Allenarsi con il Nordic Walking

by Wendy Bumgardner

Camminando con i polacchi

Come si può rendere la camminata un allenamento generale migliore senza la sensazione di esercitare più energia? Come si può superare il dolore al collo, alla spalla e al collo, molti sono costretti a lavorare alla scrivania e al computer? In tutta Europa, milioni di persone hanno intrapreso il nordic walking per dare loro un buon allenamento e allentare il collo e le spalle.

Cos'è il Nordic Walking?

Il nordic walking utilizza due pali appositamente progettati per lavorare la parte superiore del corpo mentre si cammina.

Come lo sci di fondo, i pali sono usati dalle braccia per abbinare ogni passo della persona.

Com'è meglio che camminare?

Per un allenamento cardiovascolare migliore ma più semplice, il nordic walking aumenta la frequenza cardiaca senza aumentare il tasso di sforzo percepito . Ottieni un allenamento migliore senza sentire che stai lavorando più duramente. Mentre puoi ottenere un simile effetto della frequenza cardiaca camminando più velocemente, ci sono molte persone che non vogliono camminare più velocemente o non possono camminare velocemente.

Allenamento della parte superiore del corpo

Il nordic walking lavora le braccia, le spalle, la parte superiore del petto e i muscoli della schiena attraverso una gamma completa di movimenti, allungando e allungando quei muscoli che sono spesso tesi. La mozione funziona per superare l'ingobbimento che molte persone adottano mentre lavorano alla scrivania, al computer, leggendo o guardando la TV. Molte persone mostrano stress stringendo i muscoli del collo e delle spalle. Il nordic walking scioglie quei nodi.

Stabilità e postura

Su qualsiasi superficie, i pali forniscono maggiore stabilità per i camminatori che hanno problemi di equilibrio al ginocchio o alle gambe. L'uso corretto dei pali e del movimento del braccio incoraggia una buona postura . Le persone che hanno rinunciato a camminare per piacere trovano che possono camminare comodamente con i bastoncini. Per i sentieri naturali, i pali offrono stabilità per gli escursionisti proprio come un bastone da trekking .

Tecnica di nordic walking: utilizzo dei bastoncini da nordic walking

La tecnica del Nordic Walking è un semplice miglioramento dell'oscillazione normale del braccio quando si cammina. I pali rimangono dietro il corpo e puntano diagonalmente all'indietro in ogni momento.

Le spalle sono rilassate e abbassate.
I polacchi sono tenuti vicino al corpo.
Le mani si aprono leggermente per permettere ai pali di oscillare in avanti - i pali non sono afferrati ma oscillano dalle cinghie del polso.
Il piede di testa colpisce il terreno.
Il braccio opposto oscilla in avanti fino all'altezza della vita.
Il polo opposto colpisce il livello del terreno con il tallone del piede opposto.
I pali rimangono puntati diagonalmente all'indietro, non si trovano mai davanti al corpo.
Spingi l'asta il più indietro possibile, il braccio si raddrizza per formare una linea continua con il braccio completamente esteso, la mano che apre l'impugnatura dalla parte finale del braccio.
Il piede rotola attraverso il gradino per spingere con la punta. Questo allunga il passo dietro il corpo, ottenendo il massimo da ogni falcata.
Il movimento del braccio è lento e rilassato.

Tenere le braccia rilassate e tenere i bastoncini dietro il corpo sono elementi chiave nella tecnica corretta. Molte persone usano le tecniche sbagliate , piantando i pali di fronte al corpo e piegando troppo il gomito.

Caratteristiche dei bastoncini da nordic walking

Gli atleti e il personale militare in Finlandia hanno utilizzato i bastoncini durante i loro allenamenti estivi a piedi e in corsa per decenni. Diverse varietà di bastoncini da nordic walking sono sul mercato per l'uso nelle tecniche di nordic walking. Hanno varie opzioni.

Peso : alcuni pali sono più pesanti, alcuni molto leggeri. In generale, i pali regolabili oi sistemi a molla aggiungono peso ai poli.
Materiali : alluminio contro fibra di carbonio. I reclami sono fatti per la superiorità di ciascuno per ammortizzazione, durata, peso.
Lunghezza telescopica, regolabile o fissa : la lunghezza del palo è fondamentale per poter utilizzare la tecnica corretta. Un palo di lunghezza fissa è solitamente la scelta più leggera, e su terreno regolare non è necessario regolare l'altezza del palo. Ma per coloro che vogliono condividere i poli o vogliono essere più facilmente imballati, sono desiderabili i pali telescopici. Controllare il palo per un buon sistema di bloccaggio che è facile da regolare, ma resiste involontariamente allentando.

