Le vitamine sono essenziali per la tua salute, ma ne hai solo bisogno in piccole quantità e dovresti essere in grado di ottenere molto dai cibi che mangi. Ma puoi prendere troppa vitamina?
Si assolutamente. Mentre è quasi impossibile ottenere troppa vitamina dal mangiare cibi, è possibile sovradosare alcune vitamine se si assumono grandi dosi di integratori per lunghi periodi di tempo.
Come può accadere? I supplementi di pensiero erano sicuri
La maggior parte degli integratori vitaminici che vedi sugli scaffali dei negozi sono venduti in dosaggi che non causano problemi se segui le indicazioni dell'etichetta. Ma a volte le persone assumono quantità molto maggiori, chiamate "mega-dosi" di vitamine, sperando che i supplementi possano aiutare a prevenire o curare specifici problemi di salute.
Ci sono due problemi con l'assunzione di mega-dosi di vitamine. In primo luogo, raramente vi è una ragione scientifica per l'assunzione di grandi quantità di vitamina (e quindi solo sotto la guida del medico), quindi probabilmente stai solo sprecando denaro. E in secondo luogo, si possono effettivamente sviluppare problemi di salute se si mega-dose con alcune vitamine. Solitamente, i problemi sono reversibili se interrompi il trattamento con le mega-dosi, ma non sempre, quindi se ti rendi conto di aver assunto una vitamina in una dose elevata, contatti immediatamente il medico.
Quali vitamine mi fanno male se preso in grandi dosi?
Il Food and Nutrition Board della divisione Health and Medicine delle National Academies of Science, Engineering and Medicine ha stabilito livelli tollerabili di assunzione massima (UL) per tutte le vitamine e i minerali.
L'UL è il più alto livello di assunzione giornaliera di un nutriente che non presenta alcun rischio per una persona sana.
Ecco uno sguardo agli UL per tutte le vitamine e cosa può succedere se prendi troppo:
Vitamina A
La vitamina A è essenziale per la visione normale, lo sviluppo delle cellule e la funzione del sistema immunitario. Gli adulti hanno bisogno di circa 700 - 900 microgrammi (mcg) al giorno, e si trovano nel fegato, pesce, carne, latticini e frutta e verdura colorata.
L'UL per la vitamina A per età:
0-3 anni: 600 mcg
4-8 anni: 900 mcg
9-13 anni: 1.700 mcg
14-18 anni: 2.800 mcg
Adulti: 3.000 mcg
Poiché la vitamina A è una vitamina liposolubile, è facile da conservare per il corpo in modo che possa accumularsi nel tempo. Assunzioni a lungo termine di quantità eccessive di vitamina A possono causare pressione intracranica, vertigini, nausea, danni al fegato, mal di testa, eruzioni cutanee, dolore alle articolazioni e alle ossa, coma e persino la morte.
Vitamina C
La vitamina C è necessaria per una forte funzionalità del tessuto connettivo e del sistema immunitario. È anche un antiossidante che può aiutare a prevenire il danno da radicali liberi. L'adulto medio ha bisogno di circa 75-90 milligrammi (mg) al giorno. La vitamina C si trova in molti frutti e verdure, ma le persone spesso assumono integratori di vitamina C sperando che possano aiutare a combattere raffreddori e influenza.
Th ULs per Vitamina C per età:
0-12 mesi: sconosciuto
1-3 anni: 400 mg
4-8 anni: 650 mg
9-13 anni: 1.200 mg
14-18 anni: 1.800 mg
Adulti: 2.000 mg
L'assunzione di grandi quantità di vitamina C non è pericolosa per la vita, ma può causare diarrea, nausea e crampi addominali ed è stata collegata a calcoli renali.
Vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare il calcio, quindi se non si ottiene abbastanza vitamina D si corre il rischio di indebolire le ossa e l'osteoporosi, tra le altre cose.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 600 unità internazionali (UI) ogni giorno. Non si ottiene molta vitamina D dal cibo, ma il corpo lo fa dopo che la pelle è esposta alla luce solare. La vitamina D è un integratore popolare, ma si può ottenere troppo se si mega-dose ogni giorno.
Gli UL per la vitamina D per età:
0-6 mesi: 1.000 IU
7-12 mesi: 1.500 IU
1-3 anni: 2.500 IU
4-8 anni: 3.000 UI
9+ anni: 4.000 UI
Assumere troppa vitamina D sotto forma di integratori può aumentare i livelli ematici di calcio, che possono essere dannosi per il cuore e i reni. Non otterrai troppa vitamina D dall'eccessiva esposizione al sole ed è estremamente difficile ottenere troppa vitamina D dalla tua dieta.
Un adulto ha bisogno di circa 15 mg al giorno.
Vitamina E
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina E per il normale funzionamento del sistema immunitario e funziona anche come antiossidante e aiuta a prevenire la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni. Si trova in una varietà di cibi, ma principalmente in noci, semi e verdure verdi. L'adulto medio ha bisogno di circa 15 mg al giorno.
