La guida completa per principianti all'allenamento per la forza

Non è così spaventoso come pensi

Se sei un principiante all'esercizio fisico o sei caduto dal carro per un po ', potresti essere confuso su come esattamente tornare indietro.

Si è tentati di saltare negli allenamenti quotidiani per recuperare il tempo perduto, ma questo porta solo a dolore, sofferenza e, forse, a un infortunio.

D'altra parte, alcune persone pensano che abbiano solo bisogno di fare cardio . Non dovresti perdere peso prima di iniziare a sollevare pesi?

E se sei una donna, non diventerai voluminoso o ingrassare ?

La risposta breve a questo è no ... è molto difficile guadagnare muscoli, anche per gli uomini che hanno la giusta quantità di testosterone per farlo, qualcosa che la maggior parte delle donne non ha.

Non importa dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, il sollevamento pesi è fondamentale per costruire tessuto muscolare magro, diventare più forte e bruciare più calorie ogni giorno. Ti senti sopraffatto da dove cominciare?

Il primo passo è ottenere una conoscenza di base di ciò che stai facendo e come creare un programma di allenamento praticabile per il tuo livello di fitness, programma e obiettivi.

Perché sollevare pesi è così importante

Mentre qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio, l'allenamento della forza è un componente fondamentale in qualsiasi programma di perdita di peso e ha una serie di vantaggi :

• Brucia più grasso - Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi più ne hai, più calorie brucia tutto il giorno.
• Evitare lesioni - Forti muscoli significa che hai anche ossa forti e tessuto connettivo. Tutto ciò contribuisce a un corpo in grado di sopportare più stress rispetto alle persone che non sollevano pesi.

• Ti mantiene giovane - Gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza può migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo, aumentare la densità ossea, ridurre la lombalgia e alleviare i sintomi di artrite e fibromialgia, solo per citarne alcuni.
• Aumenta la fiducia: ogni volta che impari qualcosa, la tua fiducia aumenta.

• Aumento di energia.

Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare a sollevare pesi se si hanno condizioni mediche, infortuni o malattie.

Iniziare

Prima di saltare con entrambi i piedi, ci sono alcune cose che dovresti sapere sul sollevamento pesi:

• Impara i principi di base dell'allenamento della forza : Allenamento con i pesi 101 è il punto di partenza per apprendere le regole e le linee guida. Questo copre tutto, dagli esercizi che scegli a come progredisci di settimana in settimana. Questo è ciò che ti aiuta a costruire una struttura per i tuoi allenamenti di forza.
• Inizia con un programma semplice : concentrati su uno che lavori su tutti i gruppi muscolari 1-3 giorni non consecutivi alla settimana. Ad esempio, questo Allenamento per la Forza del corpo totale per principianti ha come obiettivo tutti i principali gruppi muscolari con mosse classiche che ti aiuteranno a costruire una solida base su cui lavorare.
• Riscaldare con 5-10 minuti di cardio o con set di riscaldamento di ogni esercizio utilizzando un peso medio-leggero. I muscoli caldi sono meno suscettibili alle lesioni.
• Scegli 1-2 esercizi per ciascun gruppo muscolare (vedi sotto) e fai 1-2 serie di 8-16 ripetizioni di ciascun esercizio. Come principiante, puoi iniziare con circa 12 ripetizioni finché non ti senti a tuo agio con le mosse e costruisci un po 'di forza. Dopodiché, puoi aggiungere più peso o ridurre il peso e cambiare i tuoi rappresentanti per una sfida diversa.

• Se ti alleni in palestra , potresti iniziare con le macchine in modo da avere una maggiore stabilizzazione per i movimenti. La maggior parte delle palestre offre un orientamento libero, quindi approfittane e impara come impostare un programma di base.
• Se ti alleni a casa , potresti voler investire in alcune attrezzature di base come le fasce di resistenza, i pesi e una palla ginnica. Scopri di più sull'allenamento in palestra rispetto all'allenamento a casa .
• Regalati almeno un giorno di riposo (anche se potresti aver bisogno di più dopo il primo allenamento) per recuperare. I giorni di riposo sono fondamentali per la costruzione di tessuto muscolare magro, quindi cerca di non lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito.

