Sicuramente ti senti bruciare più calorie quando cammini in salita o aggiungi inclinazione al tuo allenamento sul tapis roulant. Ma quante più calorie stai bruciando camminando in salita? La risposta arriva da due fonti: misure di ricerca per equivalenti metabolici ed equazioni utilizzate dall'American College of Sports Medicine.
Bruciando più calorie camminando in salita
La ricerca in equivalenti metabolici utilizza misurazioni effettive delle calorie consumate dalle persone che camminano in salita a un ritmo sostenuto di 3,5 miglia all'ora con quelle che camminano su un terreno piatto e solido alla stessa velocità.
La differenza era un aumento delle calorie bruciate del 60 percento o di ulteriori 48 calorie per miglio per una persona di 150 libbre. Su una superficie piana, quella persona brucerebbe 80 calorie per miglio. Questa ricerca degli equivalenti metabolici (MET) è utilizzata nelle tabelle caloriche a piedi e in alcuni calcolatori.
Il secondo metodo utilizza le equazioni dal Manuale delle risorse della American College Of Sports Medicine per le linee guida per il test e la prescrizione degli esercizi. Mostra:
- Per ogni 1 percento di grado, aumenti le calorie bruciate di circa il 12 percento o circa 10 calorie in più per miglio per una persona di 150 libbre.
- Al momento in cui sei al 10%, stai bruciando più del doppio delle calorie per miglio .
Questo è il motivo per cui l'escursionismo è spesso elencato nelle calcolatrici di calorie come bruciare molte più calorie per miglio rispetto a camminare.
Inclinare su colline e tapis roulant
La quantità di pendenza fa una grande differenza. Non tutte le colline sono uguali, hanno diverse inclinazioni (gradi percentuali).
Su un tapis roulant, puoi impostare con precisione l'inclinazione dell'1 percento, 2 percento, ecc. Quando cammini all'esterno, devi utilizzare uno strumento come MapMyWalk.com per tracciare le tue passeggiate e vedere quale sia realmente l'inclinazione. Una pendenza del 5% è un vero puffer.
Quello che va in salita deve venire in discesa
A meno che tu non sia su un tapis roulant, ciò che sale deve scendere.
Perdi tutta quella bruciata di calorie in più perché stavi andando in discesa per una parte della tua passeggiata?
No, la ricerca MET mostra che durante la discesa si brucia solo il 6,6 percento in meno di calorie per miglio rispetto a camminare su un terreno pianeggiante. Ciò significa bruciare 5 calorie in meno per miglio per una persona di 150 libbre. Complessivamente, aggiungendo una camminata in salita di 1 miglio seguita da una camminata in discesa di 1 miglio, quella persona brucerebbe 43 calorie in più rispetto a quelle che avrebbero percorso 2 miglia piatte.
Puoi fidarti del display delle calorie?
Riesci davvero a fidarti delle calorie visualizzate sul tuo tapis roulant o quelle contate sulla tua fascia fitness o sul tuo cardiofrequenzimetro? Probabilmente i numeri non coincidono. Può essere difficile sapere quale di loro, se esiste, potrebbe avere ragione. In ogni caso, l'impostazione di un peso preciso nell'app o sul display aiuterà a calcolare correttamente.
Alcune bande di fitness e smartwatch utilizzano la tua frequenza cardiaca e un altimetro per sapere quando stai andando in salita. Possono usarlo per affinare la stima calorica. Altri non hanno queste funzioni e potrebbero non sapere quando si sta andando in salita o in discesa. Il tapis roulant conosce la pendenza e ci si deve fidare che alimenta quei dati nel display calorie.
Aggiunta di colline ai tuoi allenamenti a piedi
Potresti già avere colline sul solito percorso a piedi o utilizzare la pendenza nel tuo tapis roulant .
Ma usi la buona forma, la postura e la tecnica?
- Come camminare in salita : usa questa tecnica per quelle salite. Accorcia i tuoi passi e cerca di mantenere lo stesso ritmo. Non alzare le ginocchia troppo in alto. Tieni il tuo busto sui fianchi senza appoggiarsi eccessivamente in avanti o indietro.
- Come camminare in discesa : Camminare in discesa può mettere a dura prova le ginocchia, come probabilmente già hanno le persone con problemi al ginocchio. Impara buone tecniche per aiutare a proteggere le ginocchia nelle discese.
- Allenamenti Treadmill Hill : aumenta la tua intensità e fai intervalli sul tapis roulant usando le colline. Non devi accelerare per aumentare la frequenza cardiaca.
> Fonti:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendio 2011 di attività fisiche. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Manuale delle risorse di ACSM per linee guida per test da sforzo e prescrizione . Filadelfia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; Il 2014.