Iniziare a camminare per il fitness e la salute
Sei pronto per iniziare a camminare per il fitness e la salute? Per la salute e la gestione del peso è consigliata una camminata veloce da 30 a 60 minuti al giorno. Ecco come iniziare il fitness walking.
Attrezzatura da passeggio per principianti
Camminare è un esercizio che puoi fare con attrezzature minime. Ecco le basi di cui avrai bisogno:
- Scarpe da passeggio piatte, flessibili e comode. Molti stili di scarpe da corsa sono appropriati.
- Comodi indumenti da passeggio che non restringono i tuoi movimenti. Il tessuto tecnologico traspirante è preferito piuttosto che cotone o denim.
- Tapis roulant o percorsi sicuri per camminare all'aperto o al chiuso
- L'equipaggiamento opzionale include un contapassi o una fascia di fitness per tracciare le tue passeggiate e i pali per la stabilità o per migliorare l'allenamento.
Walking Quick Start Day 1
Questo primo giorno consisterà in una breve passeggiata.
- Inizia con una camminata di 15 minuti a passo facile.
- Ascolta il tuo corpo. Essere consapevoli dei segni premonitori di infarto o ictus rispetto a normali segni di sforzo.
- Alla fine della tua passeggiata, fai una leggera routine di stretching . Questo è opzionale. Mentre la ricerca non ha dimostrato che aiuta a prevenire dolori o lesioni muscolari, molti escursionisti amano usare la fine di una passeggiata per migliorare la loro flessibilità.
- Tieni traccia del tuo tempo di camminata ogni giorno e prendi nota di come si sentono le scarpe, di come si sente il tuo corpo e di quanto sia facile o difficile la camminata di 15 minuti per te.
- Durante il tuo primo giorno di camminata e la prima settimana a piedi, potresti avere un dolore allo splint . Questo è comune per le persone che iniziano il fitness walking.
Walking Quick Start Week 1
Camminare almeno cinque giorni alla settimana per 15 minuti alla volta, anche se alcuni giorni è necessario ridurre il tempo.
- Cammina a passo facile la prima settimana, costruendo una linea di base dell'attività a piedi prima di lavorare sulla velocità.
- Presta attenzione alla tua postura e alla forma di camminata .
- Obiettivo settimanale: totale da 60 a 75 minuti.
Walking Quick Start Week 2
Aggiungi cinque minuti al giorno in modo da camminare per 20 minuti, 5 giorni alla settimana. Oppure potresti desiderare di prolungarti di più in alcuni giorni, seguito da un giorno di riposo.
- Obiettivo settimanale: totale da 75 a 100 minuti.
- Continua a lavorare sulla tua postura e sulla tua forma di camminata.
- Dopo cinque minuti a passo facile, cammina a un ritmo moderato in cui si respira sensibilmente, ma si è in grado di continuare una conversazione mentre si cammina e non si è senza fiato.
- Costruire il tuo tempo di camminata e usare una buona forma di camminata è più importante del ritmo, quindi se hai bisogno di prendere più facilmente il tempo di camminata completo, puoi usare un ritmo facile.
- Facoltativamente, esegui una leggera routine di stretching dopo cinque minuti di camminata o usala dopo la camminata.
- Aggiungi un allenamento core addominale due o tre volte alla settimana per rafforzare i tuoi muscoli addominali, che ti aiuteranno a mantenere una buona postura .
- Valuta le tue scarpe da passeggio . Potrebbe essere necessario ottenere scarpe nuove che sono più adatte per il fitness walking.
Walking Quick Start Week 3
Aggiungi cinque minuti al giorno in modo da camminare 25 minuti, cinque giorni a settimana.
- Cammina a passo moderato, mantenendo una buona forma a piedi.
- Obiettivo settimanale: totale da 100 a 125 minuti
- Continua lo stretching e gli allenamenti addominali.
Walking Quick Start Week 4
Aggiungi cinque minuti al giorno per camminare 30 minuti, cinque giorni alla settimana.
- Cammina a passo moderato, mantenendo una buona forma a piedi.
- Obiettivo settimanale: da 125 a 150 minuti totali
- Continua lo stretching e gli allenamenti addominali.
strappi
Se trovi che ogni settimana sia difficile, ripeti quella settimana invece di aggiungere più tempo finché non sei in grado di progredire comodamente. Non lasciare che un programma freddo o impegnativo interrompa completamente il tuo piano di fitness. Se non puoi fare una passeggiata completa, qualsiasi quantità di camminata sarà utile. Sfrutta al massimo il tuo tempo concentrandoti su una buona postura e una tecnica di camminata, anche se solo per una breve passeggiata.
Oltre la guida rapida
Una volta che sei in grado di camminare comodamente per 30 minuti alla volta, puoi continuare i tuoi progressi.
- Programma settimanale di allenamento a piedi : Migliora il tuo condizionamento, la velocità e la resistenza aerobica con una varietà di allenamenti. Mentre gli allenamenti di avvio rapido erano semplici, è possibile passare a allenamenti a intervalli e allenamenti più lunghi.
- Come camminare più velocemente: una volta che si cammina comodamente per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, è possibile iniziare a lavorare sulla velocità di camminata. Usare il movimento del braccio corretto e imparare a usare i piedi attivamente per eseguire un passo può aiutarti a prendere il ritmo.
- Allenati per una passeggiata di 5 km : questa famosa distanza per le passeggiate di beneficenza e le passeggiate organizzate con corse divertenti è lunga 5 km. Ci vorranno molti camminatori da 45 minuti a un'ora.
- Allenati per una passeggiata di 10 km : molte gare organizzate hanno una distanza di 10 km per i corridori, e questo può essere adatto agli escursionisti. La maggior parte degli escursionisti impiega da 90 minuti a due ore per percorrere questa distanza.
> Fonti:
> Raccomandazioni dell'American Heart Association per l'attività fisica negli adulti. Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching per prevenire o ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio. Cochrane Database di revisioni sistematiche . Giugno 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventi per prevenire lesioni correlate allo sport: una revisione sistematica e meta-analisi di prove controllate randomizzate. Medicina dello sport . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.