Fai un allenamento attivo di 20 minuti per bruciare calorie e ridurre i rischi per la salute. Una camminata veloce di 20 minuti al giorno ti farà guadagnare la micidiale categoria "inattiva". Una camminata veloce di 20 minuti coprirà almeno un miglio. Brucerà da 70 a 100 calorie, a seconda del peso. Aggiungerai da 2000 a 3000 passaggi al tuo conteggio giornaliero dei passi.
Un ampio studio ha dimostrato che è possibile ridurre il rischio di morte prematura fino al 30 percento con una camminata di 20 minuti ogni giorno.
Guarda come fare questo allenamento e quindi estenderlo a una camminata veloce di 30 minuti, come raccomandato per l'esercizio quotidiano.
Cosa è Brisk Walking?
Per contare come camminare a ritmo sostenuto, il CDC dice che dovrebbe essere a una velocità di 20 minuti per miglio (3 mph) o più. Più precisamente, la frequenza cardiaca dovrebbe essere nella zona di intensità moderata , definita dal CDC come compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima .
Scopri quale frequenza cardiaca corrisponde a questa zona per la tua età con i grafici della frequenza cardiaca target . Prendi il polso dopo alcuni minuti di camminata veloce per vedere se ti trovi in una zona a intensità moderata per la tua età. Il tuo respiro dovrebbe essere più pesante del solito, ma dovresti comunque essere in grado di parlare in frasi complete.
Allenamento a passo svelto di 20 minuti
Il tuo obiettivo è quello di camminare per 20 minuti continui ad un ritmo sostenuto di 15 a 20 minuti per miglio (3-4 mph) con la frequenza cardiaca dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Puoi usare questo allenamento su un tapis roulant o all'aperto.
- Preparati a camminare: se sei stato seduto per un po ', vorrai rilassarti per un minuto prima di andare a fare una passeggiata. Alzati in piedi in alto con qualche scrollata di spalle e cerchi sulle spalle per allentare il collo e le spalle. Se ti piace una routine di stretching completa, utilizza i tratti di riscaldamento a piedi
- Postura per camminare a passo sostenuto : la postura è la chiave per camminare a ritmo sostenuto, in quanto non solo consente di accelerare ad un ritmo vivace, ma la postura giusta consente di respirare profondamente. Stare dritti, succhiare il tuo intestino, infilare il sedere, gli occhi in avanti e il mento parallelo al suolo. Vedi ulteriori dettagli su come raggiungere la giusta postura .
- Cammina a passo facile per 1 o 3 minuti: questo periodo di riscaldamento a passo facile consente di regolare la postura del piede e di far scorrere il sangue nei muscoli delle gambe. Potresti voler estendere questo ritmo facile se senti ancora dei muscoli o ti unisci alla rigidità.
- Accelerare fino a un ritmo vivace per 20 minuti: mentre acceleri, usa il movimento del braccio per impostare il passo. I tuoi piedi si muovono velocemente quanto le tue braccia si muovono. Scopri di più sull'uso del movimento del braccio mobile .
- Prendi l'impulso di esercizio dopo due minuti per vedere se ti trovi nella zona a intensità moderata. Se non sei ancora nella zona, accelera il movimento del braccio per aumentare il ritmo. Controlla di nuovo ogni cinque minuti. Fai attenzione a quanto ti senti duro quando ti trovi nella zona a intensità moderata, così puoi misurarlo senza prendere le tue pulsazioni.
- Raffreddare per 1 o 3 minuti: Termina la camminata camminando a passo facile. Potresti voler concludere con la routine di stretching.
Quando dovresti fare una camminata veloce di 20 minuti?
Trova il momento migliore per renderli parte del tuo programma giornaliero.
- Mattina: una camminata veloce prima del lavoro o mentre si cammina il cane.
- Pausa di lavoro o pranzo: una camminata veloce è perfetta per rompere lunghi periodi di seduta al lavoro oa scuola.
- Pomeriggio: soffiare lo stress con una camminata veloce
Goditi due passeggiate veloci, cinque giorni alla settimana e otterrai il livello minimo raccomandato di 30 minuti di esercizio a intensità moderata necessario per una buona salute.
Allenamento a passo rapido di 30 minuti
Una volta che ti sei abituato a fare una camminata veloce di 20 minuti, inizia a prolungare il tuo tempo a ritmo sostenuto. Inizia aggiungendo altri cinque minuti al ritmo sostenuto. Una volta che sei abituato a questo, prendilo fino a 30 minuti di camminata veloce. A questo livello, si sta raggiungendo la quantità minima di esercizio a intensità moderata raccomandata per ridurre i rischi per la salute. Una camminata veloce di 30 minuti, cinque o più giorni alla settimana, è consigliata anche per le persone con diabete e artrosi.
Hai difficoltà ad entrare nella vivace zona a piedi?
- Non camminare abbastanza veloce : usa i suggerimenti su come camminare più velocemente per prendere il ritmo.
- Se sei molto in forma , un ritmo di camminata potrebbe non essere sufficiente per raggiungere la zona di intensità moderata e potresti aver bisogno di aggiungere inclinazione a un allenamento su tapis roulant o utilizzando un percorso con colline e scale per un allenamento all'aperto. Se ancora non funziona, potrebbe essere necessario passare alla modalità di esecuzione.
- Se non puoi camminare velocemente o fare jogging , usando bastoncini per il fitness o il nordic walking puoi alzare la frequenza cardiaca a un ritmo più lento.
- Scarpe e abbigliamento sbagliati per camminare più in fretta: scarpe rigide o scarpe da ginnastica leggere non consentono ai tuoi piedi di muoversi correttamente per un passo falcato. Preparati per scarpe da ginnastica piatte e flessibili nel miglior negozio di scarpe da corsa della tua zona. Il tuo abbigliamento da passeggio deve darti una buona libertà di movimento e allontanare il sudore. I jeans o gli abiti sono spesso troppo restrittivi e non consentono alle gambe di muoversi più velocemente.
Una parola da
Trovare il tempo per aggiungere una camminata veloce alla tua giornata potrebbe essere una sfida, ma avrà dei benefici nel ridurre i rischi per la salute. Sia che tu stia utilizzando un tapis roulant o cammini all'aperto, otterrai l'esercizio consigliato per una vita più sana e più lunga.
> Fonti:
> CDC. Misurazione dell'intensità dell'attività fisica.
> CDC. Quanta attività fisica ha bisogno gli adulti?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Attività fisica e mortalità per tutte le cause tra i livelli di adiposità globale e addominale negli uomini e nelle donne europei: lo studio europeo delle prospettive sullo studio del cancro e della nutrizione (EPIC)". American Journal of Clinical Nutrition . Marzo 2015 ajcn.100065. Pubblicata per la prima volta il 14 gennaio 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065