più è difficile lavorare per ottenere il massimo da questo allenamento.
Esistono molti modi per lavorare di più in un periodo di tempo più breve, tra cui:
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità - Questo tipo di allenamento potrebbe includere una serie di movimenti ad alto impatto o ad alta intensità uno dopo l'altro con pause molto brevi intermedie.
- Allenamento Tabata - Con Tabata fai 4 minuti di lavoro ad alta intensità, fai un esercizio ad altissima intensità per 20 secondi e riposa per 10, ripetendolo per tutta la durata dell'allenamento.
- Allenamento del circuito ad alta intensità - Questo comporta esercizi di allenamento con pesi composti che aumentano la frequenza cardiaca e consentono di lavorare più muscoli contemporaneamente.
- Condizionamento metabolico - Met con è un tipo di allenamento ad alta intensità del circuito che coinvolge esercizi di tutto il corpo con intervalli di recupero molto brevi.
Come bonus, questi tipi di allenamenti aumentano la postcombustione , o il numero di calorie bruciate dal corpo dopo l'allenamento.
Fitting It All In
Quindi, sai che puoi fare brevi allenamenti, come dovrebbero essere quegli allenamenti? I mini-allenamenti di seguito ti danno un'idea di come impostare i tuoi brevi allenamenti.
Ogni allenamento, che può essere svolto in 5-15 minuti, si concentra su un gruppo muscolare o su un'area fitness e include una varietà di esercizi progettati per mantenere l'intensità alta per l'intero allenamento.
Come
- Se si desidera un'esperienza fisica completa, è possibile eseguire tutti gli allenamenti contemporaneamente o in momenti diversi durante il giorno.
- Per un programma intenso, potresti fare uno o più allenamenti ogni giorno. Assicurati solo di permettere ai tuoi muscoli di riposare almeno un giorno tra un allenamento e l'altro.
- Per ogni allenamento, concentrati sul passaggio da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo intermedio. Ciò manterrà l'intensità elevata in modo da ottenere il massimo da ogni allenamento.
- Controlla la tua intensità. Dovresti lavorare sodo, a circa un livello 7-9, su questo grafico di sforzo percepito . Puoi anche utilizzare un cardiofrequenzimetro per assicurarti di essere nella fascia più alta della tua zona di frequenza cardiaca .
- Assicurati di riscaldarti (vedi Allenamento di riscaldamento qui sotto) prima di ogni allenamento e concediti del tempo per allungare dopo l'allenamento.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di qualsiasi tipo di condizione o infortunio prima di provare questi allenamenti. Salta o modifica sempre le mosse che causano dolore o disagio.
Allenamento di riscaldamento
Attrezzatura necessaria: nessuna
Come
- Fai ogni esercizio per 30 secondi o, se non hai un timer, fai circa 20 ripetizioni per ogni esercizio.
- Passa da una mossa all'altra con poco o nessun riposo.
- Aumentare gradualmente la gamma di movimento per portare la frequenza cardiaca a un'intensità moderata.
| Tempo | Esercizio | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Passo tocco - Esci a destra il più lontano possibile, sollevando le braccia. Fai un passo indietro e poi vai a sinistra. Continua a camminare avanti e indietro, rendendo i movimenti più grandi mentre ti riscaldi. | Livello 4 |
| 60 sec | Uscite - Con il peso sulla gamba destra, portare la gamba sinistra fuori. Tocca il pavimento e riporta il piede indietro per iniziare. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, muovendoti il più velocemente possibile. | Livello 4-5 |
| 30 sec | Gomitata : con le braccia in alto, peso sulla gamba destra, sollevare il ginocchio sinistro mentre si tira le braccia in giù. Abbassa e ripeti, usando davvero la parte superiore del corpo e il nucleo. Sposta il più velocemente possibile. | Livello 4-5 |
| 30 sec | Calcio a gamba dritta - Sollevare la gamba destra verso l'alto e girare il braccio destro verso il basso e verso il basso. Ripeti sull'altro lato, alternando ogni lato per 30 secondi. | Livello 4-5 |
| 30 sec | Sollevamento laterale delle ginocchia - Sollevare le braccia in alto e in fuori come i pali della porta. Sollevare il ginocchio destro e provare a toccare il ginocchio fino al gomito, senza abbassare le braccia. Abbassare e ripetere dall'altra parte. | Livello 5 |
| Ripetere | ||
| Tempo di allenamento: 6 minuti | ||
Allenamento 1: Cardio
Questo allenamento cardio inizia con esercizi cardio di base e aumenta gradualmente di intensità con esercizi ad alta intensità e alto impatto.
