Varia il tuo allenamento a piedi per il massimo effetto
Camminate alla stessa distanza e camminate di più ogni giorno? Ti senti come il tuo miglioramento della forma fisica si è in fase di stallo? Vuoi prepararti per una corsa a piedi, una staffetta o una maratona ? Tempo per un programma con una varietà di allenamenti a piedi.
Questo programma suggerito settimanalmente, sviluppato da Dave McGovern per le sue cliniche per corse su pista , è per ogni tipo di deambulatore, compresi i camminatori di fitness e i bastoni da passeggio.
Puoi combinare gli allenamenti di seguito. La settimana dovrebbe includere un giorno di allenamenti Economy per aumentare la velocità , due giorni di allenamenti Soglia per costruire prestazioni aerobiche e un giorno di lunga distanza . Tra uno di questi allenamenti dovrebbe essere un giorno di riposo o un giorno di facile passeggiata.
Piano settimanale di allenamento a piedi
Lunedì: giorno di riposo. Nessuna camminata di distanza o intensità significativa.
Martedì: allenamento economico. Riscaldare per 10 minuti a un ritmo facile. Quindi cammina il più velocemente possibile per 30 secondi o 200 metri (due isolati nella maggior parte delle città). Dopo 30 secondi, scendi a un ritmo facile per 2 minuti. Ripeti i 30 secondi di velocità / 2 minuti di riposo da 8 a 12 volte. Raffreddare con una passeggiata di 10 minuti a passo facile.
Mercoledì: recupero. Facile passeggiata di 3 miglia dal 65% al 70% della frequenza cardiaca massima. Questo è un ritmo al quale puoi facilmente mantenere una conversazione ma stai respirando più forte che a riposo.
Giovedì: Threshold Workout # 1 - Speed. Riscaldamento di 10 minuti a passo facile.
Cammina velocemente per 8 minuti o 1 km dall'85% al 92% della frequenza cardiaca massima. Quindi rallentare a un ritmo facile per 2 minuti. Ripeti questo per 3 o 4 ripetizioni. Raffreddare per 10 minuti a un ritmo facile. Il ritmo soglia è faticoso, ma si potrebbe mantenere una gara di 10 chilometri / 6 miglia.
Respirerai molto e potrai parlare solo con frasi brevi.
Venerdì: recupero. Facile passeggiata di 3 miglia dal 65% al 70% della frequenza cardiaca massima.
Sabato: Threshold Workout # 2: Steady state o tempo workout. Riscaldare per 10 minuti a un ritmo facile. Camminare da 20 a 30 minuti all'85% della frequenza cardiaca massima, quindi raffreddare con 10 minuti di ritmo facile.
Domenica: allenamento a distanza. Da 8 a 12 chilometri (da 5 a 7 miglia) dal 70 al 75% della frequenza cardiaca massima. Questo è un ritmo di conversazione.
Vantaggi del piano di allenamento settimanale a piedi
La chiave di questi allenamenti non è superare la soglia del lattato: allenarsi così duramente e a lungo che il tuo corpo accumula acido lattico nei muscoli. Ciò si verifica quando ti alleni al 90% o più della tua frequenza cardiaca massima per più di 50 minuti. Conoscendo la frequenza cardiaca massima e l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro , è possibile garantire che si stia allenando al ritmo giusto per i vari allenamenti.
Questa varietà di allenamenti ti garantirà allenamenti a bruciare i grassi, allenamenti di carb aerobico che costruiscono e alimentano i tuoi muscoli, ed evita allenamenti eccessivi e allenamenti anaerobici.
Sei allenamenti a piedi
Variare i tuoi allenamenti a piedi aiuterà a costruire diversi aspetti del fitness: velocità, resistenza, capacità aerobica.
Per ogni allenamento, assicurati di fermarti dopo 10 minuti e fai un po 'di stretching. Per gli allenamenti superiori al 70% della frequenza cardiaca massima (MHR), eseguire una camminata di riscaldamento di 10 minuti a passo lento, allungare, quindi accelerare alla velocità suggerita. Quando la camminata più veloce è terminata, rallenta a un ritmo facile per 10 minuti e termina con lo stretching.
