Si sente molto di atleti e proteine. E mentre è vero che alcuni atleti che partecipano a un intenso esercizio fisico possono avere un lieve aumento del bisogno di assumere alcune proteine di qualità nella loro dieta, potrebbero non essere tanto quanto si pensa. Tutta l'energia di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro corpo e la nostra mente, così come il carburante che ci aiuta a fare esercizio, proviene dai cibi che mangiamo e dai liquidi che beviamo.
Per determinare la giusta quantità di calorie e nutrienti da consumare, è utile considerare come usiamo i nostri negozi di energia su base giornaliera e sostituire l'energia di conseguenza. È anche utile capire i principali gruppi di sostanze nutritive nella dieta tipica. I macronutrienti di cui i nostri corpi hanno più bisogno sono suddivisi in tre categorie principali:
- Proteina
- carboidrati
- grassi
Ogni categoria di cibo è importante per la salute e tutti hanno bisogno di consumare cibi da ogni gruppo alimentare. I rapporti in cui dobbiamo consumare questi alimenti, tuttavia, sono spesso l'argomento di un dibattito, soprattutto quando si tratta di atleti.
Proteina
Le proteine sono spesso chiamate i mattoni del corpo. La proteina consiste in combinazioni di strutture chiamate amminoacidi che si combinano in vari modi per formare muscoli, ossa, tendini, pelle, capelli e altri tessuti. Servono anche altre funzioni tra cui il trasporto di nutrienti e la produzione di enzimi.
Infatti, oltre 10.000 diverse proteine sono nel corpo.
Un'assunzione adeguata e regolare di proteine per atleti e non atleti è essenziale perché non è facilmente immagazzinata dall'organismo. Vari alimenti forniscono proteine in quantità variabile con proteine complete (quelle contenenti 8 aminoacidi essenziali) provenienti principalmente da prodotti animali come carne, pesce e uova e proteine incomplete (prive di uno o aminoacido essenziale) provenienti da fonti come verdure, frutta, e noci.
Gli atleti vegetariani possono avere difficoltà ad ottenere proteine adeguate se non sono a conoscenza di come combinare gli alimenti.
Bisogni proteici per gli atleti
Gli atleti rientrano in una categoria leggermente diversa rispetto al tipico non-ginnico. Un atleta utilizza la proteina principalmente per riparare e ricostruire il muscolo che si rompe durante l'esercizio e per aiutare a ottimizzare lo stoccaggio di carboidrati sotto forma di glicogeno. Le proteine non sono una fonte ideale di carburante per l'esercizio, ma possono essere utilizzate quando la dieta non contiene carboidrati adeguati. Ciò è dannoso, tuttavia, perché se usato per il carburante, non è disponibile a sufficienza per riparare e ricostruire i tessuti del corpo, inclusi i muscoli.
Assunzione giornaliera raccomandata
- L'adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo al giorno.
- Gli atleti che allenano la forza hanno bisogno di circa 1,4-1,8 grammi per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo al giorno
- Gli atleti di resistenza hanno bisogno di circa 1,2-1,4 grammi per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo al giorno
L'importanza dei carboidrati per gli atleti
Gli atleti di forza credono che più proteine siano importanti per costruire i muscoli. Si scopre che gli atleti di forza richiedono in realtà un apporto di carboidrati leggermente superiore per costruire riserve adeguate di glicogeno per alimentare i loro allenamenti. È l' allenamento per l'allenamento della forza che porta ad aumentare la massa muscolare e la forza.
Questo perché tutte le contrazioni muscolari ad alta intensità e potenti (come il sollevamento pesi) sono alimentate con carboidrati. Né il grasso né la proteina possono essere ossidati abbastanza rapidamente per soddisfare le esigenze di esercizio ad alta intensità. Ogni giorno deve essere assunto un adeguato apporto di carboidrati per ripristinare i livelli di glicogeno .
Alimenti ad alta percentuale proteica suggeriti
Pesce, 3 once, 21 grammi
Pollo, 3 once, 21 grammi
Tacchino, 3 once, 21 grammi
Manzo, 3 once, 21 grammi
Latte, 8 once, 8 grammi
Tofu, 3 once, 15 grammi
Yogurt, 8 once, 8 grammi
Formaggio, 3 once, 21 grammi
Burro di arachidi, 2 cucchiai, 8 grammi
Uova, 2 grandi, 13 grammi
Fonte:
La dichiarazione di posizione dai dietisti del Canada, dall'American Dietetic Association e dall'American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research nell'inverno del 2000, 61 (4): 176-192.