Come
- Dopo il riscaldamento, vai a destra negli esercizi cardio elencati di seguito.
- Esegui ogni esercizio per 30 secondi, passando da un esercizio all'altro senza riposarti nel mezzo se puoi.
- L'intensità è cumulativa, quindi troverai che diventa più difficile quando arrivi alla fine dell'allenamento.
- Se stai ripetendo il circuito, riposa per circa 30 o 60 secondi prima di rientrare.
| Tempo | Esercizio | RPE |
| 30 sec | Jog sul posto - Inizia facendo jogging sul posto o intorno alla casa, muovendo le braccia su e giù per aumentare la tua intensità. | Livello 4 |
| 30 sec | Alte screpolature del ginocchio - Jog sul posto, portando le ginocchia più in alto che puoi, almeno fino al livello dell'anca. Aggiungi intensità girando intorno alle braccia. | Livello 5-6 |
| 30 sec | Plyo affonda - Inizia in una posizione di affondo e salta, scambiando i piedi in aria e atterrando in un affondo con l'altra gamba in avanti. | Livello 7 |
| 30 sec | Prese Plyo - Questo è come un jack a salto lento. Saltare i piedi in uno squat basso e poi saltarli di nuovo insieme girando intorno alle braccia. | Livello 7 |
| 30 sec | Burpees - Squat per mettere le mani sul pavimento. Salta o fai un passo indietro in una tavola. Salta o fai un passo indietro, alzati e salta (opzionale). | Livello 8 |
| 30 sec | Salto tozzo del prigioniero - Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca e le mani dietro la testa. Abbassare in uno squat e poi saltare più in alto che puoi. Atterra con le ginocchia morbide nel tuo tozzo. | Livello 8-9 |
| 30 sec | Burpee tozzo : iniziare in una posizione di plancia e saltare i piedi in uno squat di posizione ampia, con le braccia alzate. Abbassare, saltare indietro i piedi e ripetere. Mantieni lo squat basso per ogni rappresentante. | Livello 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers : fai un passo da gigante verso destra, allargando le braccia. Vai dall'altra parte e vai avanti, più veloce, più basso e più largo che puoi. | Livello 8-9 |
| 30 sec | Rompighiaccio - Inizia in posizione tozza e salta sulle dita dei piedi o salta, girando intorno al braccio destro e verso il basso in una braciola mentre atterri. Salta di nuovo in punta di piedi, questa volta abbattendo il braccio sinistro. | Livello 8-9 |
| 30 sec | Alpinisti - In una posizione push-up, muovi i piedi dentro e fuori il più velocemente possibile. | Livello 8-9 |
| Ripetere | ||
| Tempo di allenamento: 10 minuti | ||
Allenamento 2: parte inferiore del corpo
Questo allenamento funzionerà davvero sulla parte inferiore del corpo con cinque esercizi che mirano a glutei, fianchi e cosce. Ci sono alcuni cambiamenti di tempo per alcuni esercizi per aggiungere intensità e mantenere la masterizzazione in corso. Cerca di utilizzare i pesi più pesanti che puoi per ottenere il massimo da questo allenamento.
attrezzatura
Vari pesi pesati, un disco scorrevole, un piatto di carta o un asciugamano (se sei su un pavimento in legno)
Come
- Fai ogni esercizio come suggerito, mantenendo ogni movimento lento e controllato.
- Passa da un esercizio all'altro senza pause intermedie, se puoi.
- Ripeti il circuito due volte per un allenamento più intenso.
| Esercizio | Insiemi / Reps |
|---|---|
| Squat pulsanti - Tenendo pesi pesanti, accovacciati il più in basso possibile. Mantenere quella posizione e poi lentamente impulsi fino a pochi pollici. Pulse per otto ripetizioni, alzatevi, riposatevi brevemente e ripetete quattro volte. | 4 serie di 8 squat pulsanti |
| 1.5 Lunges - Inizia in una posizione di affondo tenendo pesi pesanti. Abbassare in un affondo, quindi spingere solo a metà. Abbassare la schiena verso il basso e poi premere fino in fondo. Questo è un rappresentante. Ripeti per otto ripetizioni su ogni gamba. | 8 |
| Deadlifts to overhead press e reverse lunge - Tieni pesi davanti alle cosce e punta dai fianchi a uno stacco. Mentre ritorni, prendi i pesi in testa e fai un affondo inverso su ogni gamba, tenendo i pesi dritti verso l'alto. | 8 |
| Seduta e diapositive su una gamba - Utilizzando un disco scorrevole , un piatto di carta o un asciugamano se ci si trova su un pavimento in legno duro, tenere un pesante peso con entrambe le mani all'altezza del torace. Posiziona il tallone del piede destro sul disco o sull'asciugamano e piega il ginocchio sinistro, facendo scivolare il tallone destro di fronte a te. Ripeti e poi cambia i lati. | 12 |
| Ampio scambio di pesi tozzo - Stare con i piedi larghi e con una leggera angolazione. Tenere un peso molto pesante nella mano destra e piegare le ginocchia in uno squat. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con le dita dei piedi. Metti il peso sul pavimento e alzati. Sullo squat successivo, raccogli il peso con l'altra mano. Continua ad accovacciare e alternare le mani. | 12 |
| Ripetere | |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
Allenamento 3: petto
Il tuo petto è uno dei muscoli più grandi nella parte superiore del corpo e ci sono una varietà di esercizi per lavorare ogni parte dei pettorali. Queste cinque mosse lo colpiranno duramente, regalandoti un grande allenamento generale al petto.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati
Come
- Inizia con un riscaldamento e poi muovi gli esercizi, uno dopo l'altro, con pause molto brevi.