• Ogni settimana, aggiungere 1 ripetizione e / o alcuni chili di peso ad ogni esercizio per progredire . Basta tenere i rappresentanti a circa 16 o sotto. Una volta che hai raggiunto 16 ripetizioni, aumenta il tuo peso e abbassa le ripetizioni a 10 o 12 ripetizioni. Qualunque cosa al di sopra di circa 20 ripetizioni in realtà non aggiunge più muscoli o forza a quel punto.
• Vuoi sfidare te stesso, non ucciderti . Le prime settimane, concentrati sull'imparare a fare ogni esercizio piuttosto che su quanto peso stai sollevando o su quanti esercizi stai facendo. Hai un sacco di tempo per costruire muscoli.
• Dopo 6 o più settimane di allenamento costante della forza , puoi cambiare la tua routine per renderla più difficile.

Passaggio 1: scelta degli esercizi

Se non sai molto sull'allenamento con i pesi, considera l'assunzione di un personal trainer per aiutarti a impostare il tuo programma. Dovresti lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari ogni settimana in modo da evitare gli squilibri muscolari, che potrebbero causare lesioni.

Di seguito è riportato un elenco di gruppi muscolari con esercizi di esempio. Se sei un principiante, devi solo scegliere 1-2 esercizi per ciascun gruppo muscolare nella parte superiore del corpo e 3-4 movimenti per la parte inferiore del corpo.

• Petto : panca , pressa per pettorali, petto con manubri, flessioni
• Indietro : una fila di bracci , estensioni posteriori, pulldown lat
• Spalle : pressa aerea , alzata laterale, alzata anteriore
• Bicipiti : riccioli bicipiti , riccioli a martello, riccioli concentrati
• Tricipiti : estensioni tricipiti , avvallamenti, contraccolpi
• Parte inferiore del corpo : squat , affondi, macchine leg press, stacchi, rilanci al polpaccio
• Addominali : scricchiolii, scricchiolii rovesciati, trucioli di legno, inclinazioni pelviche

Passaggio 2: scelta di set, repliche e peso

Scegliere i tuoi rappresentanti e set può essere la parte più confusa dell'allenamento della forza. Quanti ripetizioni e insiemi fai dipenderanno dai tuoi obiettivi.

• Per perdere grasso corporeo, costruisci i muscoli: usa abbastanza peso da poter completare solo 10-12 ripetizioni e 1-3 set - 1 per principianti, 2-3 per atleti intermedi e avanzati. Riposa circa 30 secondi-1 minuto tra i set e almeno un giorno tra le sessioni di allenamento
• Per il guadagno muscolare: usa abbastanza peso da poter completare solo 4-8 ripetizioni e 3 o più serie, riposando per 1-2 minuti tra serie e 2-3 giorni tra una sessione e l'altra. Per i principianti, concediti diverse settimane di condizionamento prima di affrontare l'allenamento con i pesi con questo grado di difficoltà. Potrebbe essere necessario uno spotter per molti esercizi.
• Per la salute e la resistenza muscolare: usa abbastanza peso da poter completare solo 12-16 ripetizioni, 1-3 serie, riposando 20-30 secondi tra le serie e almeno un giorno tra le sessioni di allenamento.

Per determinare quanto peso si dovrebbe usare, iniziare con un peso leggero ed eseguire un set. Continua ad aggiungere peso finché non riesci a fare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile e dovresti essere in grado di mantenere una buona forma.

Il tuo primo allenamento

Il tuo primo allenamento è una prova di dove è il tuo corpo e di come diversi esercizi si sentono al tuo corpo. Questi esercizi classici sono un ottimo punto di partenza per iniziare a connettersi con il tuo corpo ad un livello più profondo.

L'idea è di concentrarsi sul fare l'esercizio giusto piuttosto che usare un sacco di peso o fare un sacco di ripetizioni.

Attrezzature necessarie

Una fascia di resistenza, una sedia, vari manubri pesati

Come

• Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero.
• Fai una serie di ogni esercizio, uno dopo l'altro, riposandoti brevemente tra gli esercizi.
• Modifica di saltare qualsiasi esercizio che provoca dolore o disagio.
• Prendi nota di come si sentono le mosse e il peso che hai scelto in modo da poter tenere traccia dei tuoi progressi.
• Riposa almeno un giorno prima di riprendere l'allenamento, lavorando fino a 2-3 volte a settimana.

> Fonte:

> Westcott WL. L'allenamento di resistenza è medicina. Attuali rapporti di medicina sportiva . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.