L'allenamento di fianchi, coscia e coscia è perfetto per colpire i muscoli principali della parte inferiore del corpo. Molte di queste mosse sono avanzate e potrebbe richiedere un po 'di pratica per ottenere il tuo modulo verso il basso. Inizia senza peso o peso leggero per perfezionare ogni esercizio ed evitare lesioni.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni o condizioni mediche. Evita gli esercizi che causano dolore o fastidio.
attrezzatura
Vari pesi pesati, un gradino o piattaforma, una fascia di resistenza e una sfera di esercizio
Come eseguire l'allenamento di fianchi, cosce e cosce
- Riscaldare con 5-10 minuti di cardio
- Completa gli esercizi di ogni serie, uno dopo l'altro, senza pause intermedie
- Riposa per 30-60 secondi e passa alla serie successiva (più breve) o ripeti la serie 1-3 volte per un allenamento più intenso.
1 - Set 1: Squat
Tenere pesi pesanti sulle spalle (mostrati) o ai lati e abbassare in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Ripeti per 12 ripetizioni.
2 - Squat al passo laterale
Posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie con entrambe le mani. Fai un ampio passo a destra, e abbassati in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e mantenendo la tensione sul tubo. Muovere i piedi insieme e continuare a camminare verso destra per 12 passi o la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.
3 - Front One-Legged Squat
Stare su una piattaforma molto corta e sollevare la gamba sinistra davanti al gradino. Piegare il ginocchio destro, tentando di portare le dita del piede sinistro a terra mentre si preme indietro i fianchi. Raddrizza e ripeti per 12 ripetizioni su ciascun lato.
Ripeti l'impostazione 1 1-3 volte
4 - Set 2: Step Ups
Stare dietro una piattaforma da 15 pollici o un gradino, pesi in mano. Posiziona il piede destro sul gradino, trasferisci il peso sul tallone e spingi nel tallone per salire sul gradino. Tornare indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di passare i lati.
5 - Deadlift con una gamba sola
Suggerimento dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra direttamente dietro di sé fino al livello dell'anca. Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
6 - Bent Knee Deadlift
In una posizione ampia, posiziona pesi pesanti sul pavimento tra i piedi. Accucciati (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali) e raccogli i pesi mentre ti alzi. Accovacciarsi, appoggiare i pesi e alzarsi in piedi. Ripeti per 12 ripetizioni.
Ripeti l'impostazione 2 1-3 volte
7 - Set 3: Lunge on the Ball
Posiziona un piede sopra una palla dietro di te (inclina la palla contro un muro, se necessario), piega le ginocchia e abbassa in un affondo, mantenendo il ginocchio dietro l'alluce. Premere sul tallone per premere indietro e ripetere per 12 ripetizioni, quindi cambiare lato.
8 - Affondo laterale scorrevole
Metti un piatto di carta sotto il piede sinistro e mantieni un peso pesante nella mano sinistra. Mantenere il peso nella gamba destra e piegare il ginocchio mentre si fa scivolare il piede sinistro lateralmente, mantenendo la gamba sinistra diritta. Tocca il peso sul pavimento e alzati, facendo scivolare nuovamente il piede dentro. Ripeti la procedura per 12 ripetizioni su ciascun lato.
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9 - Lunge Sweep
Inizia con i piedi larghi e reggi un peso (o un kettlebell ) in entrambe le mani sopra la testa. Ruota e gira a destra in un affondo, mentre trascina il peso verso il basso con la mano sinistra. Ruota di nuovo verso la parte anteriore, scambia il peso con la mano destra e ruota a sinistra, abbassandoti in un affondo e abbassando il peso. Continua ad alternare i lati mentre fai oscillare il peso più e più volte (se sei avanzato, puoi lanciare il peso sull'altra mano nella parte superiore del movimento) per 12 ripetizioni.
Ripeti l'impostazione 3 1-3 volte
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10 - Set 4: Estensioni dell'anca
Sugli avambracci e le ginocchia, posizionare un peso dietro il ginocchio destro. Spremere il peso e sollevare la gamba destra fino a un angolo di 90 gradi e spingendo la parte inferiore del piede verso il soffitto. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
11 - Sollevamento testa a sfera
Sdraiati sulla palla con i pesi sui fianchi. Spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta come un ponte. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
12 - Rotoli di Hamstring
Sdraiati con i talloni sulla palla e sollevare i fianchi. Mantenendo questa posizione, lancia la palla dentro e fuori per 12 ripetizioni.
Ripeti Set 4 1-3 volte