La dieta DASH (che sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è stata sviluppata come approccio dietetico per tutta la vita per trattare o prevenire l'insorgenza di ipertensione o pressione alta. La dieta enfatizza la riduzione dell'apporto giornaliero di sodio e delle dimensioni delle porzioni mentre aumenta la varietà di cibi freschi e interi e l'assunzione di nutrienti. Ci sono numerose risorse oggi disponibili per la dieta DASH da suggerimenti e suggerimenti su come ottenere le giuste quantità di cibo per i piani pasto e le ricette.
Nozioni di base
Seguendo la dieta DASH è principalmente destinato a ridurre significativamente la pressione sanguigna, naturalmente, da solo o in combinazione con i farmaci attuali della pressione sanguigna. Ma oltre alla pressione sanguigna abbassata, la dieta DASH offre anche un modo di mangiare sano e strutturato che può offrire benefici per la salute oltre la pressione sanguigna, compresa una sana perdita di peso.
C'è una variazione della dieta DASH che ha dimostrato di avere gli effetti più drammatici sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo. È un po 'più restrittivo rispetto alla dieta DASH originale, ma potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per iniziare in questo stile di vita e abbassare rapidamente il colesterolo e la pressione sanguigna con scelte alimentari sane. Per iniziare, ecco alcune nozioni di base sulla dieta DASH. Questi sono gli ingredienti crudi e le porzioni prescritte nell'assunzione giornaliera di DASH Diet.
Frutta e verdura: 11 porzioni
Per mantenere le cose semplici, pensa a una porzione qui come ½ tazza di verdure crude o cotte o 1 tazza di verdure a foglia verde.
Una porzione di frutta è un frutto o ½ tazza di frutta a fette.
Grani: 4 porzioni
Questo è abbastanza facile. Una porzione è equivalente a 1 fetta di pane o 1/2 tazza di riso, pasta o cereali. Misurali all'inizio; potresti essere scioccato nel vedere quanto poco 1/2 tazza di pasta appaia davvero sul piatto!
Latticini a basso contenuto di grassi: 2 porzioni
1,5 once di formaggio (per riferimento, un bastoncino di formaggio a strisce è di solito 1 oncia mentre 2 singoli di formaggio americano sono quasi 1,5 once) o 1 tazza di latte o yogurt.
Legumi e noci: 2 porzioni
Questi alimenti sono misurati in modo leggermente diverso con una porzione di fagioli cotti che misura ½ tazza e una porzione singola di noci del peso di 1/4 di tazza.
Carne, pollame e pesce: 1 porzione
Chiunque sia nuovo a guardare le porzioni sarà scioccato quando vedrà la razione giornaliera di carne o pollame; è circa la dimensione di un mazzo di carte. Se ti piace il pesce, sei fortunato, perché è meglio mangiare più pesce al giorno.
Dessert e dolci: 2 porzioni
Non esagerare con questo. Mentre una porzione è 1 biscotto o 1 cucchiaino di zucchero, probabilmente lo hai già mangiato prima ancora di arrivare a pranzo. Ad esempio, se mangi yogurt aromatizzato, hai sicuramente esaurito questa razione con lo zucchero aggiunto (e probabilmente lo hai superato con un paio di cucchiaini).
C'è abbastanza zucchero aggiunto a qualsiasi cosa trasformata (ad esempio, cereali per la colazione, pane, salse saltati in padella) che sei sicuro di essere al limite prima ancora di iniziare a guardare i biscotti. Il mio suggerimento qui sarebbe quello di dimenticare completamente questa categoria, di tanto in tanto permettendoti di mangiare un boccone o due del dessert del tuo compagno di sala per un regalo.
Oli e grassi: 2 porzioni
Una porzione qui è 1 cucchiaio di olio sano. Di nuovo, questa non è una porzione che dovrai cercare.
Una porzione di condimento per l'insalata o olio per cucinare le verdure consumerà questa indennità giornaliera.
La tua scelta: 1 servizio
Questa è una porzione di praticamente qualsiasi cosa lassù: frutta, verdura, carne / pollame / pesce, olio, cereali o dolci. Ancora una volta, se sei veramente serio, ti suggerirei di dimenticare questa categoria, come un paio di noci extra, un cucchiaino extra di condimento per l'insalata e un po 'di carne in salsa di pasta (anche magro), facilmente utilizzare questa categoria.
Linea di fondo
Chiunque sia interessato a seguire la dieta DASH, sia che si tratti di pressione arteriosa o di salute generale, deve scaricare la guida gratuita dell'Istituto nazionale della sanità (NIH), "La tua guida per ridurre la pressione sanguigna con DASH".
fonti:
Istituti nazionali di cuore, polmone e sangue del National Institutes of Health. La tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH. Revisionato nel 2006.
Un giorno vale la pena di cibo. Nutrition Action Health Letter. Settembre 2010.