Camminare è un ottimo esercizio per bruciare i grassi. Mentre qualsiasi esercizio può bruciare calorie, camminare a ritmo sostenuto per 45 minuti mobilita il corpo per immergersi in riserve di grasso e bruciare il grasso immagazzinato. Gli escursionisti possono raggiungere questa intensità di esercizio che utilizza più grasso come combustibile.
The Fat Burning Zone
La zona brucia grassi viene raggiunta quando ti alleni a un'intensità in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima .
In questa zona di intensità dell'allenamento, l'85 percento delle calorie bruciate sono grassi, il 5 percento le proteine e il 10 percento carboidrati.
L'intervallo di frequenza cardiaca per questa zona varia in base all'età. È possibile utilizzare questo grafico delle zone di frequenza cardiaca per età per trovare i numeri giusti. Puoi controllare il battito cardiaco durante l'allenamento. Ci sono anche app di frequenza cardiaca per il tuo cellulare e monitor a impulsi incorporati in molte bande di fitness e smartwatch.
La zona di bruciagrassi può essere raggiunta con un ritmo sostenuto. In questa zona respirerai di più, sentirai un maggiore sforzo e probabilmente suderai, ma sarai comunque in grado di portare avanti una conversazione. Se trovi che la tua frequenza cardiaca è ancora al di sotto del 60 percento del tuo massimo, usa questi suggerimenti su come camminare più velocemente .
Quanto tempo a camminare per bruciare i grassi?
Hai bisogno di almeno 45 minuti di cammino nella zona brucia grassi per far bruciare il grasso corporeo.
Camminare per altri minuti brucerà più grasso immagazzinato.
Allenamento di camminata bruciante grasso
- Inizia con una camminata di riscaldamento di 10 minuti a un ritmo più facile. Questo brucia l'accumulo di zucchero nel sangue e l'energia del glicogeno nei muscoli.
- Aumenta il ritmo nella zona brucia grassi con una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70 percento del tuo massimo.
- Continua a camminare nella zona brucia grassi per 30-50 minuti o più.
- Termina da cinque a 10 minuti a un ritmo più facile per un raffreddamento.
- Allenamento a piedi bruciante i grassi : guarda altri suggerimenti e tecniche per goderti una passeggiata bruciante i grassi.
Quando fare la passeggiata che brucia i grassi
Se ti godi di una passeggiata che brucia grassi cinque o più giorni alla settimana, otterrai la quantità di esercizio raccomandata per ridurre i rischi per la salute. La zona brucia grassi si sovrappone alla zona di esercizio a intensità moderata. Puoi fare una passeggiata bruciante i grassi ogni giorno o alternarla a giorni intensi di allenamento.
Se vuoi perdere grasso corporeo , dovresti fare un allenamento bruciante i grassi quasi tutti i giorni della settimana. I camminatori che si allenano per un evento a distanza come una mezza maratona o una maratona dovrebbero camminare ad un ritmo che si trova all'interno della zona brucia grassi per la loro lunga giornata di allenamento a distanza ogni settimana.
Sta camminando meglio per bruciare i grassi di esercizio ad alta intensità?
L'esercizio ad alta intensità non brucia tanto grasso per l'energia quanto esercizio a intensità moderata, ma le calorie totali bruciate in qualsiasi allenamento possono aiutare chi cerca di perdere peso. Camminare è un grande esercizio aerobico cardiovascolare che gli adulti più in buona salute possono fare senza attrezzatura o allenamento speciale, ma non è l'unico.
Il miglior esercizio per bruciare i grassi è quello che ti piace e fai ogni giorno.
Altre attività di esercizio di intensità moderata includono andare in bicicletta su un terreno pianeggiante, aerobica in acqua, jogging facile, trainer ellittico , ballo da sala, giardinaggio e tennis doppio. Puoi mescolare il tuo programma di esercizi e goderti una qualsiasi di queste attività. Puoi sfidare il tuo corpo in modi nuovi e bilanciare lo sviluppo muscolare facendo una varietà di attività fisiche diverse.
Strumenti per bruciare i grassi
- Monitor della frequenza cardiaca : per essere sicuro di esercitare un'intensità moderata, è consigliabile prendere le pulsazioni come controllo. È possibile prendere il polso manualmente e utilizzare qualsiasi orologio che visualizzi secondi per contare il polso, ma un monitor della frequenza cardiaca può fornire letture accurate in modo continuo.
- Scarpe da passeggio : per camminare confortevolmente ad un ritmo sostenuto e ridurre il rischio di lesioni, preparati per le scarpe da passeggio giuste in un negozio di scarpe da corsa serio nella tua zona.
- Come camminare più velocemente : impara come usare il movimento del braccio destro e il foot strike per camminare rapidamente e aumentare la frequenza cardiaca.
Una parola da
Il primo passo verso la combustione del grasso è semplicemente quello di muoversi. Usa il programma di camminata rapida per costruire il tuo tempo di camminata, la tecnica e la velocità se non hai già camminato rapidamente per 30 minuti o più. Detto all'inizio e lavorando costantemente sulle basi, puoi raggiungere il tuo obiettivo.
> Fonte:
> Carey DG. "Quantificare le differenze nella zona" brucia grassi "e nella zona aerobica: implicazioni per l'allenamento." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.