- Cerca di usare tutto il peso che puoi.
- Assicurati di allungare alla fine dell'allenamento.
| Esercizio | Insiemi / Reps |
| Pushup - Inizia sulle mani o sui piedi o fai queste sulle ginocchia per una modifica. Con le mani più larghe delle spalle, gli addominali rinforzati e la schiena piatta, piega i gomiti e abbassali in un pushup il più lontano possibile. Ritorna lentamente e ripeti. | 2 serie di 16 ripetizioni |
| Mosche del petto - Sdraiatevi sul pavimento o sulla panca e tenete i pesi sul petto con i palmi rivolti verso l'interno. Con una leggera piegatura dei gomiti, abbassate le braccia verso i lati fino a quando i gomiti si trovano appena sotto il torace. Tirare indietro pesi e ripetere. | 2 serie di 16 ripetizioni |
| Y Chest Press - Sdraiati su una panca e tieni pesi con i gomiti piegati come se stessimo per fare una pressa per pettorali. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l'alto e verso l'esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere per 10 ripetizioni. | 10 ripetizioni |
| Pushup - Fai un altro set di 16 flessioni. Scegli qualsiasi versione che ti piace. | 16 ripetizioni |
| 1.5 Presse per il petto - Sdraiati e tieni i pesi dritti sul petto. Piegare i gomiti in una pressa per il petto, quindi premere i pesi a metà corsa. Abbassare nuovamente i pesi e quindi premere fino in fondo. Questo è un rappresentante. | 10 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
Allenamento 4: spalle
Questo allenamento ha solo cinque esercizi, ma tutti si concentrano sui deltoidi: deltoidi anteriore, mediale e posteriore. Ci sono anche alcuni cambiamenti di tempo in alcuni esercizi per aumentare il tempo in tensione e mantenere l'intensità in corso.
attrezzatura
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
- Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento.
- Fai ogni esercizio come suggerito, riposando brevemente se l'esercizio ha più di un set.
- Cerca di utilizzare il peso più pesante che puoi per ottenere il massimo dall'allenamento.
- Fai un set per un allenamento più breve, ripeti gli esercizi per un allenamento più lungo e più intenso.
| Esercizio | Insiemi / Reps |
| Presse aeree - Iniziare in piedi con le braccia piegate a 90 gradi, i pesi vicino alle orecchie. Le tue braccia dovrebbero assomigliare a un palo della porta. Premere i pesi in testa e abbassare la schiena e ripetere. Metti gli addominali in modo da non inarcare la schiena. | 2 serie di 12 ripetizioni |
| Alzate frontale, laterale e laterale - Tieni i pesi davanti alle cosce e sollevali fino alle spalle, le braccia diritte e parallele al pavimento. Tenendoli dritti, apri le braccia verso i lati e poi abbassali in modo che siano vicino ai fianchi. Per il prossimo rappresentante, fai il contrario - alza le braccia fino ai lati, poi davanti, poi giù. Questo è un rappresentante. | 8 ripetizioni |
| Solleva laterale con impulsi di fascia alta - Tenendo i pesi ai lati sollevare i pesi verso l'alto e verso l'esterno ai lati a livello delle spalle. Tenere premuto e pulsare i pesi su e giù solo pochi pollici per quattro ripetizioni. Abbassare e ripetere per un totale di otto ripetizioni. | 8 ripetizioni |
| Pressa piegatrice a braccio dritto piegata - Avvolgi la fascia sotto i piedini e mantieni le maniglie. Punta dai fianchi e, tenendo le braccia diritte, premi le braccia indietro in modo che siano appena sopra il livello del busto. Impulso per otto conteggi, inferiore e ripetizione per otto ripetizioni. | 8 ripetizioni con 8 impulsi per rappresentante |
| La banda del delta posteriore vola - Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e tieni un lato del cinturino sotto la mano destra, mantenendolo in posizione. Afferra l'altra estremità con la mano sinistra e solleva il braccio sinistro dritto fino all'altezza delle spalle che porta con il gomito e schiaccia la schiena e la spalla. Regola la posizione delle mani per aumentare o diminuire la tensione. | 16 ripetizioni per lato |
| Ripetere | |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
Allenamento 5: Indietro
Questi esercizi prendono di mira tutti i muscoli della schiena, inclusi la parte superiore della schiena, i dorsali e la parte bassa della schiena in soli cinque movimenti. Con una combinazione di manubri e bande di resistenza, colpirai tutti i muscoli in modi diversi.