Se hai solo 15 minuti per fare una bella passeggiata, usa questi suggerimenti per massimizzare la camminata di 15 minuti .
1. Easy Health Walk: 30 minuti al giorno dal 50% al 60% di MHR. Questo è un passo deciso ma confortevole. Sviluppa salute e benessere a lungo termine.
2. Camminata per il controllo del peso o camminata per bruciare i grassi : dal 60% al 70% di MHR per 45-60 minuti al giorno .
Questo è un ritmo vivace con respirazione evidente ma è ancora possibile portare avanti una conversazione. Il periodo di tempo più lungo a questo ritmo moderato brucerà calorie e darà al corpo il tempo di attingere energia alle riserve di grasso.
3. Distanza / camminata di resistenza : dal 65% all'80% di MHR per 5-10 miglia. Una volta a settimana Costruisce la resistenza. Se hai intenzione di partecipare a una gara di 5K o 10K, la tua distanza a piedi dovrebbe superare la distanza di gara di un miglio o due. Partecipare a una passeggiata non competitiva locale 10K per il volkssport è un modo perfetto per includere questo allenamento.
4. Camminata aerobica : dal 70% all'80% di MHR da 20 a 60 minuti, a giorni alterni. Nei giorni intermedi, fai una camminata facile o un controllo del peso. Questa è una camminata veloce con respirazione evidente, ma non senza fiato. Migliora la forma aerobica.
5. Camminata delle prestazioni atletiche (soglia) : da 80% a 92% di MHR per non più di 50 minuti. Da una a tre volte a settimana, sempre con una giornata più facile o di riposo. Vedi la settimana di cammino suggerita di seguito per alcuni formati per queste passeggiate. Questa è una camminata veloce con respiro pesante e potrebbe essere necessario adottare la tecnica del bastone da marcia o fare jogging per raggiungere questa frequenza cardiaca.
6. Allenamenti per l'economia : questo allenamento utilizza brevi periodi di camminata il più velocemente possibile per 30 secondi, lento per 2 minuti, ripetere da 8 a 12 volte. Per i corridori da corsa, questo crea abilità e tecnica di velocità. Una volta a settimana
Frequenza cardiaca massima (MHR)
Dovrai conoscere il tuo MHR per assicurarti di lavorare al ritmo giusto. La frequenza cardiaca massima è determinata dalla tua costituzione genetica, dal sesso e dall'età. Le formule "regola per pollice" funzionano per molte persone, ma l'unico metodo accurato è quello di farle testare da un cardiologo o da un fisioterapista per mezzo di uno stress test da tapis roulant o da un allenatore esperto in condizioni di campo. Se hai più di 35 anni, sei sovrappeso, sei stato sedentario per diversi anni, o hai una storia di malattie cardiache nella tua famiglia, è consigliabile fare dei test.
MHR di base: frequenza cardiaca massima
- Uomini = 220 meno Età
- Donne = 226 meno l'età
Frequenza cardiaca massima approssimativa (battiti al minuto)
Età | Frequenza cardiaca massima
20 uomini: 200 | Femmina: 208
25 uomini: 195 | Femmina: 201
30 uomini: 190 | Donna: 196
35 uomini: 185 | Femmina: 191
40 uomini: 180 | Femmina: 186
45 uomini: 175 | Femmina: 181
50 uomini: 170 | Femmina: 175
55 uomini: 165 | Donna: 171
60 uomini: 160 | Femmina: 166
65 uomini: 155 | Femmina: 161
70 uomini: 150 | Femmina: 156
Calcolatrice e grafici della frequenza cardiaca target
Trova la frequenza cardiaca desiderata. Inserisci la tua età e la percentuale target per vedere i battiti desiderati al minuto.
Cardiofrequenzimetro - Prima dell'acquisto : cosa cercare in un cardiofrequenzimetro, un cardiofrequenzimetro o un'app.
Fonte:
Jackson, Andrew S. Stima della frequenza cardiaca massima dall'età: è una relazione lineare? Med Sci Sport Esercizio 39 (5): 821, maggio 2007.