Ravviva le tue passeggiate e preparati per un migliore equilibrio
L'equilibrio è una risorsa a qualsiasi età e livello di forma fisica. Aggiungendo ulteriori difficoltà di equilibrio mentre cammini, ti allenerai per essere più capace di mantenere il tuo equilibrio e la tua agilità quando devi fare una mossa improvvisa, come negli sport. Puoi anche essere in grado di rispondere meglio ai rischi di inciampare e scivolare, sia che tu stia viaggiando su un sentiero accidentato o nella vita quotidiana.
Anche il semplice camminare è un'attività che sfida la tua risposta all'equilibrio. Sposti il tuo centro di massa ad ogni passo. Il tuo corpo deve percepire e rispondere a questo per prenderti e fare il prossimo passo piuttosto che cadere. Aggiungendo ulteriori esercizi di equilibrio, si aumenta l'effetto.
Gli esercizi di equilibrio sono raccomandati per tutti coloro che sono a rischio di caduta, specialmente per quelli di età superiore ai 65 anni , che dovrebbero fare allenamento di equilibrio tre o più giorni a settimana.
Prima di iniziare: controlla la tua posizione
Una buona postura a piedi è essenziale per migliorare l'equilibrio. Stare dritti, spalle all'indietro e rilassati, mento parallelo al terreno, occhi in avanti, succhiare il ventre, infilarsi dietro e ruotare leggermente i fianchi in avanti. Non dovresti avere alcuna inclinazione, avanti o indietro e la schiena non dovrebbe essere arcuata.
1 - Heel to Toe Walk
Questo classico allenamento di equilibrio è uno che puoi fare in casa o all'aperto. È consigliato per tutti i livelli. Puoi ripetere spesso:
- Allunga le braccia fuori dai fianchi per aiutare a mantenere l'equilibrio.
- Tieni il mento in alto e parallelo al terreno, guardando avanti.
- Mentre fai un passo, posiziona il tallone del tuo piede proprio davanti alla punta del tuo altro piede.
- Cammina in linea retta in questa moda da tacco a punta. Si sentirà come se il tuo corpo oscilli da una parte all'altra.
- Fai da 10 a 20 passi dal tallone alla punta.
2 - Cammina sui tuoi talloni, poi sulle dita dei piedi
Fare solo brevi esercizi di camminare sui talloni e solo le dita dei piedi aiuta ad allenare i muscoli:
- Questi trapani dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver riscaldato camminando per almeno cinque minuti.
- Cammina per 10 passi solo sui talloni, con le dita dei piedi sollevate da terra.
- Cammina normalmente per 10 passi.
- Ora passa a camminare sulle dita dei piedi solo per 10 passi, con i talloni sollevati da terra.
- Ripeti per un paio di minuti.
Se all'inizio provi qualche sforzo nei polpacci o nella pianta del piede, vacci piano con questo esercizio. Se lo tolleri bene, puoi aumentare il numero di passi che fai a 15 o 20 alla volta prima di cambiare.
3 - Salita dell'equilibrio
Questo esercizio di equilibrio aggiunge un'altra sfida in quanto vi è una pausa mentre su un piede durante la camminata.
- Inizia con le braccia distese dai fianchi, all'altezza delle spalle.
- Concentrati su un punto diversi di fronte a te, con il mento alzato e senza guardare a terra.
- Inizia a camminare. Mentre sollevi la gamba posteriore e la porti avanti, metti in pausa il ginocchio per un secondo prima di appoggiare il piede a terra, avanzando.
- Ora fai lo stesso con l'altra gamba. Mentre lo porti avanti, sospendi per un secondo con il ginocchio alzato prima di posizionare il piede davanti a te.
- Ripeti per 20 passaggi.
4 - Sidesteps e Grapevines
I passi di fianco possono aiutarti a sviluppare l'equilibrio mentre ti muovi lateralmente. Queste mosse possono essere ravvivate come un po 'di danza.
- Inizia con semplici passi mentre stai aspettando un segnale di attraversamento, avanzando di lato con il piede esterno e portando l'altro piede per affrontarlo. Fai tre passi a sinistra e poi tre passi indietro a destra, ripetendo se necessario, mantenendo gli occhi in avanti.
- Mentre cammini, gira di lato e tieni la testa rivolta verso la direzione del movimento. Passo dopo passo continuare a muoversi nella direzione originale, guidando con il piede in avanti e portando il piede posteriore per affrontarlo. Continua per cinque a 10 passi. Quindi girare per cambiare lato e continuare per cinque a 10 passi che portano con l'altro piede.
- Se ti senti sicuro, aggiungi delle viti. Questi sono sidestep crossover. Mentre ti allontani, incrocia un piede l'altro, alternando.