attrezzatura
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
- Riscaldarsi con il riscaldamento sopra o con le mosse di riscaldamento di ogni esercizio.
- Fai ogni esercizio come suggerito, riposandoti brevemente tra le serie se ce n'è più di una.
- Fai un giro o, per un allenamento più intenso, fai due circuiti.
| Esercizio | Insiemi / Reps |
| Una fila di braccia - Tenendo un peso pesante, piegati con una parte posteriore piatta, tenendo il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e sollevare il peso, schiacciando la schiena e portando il gomito a livello del busto. Abbassare e ripetere su ciascun lato. | 2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato |
| Un braccio di retromarcia vola - Scegli un peso più leggero e mettiti nella stessa posizione della fila di un braccio, schiena piatta e parallela al pavimento. Questa volta, mantieni una leggera curva nel gomito mentre sollevi il braccio verso l'alto e verso l'esterno, schiacciando le scapole. Abbassare e ripetere su ciascun lato. | 2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato |
| Righe di bande pulsanti piegate - Avvolgi una fascia di resistenza sotto i piedi e afferra la fascia vicino ai piedi, se hai bisogno di più tensione. Tirare i gomiti su una fila e pulsare lentamente per 12 conteggi. Abbassare, riposare brevemente e ripetere per quattro set. | 4 serie di 12 impulsi |
| Banda righe alte : avvolgi una fascia attorno a un oggetto robusto davanti a te e indietreggia, tenendo le maniglie. Prendi le braccia verso l'alto, con i palmi rivolti verso il basso. Le braccia dovrebbero essere a livello del torace. Piegare i gomiti e tirare indietro le impugnature, schiacciando le scapole e tirando i gomiti appena oltre il busto. Impulso per 12 ripetizioni, inferiore e ripetizione per quattro serie. | 4 serie di 12 impulsi |
| Deadlifts - Tenendo pesi pesanti, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, pesi davanti alle cosce. Punta dai fianchi e, mantenendo la schiena piatta e addominali, abbassa i pesi più in basso che puoi, mantenendo una leggera piegatura sulle ginocchia. Torna per iniziare e ripetere. | 12 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
Allenamento 6: tricipiti
Facendo tutti gli esercizi sottostanti, uno dopo l'altro, si prenderà di mira ogni area del tricipite. Cerca di usare pesi pesanti e di mantenere i periodi di riposo al minimo per ottenere il massimo da questo allenamento.
attrezzatura
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
- Assicurati di riscaldarti prima di fare questo allenamento.
- Fai ogni esercizio come suggerito. Riposare brevemente tra le serie se c'è più di un set.
- Fai un giro se sei a corto di tempo, aggiungi un secondo circuito per un allenamento più duro.
| Esercizio | Insiemi / Reps |
| Allungamento del tricipite sdraiato - Sdraiati e tieni i pesi dritti sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega i gomiti e abbassa i pesi in basso vicino alle orecchie. Spremi i tricipiti per iniziare e ripetere. | 2 serie di 12 ripetizioni |
| Dips - Sedersi su una sedia e rinforzare il peso sulle mani, sollevando i fianchi. Piegare i gomiti in un tuffo, non inferiore a 90 gradi e tenendo i fianchi vicini alla sedia. Spingi indietro e ripeti. | 4 serie di 8 ripetizioni |
| Bombi del tricipite con rotazione - Tenendo i pesi, piegati e prendi la schiena parallela al pavimento, la schiena piatta e gli addominali rinforzati. Tirare i gomiti e tenerli lì. Estendere entrambe le braccia all'indietro e in alto, ruotare le mani in modo che siano rivolte verso il soffitto. Abbassa e ripeti. | 16 ripetizioni |
| Prolungamento del tricipite seduto - Sedetevi tenendo un pesante manubrio con entrambe le mani, dritto sopra la testa. Piegare i gomiti e abbassare il peso dietro la testa mantenendo i gomiti in fiamme. Sollevare il backup e ripetere. | 12 ripetizioni |
| Bandback tangenti con impulsi - Fai passare la fascia sotto i piedi e mantieni le maniglie con entrambe le mani. Tirare i gomiti verso l'alto e tenerli lì mentre si estendono le braccia dritto dietro di te. Piegare i gomiti di pochi centimetri e quindi estenderli di nuovo per pulsare per otto ripetizioni. | 4 serie di 8 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
Allenamento 7: bicipiti
I bicipiti solitamente possono gestire una varietà di esercizi e molto peso. I cinque esercizi seguenti includono alcune mosse classiche, alcune eseguite con tempi diversi per aumentare l'intensità.