Gli UL per la vitamina E per età:
0-6 mesi: sconosciuto
7-12 mesi: sconosciuto
1-3 anni: 200 mg
4-8 anni: 300 mg
9-13 anni: 600 mg
14-18 anni: 800 mg
Adulti: 1.000 mg
Assumere troppa vitamina E può aumentare il rischio di sanguinamento, che è particolarmente importante se si ha un aumentato rischio di ictus o si assumono farmaci che fluidificano il sangue.
niacina
La niacina aiuta a convertire gli alimenti che mangiamo nell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per fare tutto ciò che fai. La carenza è rara perché si trova in una grande varietà di cibi, ma è anche venduta come integratore che è spesso usato per gestire i livelli di colesterolo.
Gli UL per la niacina per età:
0-6 mesi: sconosciuto
7-12 mesi: sconosciuto
1-3 anni: 10 mg
4-8 anni: 15 mg
9-13 anni: 20 mg
14-18 anni: 30 mg
Adulti: 35 mg
Assunzione di grandi quantità di niacina può portare a danni al fegato e influenzare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone che hanno il diabete. A breve termine, l'assunzione di una grande dose di niacina provoca una vampata di niacina che, pur non essendo dannosa, è scomoda e può essere spaventosa.
Vitamina B-6
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina B-6 per convertire proteine e zuccheri in energia, ed è essenziale per la produzione di emoglobina e la funzione del sistema nervoso. L'adulto medio ha bisogno di circa 1,3 mg al giorno. È piuttosto difficile avere una carenza di B-6, quindi l'integrazione non è necessaria, ma è stata usata per ridurre i livelli di omocisteina e per aiutare a curare la depressione e la sindrome del tunnel carpale.
Gli UL per la vitamina B-6 per età:
0-6 mesi: sconosciuto
7-12 mesi: sconosciuto
1-3 anni: 30 mg
4-8 anni: 40 mg
9-13 anni: 60 mg
14-18 anni: 80 mg
Adulti: 100 mg
L'uso a lungo termine di supplementi di vitamina B-6 può causare danni ai nervi, lesioni cutanee, nausea e sensibilità alla luce.
Acido folico
L'acido folico è una forma sintetica di folato , una vitamina del complesso B essenziale per la produzione del DNA, la divisione cellulare e la crescita. Il folato si trova nella frutta e nella verdura verde, mentre l'acido folico è spesso usato per fortificare cereali e pane. L'adulto medio ha bisogno di circa 400 mcg al giorno, ma è anche venduto come integratore alimentare.
Gli UL per l'acido folico per età:
0-6 mesi: sconosciuto
7-12 mesi: sconosciuto
1-3 anni: 300 mcg
4-8 anni: 400 mcg
9-13 anni: 600 mcg
14-18 anni: 800 mcg
Adulti: 1.000 mcg
Assunzione di grandi quantità di acido folico può mascherare una carenza di vitamina B-12 che può portare a danni ai nervi. È anche possibile che grandi quantità di acido folico possano aumentare il rischio di cancro del colon-retto.
Colina
La colina è una vitamina del complesso B di cui il tuo corpo ha bisogno per diversi processi biologici e ne hai bisogno per produrre una sostanza chimica del cervello chiamata acetilcolina. L'adulto medio ha bisogno di circa 500 mg al giorno.
Gli UL per la colina per età
0-6 mesi: sconosciuto
7-12 mesi: sconosciuto
1-8 anni: 1.000 mg
9-13 anni: 2.000 mg
14-18 anni: 3.000 mg
Adulti: 3.500 mg
Assumere troppa colina ogni giorno può provocare un odore di pesce, sudorazione eccessiva, pressione bassa e problemi al fegato.
Che dire di tutte le altre vitamine?
Il Food and Nutrition Board non ha fissato UL per vitamina K, tiamina, riboflavina, vitamina B-12, acido pantotenico o beta-carotene (un precursore vegetale di vitamina A). Ciò non significa che sia OK prendere enormi mega-dosi, solo che i livelli di tolleranza non sono ancora stati determinati.
Vitamina Supplement Safety
Ecco alcuni suggerimenti importanti da tenere a mente se si desidera assumere vitamine come integratori:
- Parla con il tuo medico se stai pensando di prendere una vitamina o un integratore alimentare per una particolare condizione medica.
- Se si assumono integratori, si prega di seguire le indicazioni riportate sull'etichetta, a meno che il medico non le abbia detto diversamente.
- Tenere tutte le bottiglie di vitamine fuori dalla portata dei bambini piccoli.
- Ricorda che l'assunzione di integratori non risolverà una dieta malsana, quindi tieni la concentrazione su una dieta bilanciata che includa frutta, verdura e cereali integrali.
> Fonti:
> National Institutes of Health Ufficio dei supplementi dietetici. "Scheda informativa sul supplemento dietetico del folato". Aggiornato il 20 aprile 2016.
> National Institutes of Health Ufficio dei supplementi dietetici. "Scheda informativa sulla vitamina A per professionisti della salute". Aggiornato il 31 agosto 2016.
> National Institutes of Health Ufficio dei supplementi dietetici. "Scheda informativa sulla vitamina C per professionisti della salute". Aggiornato l'11 febbraio 2016.
> National Institutes of Health Ufficio dei supplementi dietetici. "Scheda informativa sulla vitamina D per professionisti della salute". Aggiornato l'11 febbraio 2016.
> National Institutes of Health Ufficio dei supplementi dietetici. "Scheda informativa sulla vitamina E per professionisti della salute". Aggiornato il 31 agosto 2016.