5 - Stand on One Foot
Questo esercizio di posizione a gamba singola è di base per tutti i livelli di fitness. Quando devi fermarti durante la camminata, ad esempio quando stai aspettando che il segnale pedonale attraversi la strada, usa l'opportunità di stare su un piede per diversi secondi, quindi passa a stare sull'altro piede.
- Potresti voler essere vicino a un muro o un palo su cui puoi mettere una mano per la stabilità, se necessario.
- Una volta che puoi bilanciare per 60 secondi, prova a farlo con gli occhi chiusi.
- Se sei abbastanza agile, puoi bilanciare oggetti come ceppi, dissuasori o altri oggetti per divertimento.
6 - Camminare all'indietro
Camminare all'indietro è una sfida di equilibrio. È meglio farlo con un amico come il tuo spotter, avvisandoti di eventuali pericoli di inciampo.
- Seleziona un luogo dove sarà al sicuro, lontano da incroci stradali, traffico e altri pedoni.
- Girati e continua a camminare nella stessa direzione di prima. Prendere da cinque a 10 passi, quindi tornare in una posizione avanzata. Ripeti quando ti trovi in una zona sicura.
- Puoi anche provare a camminare all'indietro su un tapis roulant , partendo a bassa velocità.
7 - Head Turning Walk
Questa passeggiata è un po 'più avanzata e ti consigliamo di farlo su un percorso in cui sai che non ci sono ostacoli. Girerai la testa a sinistra, a destra, su, giù e da un lato all'altro, spostando la messa a fuoco mentre cammini.
- Inizia a camminare. A ogni altro passo, gira la testa a sinistra, poi a destra. Continua per 10 ripetizioni.
- Mentre continui a camminare, ora muovi la testa su e giù ogni altro passo. Continua per 10 ripetizioni.
- Mentre continui a camminare, ora punta la testa verso la spalla a sinistra, poi a destra, a ogni altro passo. Continua per 10 ripetizioni.
8 - Equilibrio mentre si cammina su un tronco o su un bordo
Cerca le opportunità nella tua camminata per bilanciare mentre cammini su un tronco, un nodo ferroviario, un cordolo rialzato o una superficie simile. Questo porta il tallone a piedi su una tacca, poiché dovrai mantenere il tuo passo in una linea perfetta. Potresti desiderare che un amico agisca da osservatore e dia una mano o una spalla se hai bisogno di un punto di equilibrio.
- Mentre crei il tuo equilibrio, puoi selezionare una superficie sollevata di appena un pollice o due da terra. Puoi scegliere tronchi, travi o cordoli più alti una volta che sei più sicuro.
- Prova la tua normale velocità di falcata in quanto il tuo corpo spesso compenserà meglio al tuo ritmo normale rispetto a quando vai piano.
- Provalo a ritmi più lenti e veloci per vedere come ci si sente e per un diverso livello di sfida.
9 - Serpentine o Zig Zag Walk
Il tuo corpo dovrà aggiustare il suo equilibrio ogni volta che cambierai direzione. Puoi farlo camminando con una figura otto attorno a due punti distanti cinque o più piedi, o facendo zig zag avanti e indietro come se camminassi intorno ai coni in una corsa di slalom.
- Su un marciapiede, cammina tre gradini che si inclinano su un lato della passerella e poi passa alla pesca con l'amo per tre passi verso l'altro lato. Ripeti più volte.
- Questa tecnica è buona da usare quando si scende, rendendo i propri brevi cambiamenti.
10 - Lancio palla, presa o dribbling
Porta avanti una palla per giocare mentre cammini. Ciò migliorerà il tuo equilibrio e la tua coordinazione.
- Lancia la palla e prendila mentre vai avanti.
- Dribblare un pallone da basket mentre cammini.
- Tira una palla avanti e indietro con il tuo compagno a piedi.
Una parola da
Aggiungendo esercizi di equilibrio alle tue passeggiate quotidiane, puoi assicurarti di ottenere due componenti delle attività di fitness in buona salute: esercizio cardio ed esercizio di equilibrio. Se vuoi altre attività per migliorare il tuo equilibrio, prova lo yoga o il tai chi .
> Fonti:
> Esercizi di equilibrio. Servizio sanitario nazionale. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Migliora il tuo equilibrio camminando. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Esercizi di prova - Saldo. Istituto Nazionale sull'invecchiamento. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani (Pubblicazione ODPHP n. U0036). Washington, DC: ufficio stampa del governo degli Stati Uniti.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Uno studio randomizzato di due forme di attività terapeutica per migliorare la camminata: effetto sul costo energetico del camminare. The Journals of Gerontology Series A: Scienze biologiche e scienze mediche . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / Gerona / glp098.