Allenamenti rapidi ed efficaci con esercizi sia di cardio che di forza
L'allenamento a circuito ad alta intensità (HICT) prevede la combinazione di allenamento cardio e resistenza nello stesso allenamento. Alternano le mosse del corpo superiore e inferiore e gli esercizi ad alta intensità e bassa intensità. L'idea è una routine di corpo totale stimolante che promette risultati di perdita di peso migliori in meno tempo.
Il principale vantaggio di HICT è l'aumento della postcombustione: il numero di calorie che il tuo corpo continua a bruciare dopo l'allenamento.
Il consumo di ossigeno post-allenamento o post-esercizio (EPOC) è considerato da alcuni come un aiuto per aumentare il metabolismo , il che può aiutare con la perdita di peso. La tendenza a lavorare di più sia negli esercizi cardio che in quelli di forza è ovunque. CrossFit e Orange Theory Fitness promuovono anche allenamenti di circuito ad alta intensità progettati per far salire la frequenza cardiaca.
Efficace addestramento del circuito ad alta intensità
Le linee guida standard per l'allenamento di solito includono due diversi tipi di allenamento: cardio per circa 150 minuti a settimana e poi un allenamento di forza separato che fai a giorni alterni. Mentre questo è quanto esercizio è necessario per la salute e la forma fisica, molte persone non hanno così tanto tempo da dedicare all'esercizio ogni giorno. Naturalmente, ci sono modi per combinare forza e cardio nello stesso allenamento, ma ci vuole ancora del tempo. Ci sono anche dibattiti sul fatto che fare il cardio per primo può portare a un allenamento di forza meno efficace, e viceversa.
Uno studio del 2013 su questi allenamenti di allenamento del circuito che combinano forza e cardio ha dimostrato che l'allenamento in circuito, svolto ad alta intensità, funziona davvero. Brucia calorie e costruisci forza, tutto nello stesso allenamento. Ciò ti fa risparmiare tempo ed energie, mentre ti dà un allenamento efficace che ti darà risultati solidi.
L'allenamento HICT
Gli autori dello studio che hanno impostato l'allenamento HICT per testarne l'efficacia hanno utilizzato i seguenti parametri:
- Nove a 12 esercizi che includevano un mix di esercizi cardio e peso corporeo. Nella scelta degli esercizi, hanno cercato:
- Tutto il corpo, esercizi composti
- Esercizi che reclutano i muscoli più grandi del corpo, come il sedere , il petto e la schiena
- Spostamenti che possono essere facilmente modificati per diversi livelli di fitness (ad esempio, flessioni sulle ginocchia piuttosto che i tradizionali flessioni)
- Si sono alternati tra gruppi muscolari e intensità. Ad esempio, un esercizio della parte superiore del corpo (dips) è stato seguito da un esercizio del corpo più basso ( affondo ), mentre un esercizio ad alta intensità (burpees) è stato seguito da un esercizio a bassa intensità (ginocchio solleva con una palla medica). Ciò consente un po 'di riposo tra gruppi muscolari e sistemi energetici in modo da poter mantenere una buona forma ed evitare di disfare troppo rapidamente.
- Per massimizzare l'intensità, i soggetti hanno eseguito ciascun esercizio per circa 15-20 ripetizioni o 30 secondi.
- Per la massima efficienza, il resto tra gli esercizi è stato breve, meno di 15 secondi.
- Il circuito che hanno messo insieme (elencato sotto) era lungo sette minuti e hanno raccomandato agli atleti di ripetere il circuito fino a tre volte per circa un allenamento di 20 minuti.
Esempio di allenamento HICT
Di seguito è riportato l'allenamento che gli autori dello studio mettono insieme, completo di 12 esercizi che non richiedono attrezzature, che lavorano su tutti i muscoli del corpo e che possono essere eseguiti praticamente ovunque. Fai ogni esercizio per 30 secondi, riposa per 10 secondi in mezzo e ripeti da una a tre (o più) volte.
- Jack di salto
- Sit muro
- Flessione sulle braccia
- Palla crunch
- Step-UP
- squat
- tuffi
- Plance
- Alti alti al ginocchio
- affondi
- Push-up alla sponda laterale
- Plancia laterale
Questo è solo un esempio e gli atleti più avanzati potrebbero voler aumentare l'intensità aggiungendo peso o provando esercizi più avanzati.
Vantaggi di HICT
I ricercatori hanno scoperto una serie di vantaggi di HICT, tra cui:
- È un modo rapido ed efficace per perdere peso e bruciare il grasso corporeo .
- L'HICT aumenta anche la postcombustione: il numero di calorie bruciate dopo l'allenamento.
- Questi tipi di allenamenti possono anche indirizzare più grasso della pancia .
- Gli allenamenti HICT sono più brevi e più efficienti.
- Aumentano il VO2max e la tua forma fisica complessiva.
Precauzioni per HICT
L'alta intensità di questo tipo di allenamento, abbinata a brevi pause, richiede più energia rispetto agli allenamenti tradizionali. Poiché ti stai muovendo velocemente, vorrai avere molta familiarità con gli esercizi in modo da avere una buona forma, anche quando ti stanchi. Prova a praticare gli esercizi con tutto il riposo di cui hai bisogno e poi accorcia i resti man mano che la tua forma fisica migliora.
Un'altra cosa da tenere a mente che un allenamento troppo intenso ad alta intensità, non importa di che tipo si tratti, può portare a sovrallenamento , lesioni o addirittura esaurimento se non si dà al proprio corpo abbastanza tempo per riprendersi. Prova a fare questi allenamenti circa due volte a settimana con pause intermedie. Considerare il crosstraining con altre attività come cardio, yoga o pilates per lavorare i muscoli in modi diversi.
> Fonte:
> Klika B, Jordan C. Allenamento in circuito ad alta intensità con il peso corporeo: risultati massimi con investimenti minimi. Maggio / giugno 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8 settembre 2013.