I tuoi glutei, fianchi e cosce includono alcuni dei muscoli più importanti e potenti del corpo umano. In realtà, la parte inferiore del corpo comprende il muscolo più grande del corpo - Il tuo culo, noto anche come il grande gluteo.
Il grande gluteo è il muscolo gluteo più visibile, ma sotto ci sono due muscoli molto importanti: il gluteo medio e il piccolo gluteo.
Questi tre muscoli sono responsabili di una varietà di movimenti dell'anca come l'estensione dell'anca, la rotazione della coscia verso l'esterno e l'abduzione dell'anca - o lo spostamento della gamba dal corpo come nel sollevamento delle gambe. Ciò significa che i tuoi glutei funzionano ogni volta che ti alzi, cammina o corri su per le scale e fai jogging, solo per citarne alcuni.
Perché dovresti lavorare il tuo sedere , fianchi e cosce ?
Oltre a volere un culo solido e ben fatto, è importante allenare la parte inferiore del corpo semplicemente perché sono coinvolti in così tanti movimenti. Siediti, stai in piedi, accovaccia e cammina e i tuoi glutei funzionano e pensa a quante volte lo fai in un giorno.
Gli esercizi di allenamento della forza non solo ti rendono più forte per le attività quotidiane, ma possono anche renderti forte per altre attività come correre, camminare, lavorare nel cortile e salire le scale. Lavorare questi muscoli significa che non solo costruirai forza e tessuto muscolare magro, ma brucerai anche più calorie. Più grande è il muscolo, più calorie brucia.
Oh, e ancora una cosa ... gambe forti danno supporto alle articolazioni di ginocchio e caviglia che possono aiutarti a proteggerti dalle ferite.
Quanto spesso dovresti allenare il tuo corpo inferiore?
Le linee guida generali per l'allenamento della forza suggeriscono:
- Lavora la parte inferiore del corpo fino a 3 giorni non consecutivi alla settimana. Vuoi almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro
- Se stai sollevando pesi molto pesanti, abbastanza da poter eseguire solo 6-8 ripetizioni, potresti dover riposare di più tra gli allenamenti per consentire alle fibre muscolari di recuperare
- Se sei obiettivo è la massa muscolare magra e la resistenza, prova 1-3 serie di 12-16 ripetizioni di ogni esercizio, assicurandoti di usare abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni.
Poiché la parte inferiore del corpo è così forte, probabilmente avrai bisogno di pesi piuttosto pesanti per sfidare davvero il tuo corpo. Ad esempio, per gli squat, potresti essere in grado di utilizzare fino a 30 libbre o più, a seconda di quanto hai esercitato.
Se sei appena agli inizi, è meglio iniziare con un peso più leggero per lavorare sul tuo modulo e assicurarti di non esagerare.
Esempio di allenamento di testa
Gli esercizi più comuni per il sedere, i fianchi e le cosce sono i tre grandi: squat, lunges e deadlifts. Ho un paio di altre grandi mosse da provare la prossima volta che stai lavorando il tuo culo.
- Dumbbell Squat - Questo è l'esercizio perfetto per coinvolgere tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i glutei.
- Affondi : gli affanni colpiscono anche tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e, dato che sei in una posizione sfalsata, ogni gamba avrà un po 'più di lavoro. Non ti piacciono gli affondi? Prova alcune di queste alternative .
- Deadlifts - Deadlifts sono grandi per il culo così come la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.
- Step Up : mi piacciono i step up per colpire davvero i glutei. Tieni il peso nel tallone per dare più enfasi alla tua parte posteriore.
- Estensioni dell'anca - Questo è più di un esercizio di isolamento e un modo perfetto per arrotondare il tuo allenamento di testa. Nessun gioco di parole previsto.
Il miglior cardio per il tuo culo
- A passeggio
Camminare attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia, in particolare quando si cammina su per un pendio (montagna, collina o tapis roulant). Il piano : se sei su un tapis roulant, agita le cose aumentando periodicamente l'inclinazione durante l'allenamento (ad esempio, aumenta l'inclinazione dell'1% ogni minuto per cinque minuti, quindi riduci l'inclinazione nello stesso modo, ripetendo sei o più volte ).
Se sei all'aperto, trova una collina lunga e di media pendenza nel tuo quartiere e risaliscila il più velocemente possibile, quindi torna lentamente indietro e ripeti 5 o 10 volte. Aggiungi questo tipo di allenamento alla tua routine settimanale per bruciare più calorie e lavorare il sedere e le gambe.
- Sprint / Intervalli
Hai mai notato che i velocisti hanno dei bei calci? Questo perché lo sprint è un'attività potente che richiede una forza incredibile. Non devi allenarti come un olimpionico per ottenere un buon culo, ma puoi introdurre lo sprint (chiamato anche "allenamento di fartlek") nella tua routine. Il piano : nella tua prossima camminata / corsa, scegli un oggetto in lontananza e fai uno scatto veloce il più velocemente possibile. Rallenta fino a quando non sei completamente guarito e ripeti circa 5 o 6 volte.
- Ciclismo
Andare in bicicletta è un esercizio incredibile per i fianchi, le cosce e i glutei, sia che si pedala fuori o all'interno di una classe di spin o su una cyclette . Il piano : nel tuo prossimo allenamento in bicicletta, presta attenzione alla tua tecnica; coinvolgere i glutei guidando con il tallone quando spingi i pedali verso il basso. Durante l'ascesa, tira su il pedale (se hai le cinghie per i piedi) per assicurarti di usare ogni parte delle gambe durante l'allenamento. Gli isolamenti sono un'altra opzione: aumentare la resistenza, sollevare il sedere dal sedile e pedalare lentamente usando SOLO le gambe (il corpo non deve muoversi o rimbalzare).
- Altre idee
Altri fantastici esercizi cardio rivolti alla tua fanny includono kickboxing e scalate. Nel kickboxing, tutti i calci (side, roundhouse, back e front kick) punteranno il tuo culo, il quadricipite e il tendine del ginocchio. Ti aiuteranno anche con il tuo equilibrio e flessibilità. Usando il Stairmaster o il Step Mill sfrutterai anche al massimo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Mentre cardio è ottimo per coinvolgere le gambe, per vedere davvero i risultati, avrai bisogno di alcuni esercizi di allenamento della forza. Per le idee, dai un'occhiata a questi esempi di esercizi per il sedere, i fianchi e le cosce .
> Fonte:
> Consiglio americano sull'esercizio. (2003). Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione . San Diego, CA.