attrezzatura
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
- Riscaldarsi prima di fare questo allenamento.
- Cerca di passare da un esercizio all'altro senza riposare, se puoi.
- Allunga le braccia dopo l'allenamento.
| Esercizio | reps |
| Riccioli bicipiti - Tenere pesi pesanti, palme davanti alle cosce. Arricciare i pesi lentamente verso le spalle, quindi arretrare lentamente. L'ultima rappresentante dovrebbe essere molto impegnativa. | 2 serie di 12 ripetizioni |
| Riccioli a forma di martello - Tenere i pesi pesanti ma, questa volta, i palmi vanno a faccia in su. Arricciare i pesi su e giù lentamente. | 2 serie di 12 ripetizioni |
| Band crazy 8's : avvolgi la fascia sotto i piedi e mantieni le maniglie. Arriccia le maniglie a metà corsa per otto ripetizioni. Ora inizia nella parte superiore del movimento e abbassa le maniglie a metà corsa per otto ripetizioni. Per gli ultimi otto rappresentanti fai riccioli di bicipiti completi. | 24 ripetizioni |
| Riccioli di concentrazione - Sedersi su una panca o una sedia e tenere un peso pesante nella mano destra. Piegati e appendi il peso verso il basso, appoggiando il gomito destro all'interno della coscia destra. Arriccia lentamente il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere tutte le ripetizioni e quindi cambiare i lati. | 12 ripetizioni |
| Il predicatore si arriccia sulla palla - In ginocchio, sdraiarsi su una palla e tenere pesi, i gomiti sono appoggiati sulla palla e piegati. Abbassare i pesi sulla palla, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore. Arriccia i pesi e ripeti. | 12 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
Allenamento 8: core
Questo allenamento base include una varietà di esercizi in piedi e sul pavimento che mirano agli addominali e alla zona lombare con diversi livelli di intensità.
attrezzatura
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
- Riscaldarsi prima dell'allenamento o fare questo allenamento dopo uno degli allenamenti precedenti.
- Fai ogni esercizio, uno dopo l'altro. Se è presente più di un set, riposare brevemente tra le serie.
| Esercizio | reps |
| Squat overhead - Stand con i piedi larghi, pesi in ogni mano. Prendi il braccio destro dritto in alto mentre tieni l'altra mano penzolante. Tieni il gomito destro chiuso e guarda il peso, se puoi. Da quella posizione, abbassati in uno squat, tenendo il braccio dritto verso l'alto. Rimani in piedi e ripeti prima di cambiare lato. | 12 ripetizioni |
| Sollevamento delle ginocchia laterali - Tenere una fascia con le mani a pochi centimetri l'una dall'altra e mantenere la tensione sulla fascia. Solleva le mani verso l'alto e porta il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno mentre porti la mano destra, la banda ancora insegnata, verso il ginocchio. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato. | 12 ripetizioni |
| Spiderman : entra in una posizione di plancia sulle mani e sui piedi. Porta il ginocchio destro fuori e verso il gomito destro. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte. | 2 serie di 12 ripetizioni |
| Plancia - Salta sui gomiti e le dita dei piedi o, per una modifica, puoi riposare sulle mani o appoggiare le ginocchia sul pavimento. Tieni premuto fino a 60 secondi o più a lungo se puoi. | Tenere premuto per 30-60 secondi |
| Sollevamento dell'anca laterale - Sedersi sul pavimento appoggiato all'anca destra, le ginocchia piegate. Sali sull'avambraccio e, tenendo le ginocchia sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento, stringendo gli obliqui. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato. | 12 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
> Fonti:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Le esercitazioni super-corte (all'intensità giusta) offrono grandi benefici per la perdita di peso. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-Exercise-attacchi-at-the-destra.
> Boutcher, Stephen H. "Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso." Journal of obesity 2011 (2010).