Benefici di camminare in salita e come farlo bene
Molti camminatori hanno un rapporto amore / odio con camminare in salita. Ci vuole un ulteriore sforzo e quindi sai che probabilmente sta facendo del bene al tuo corpo. Ma lo sforzo ti fa sbuffare, sbuffare e forse anche sudare, che potresti trovare spiacevole. Quali sono i vantaggi di camminare in salita e come puoi farlo in modo efficiente?
Benefici del Camminare in salita
- Lavorare con i muscoli delle gambe differenti : Camminare in salita lavora i muscoli nella parte anteriore delle cosce e nei muscoli delle natiche più che camminare su un terreno pianeggiante. Questo è utile per bilanciare i muscoli delle gambe, così non finirai mai troppo allenando i tuoi glutei e bicipiti femorali mentre trascuri i quadricipiti.
- Brucia più calorie: camminando in salita, stai bruciando da 3 a 5 calorie al minuto in più su ciò che bruceresti camminando sul livello. Questa differenza è stata misurata in equivalenti metabolici (MET). Camminare a un ritmo di esercizio tipico a livelli di 4,3 MET mentre si cammina in salita a 5,3 MET per un 5% di grado e un enorme 8 MET per gradi dal 6% al 15%, dando lo stesso sforzo del jogging.
- Aumento dell'intensità di esercizio: camminare in salita aumenta la frequenza cardiaca , anche ad un ritmo lento, e può garantire che la camminata sia ad un livello di intensità da moderata a intensa, dove si ottengono i maggiori benefici per ridurre i rischi per la salute e migliorare la forma fisica.
- Allenamento specifico per le passeggiate collinose: se stai andando a camminare in una zona collinare, come sul Camino de Santiago , è bene allenarsi con le colline in anticipo. Camminare in salita sarà più facile più lo fai.
Suggerimenti per Camminare in salita
- Riscaldamento : andare in salita farà lavorare i muscoli più intensamente. Ti stanno sollevando e ti spingono in avanti. è meglio pianificare il riscaldamento con una camminata al livello per 5 minuti prima di affrontare una ripida collina.
- Abbreviare i passaggi : come una bici che passa a una nuova marcia per andare in salita, abbreviare i passaggi quando si cammina in salita. Questo renderà più facile sollevare il tuo corpo in salita con ogni passo.
- Mantieni o velocizza il tuo Step Rate : con passi più brevi, non andrai più lontano con ogni passo. Puoi mantenere il tuo rateo, sapendo che ci vorrà un po 'di più a causa della collina. Oppure, puoi provare passi più brevi e più rapidi sulla collina se vuoi mantenere il tuo ritmo.
- Appoggiarsi : è naturale inclinarsi un po 'sulla collina, ma se ti appoggi troppo ti sbilanci. Cerca di mantenere quella magra al minimo. Tieni il busto sui fianchi. Non inclinarti all'indietro in quanto ti sbilancerebbe. Un altro motivo per evitare l'inclinazione è che o sporgendosi troppo in avanti o appoggiandosi all'indietro si può affaticare la parte bassa della schiena.
- Non sollevare troppo le ginocchia : non dovresti sollevare le ginocchia più alte di 6 pollici. Se ti ritrovi a sollevare troppo le ginocchia, devi accorciare ancora di più il tuo passo.
- Sforzo : le collinette aumentano il battito cardiaco, la respirazione e il livello di sforzo in quanto vengono utilizzati più muscoli per portarti avanti e indietro. Mantieni il tuo sforzo a un'intensità in cui puoi ancora parlare in frasi piuttosto che limitarti a pronunciare parole singole. Ciò potrebbe significare che vai più piano. D'altra parte, puoi usare le colline per aggiungere intervalli ad alta intensità alla tua routine di camminata.
- Frequenza cardiaca : le colline sono un buon modo per i camminatori più lenti o per i camminatori molto in forma per ottenere un più alto livello di frequenza cardiaca. Controlla la tua frequenza cardiaca sulle colline per vedere quali sono le varie percentuali per lo sforzo e l'intensità della respirazione.
- Bastoncini da trekking : alcune persone usano bastoncini da trekking per le escursioni in salita. Questi possono dare un piccolo aiuto dalla parte superiore del corpo nell'aiutarti a salire. Possono anche aiutarti a essere stabile quando inevitabilmente vai in discesa.
Ciò che deve essere disceso deve essere risolto, tranne che sul tapis roulant
Se la camminata in salita viene effettuata su un tapis roulant, non è necessario effettuare alcuna camminata in discesa (a meno che il tapis roulant non abbia un'impostazione di inclinazione negativa).
Nel mondo reale, di solito devi fare entrambe le cose. Assicurati di avere la tecnica giusta per la discesa libera . Piega le ginocchia e lascia che la tua falcata si allunghi quando vai in discesa. Andare in discesa è più difficile in ginocchio che camminare in salita.
> Fonte:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendio 2011 di attività fisiche. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.