Cinghie da polso e guanti da demi : un comodo demi-guanto è essenziale per facilitare l'uso con bastoncini da nordic walking. Il guanto dovrebbe adattarsi bene e non causare irritazioni. Questi sistemi di guanti migliorano costantemente, controlla gli ultimi modelli. Per alcuni marchi, è possibile ordinare guanti sostitutivi del design più recente.
Sistemi di rilascio guanto / cinturino : i bastoncini da nordic walking Leki sono dotati di un sistema di sgancio facile da usare in modo da poter rimuovere rapidamente la mano e il demi-guanto dai poli, e rapidamente fare clic sui pali. Questo è molto utile per le soste dei bagni, ecc.
Impugnature : con la tecnica del nordic walking, il deambulatore non ha bisogno di afferrare l'asta, viaggia attraverso il cinturino / il guanto. Un vero bastone da nordic walking non ha un'impugnatura che si allarga sul fondo della mano, poiché ciò ostacola il rilascio della presa nella parte posteriore di ogni oscillazione del braccio. Le impugnature a fondo svasato sono utilizzate nei bastoncini da trekking dove l'escursionista può appoggiarsi su di esse. Le impugnature per il nordic walking sono generalmente aerodinamiche e strette.
Suggerimenti : punte a punta per sentieri naturali, punte in gomma per marciapiedi o marciapiedi. Le punte in gomma dovrebbero essere abbastanza sicure da rimanere inserite, ma facili da rimuovere quando si desidera utilizzare la punta a punta.
Molle o altri sistemi di ammortizzazione : questi elementi sono più appropriati per i bastoncini da trekking, ma si trovano su alcuni modelli di camminata nordica.

Un palo leggero e robusto della lunghezza corretta con una presa ergonomica e un guanto demi molto confortevole è l'ideale.

Come il nordic walking funziona e rilassa la parte superiore del corpo

I camminatori hanno utilizzato una varietà di tecniche e attrezzature per aggiungere un allenamento della parte superiore del corpo alla loro camminata. Il corretto movimento del braccio può alleviare la tensione del collo e delle spalle mentre tonifica i muscoli della parte superiore del corpo. I Racewalker usano le braccia in modo efficace per dare un allenamento alla parte superiore del corpo.

Total Body vs. Half Body: i bastoncini da nordic walking aggiungono un allenamento alla parte superiore del corpo per deltoidi, dorsali, pettorali, tricipiti e addominali. Aggiungendo l'allenamento alla parte superiore del corpo, la combustione di calorie è aumentata fino al 40 percento, senza aumentare la forza con cui il deambulatore si sente esercitato. I nordici camminatori ottengono un allenamento "total body" senza sentirsi più impegnati a camminare.

Alleviare lo stress della spalla e del collo: utilizzando la corretta tecnica di camminata nordica con le spalle rilassate, mantenendo i bastoncini dietro il corpo e utilizzando una gamma completa di movimento, il deambulatore rilascia anche lo stress trasportato sulle spalle e sul collo. Prendendo le braccia e le spalle attraverso l'intera gamma di movimento per 30 minuti a piedi, è un ottimo antidoto per le persone che lavorano su banchi e computer.

Lascia i pesi a casa: gli esperti di esercizi sconsigliano di camminare con i pesi delle braccia, che è un altro modo popolare per aggiungere un allenamento della parte superiore del corpo a una passeggiata. I pesi delle braccia esercitano uno stress innaturale sulle articolazioni, in particolare sulla lunghezza di una camminata fitness consigliata di mezz'ora o due ore.

Può funzionare senza polacchi? Gli escursionisti possono sperimentare simili effetti della parte superiore del corpo utilizzando il corretto movimento del braccio sulla marciapiede. Tuttavia, questo può essere difficile da raggiungere senza coaching. In un workshop del noto coach Martin Rudow, tutti i partecipanti dovevano lavorare per ottenere il movimento del braccio appropriato. Allentare la spalla, concentrandosi sullo spostamento delle braccia indietro e non portandole troppo in avanti o troppo in alto erano gli obiettivi principali. Gli escursionisti che usano i pali possono cadere in alcuni degli stessi poveri schemi se piantano i pali troppo in avanti piuttosto che sul tallone del loro piede d'attacco.

Allenamento cardio e brucia grassi

Il nordic walking brucia più calorie e migliora l'allenamento a piedi bruciando i grassi fino al 40 percento. La maggior parte degli escursionisti aumenterà il loro allenamento dal 10 al 20 percento

Frequenza cardiaca superiore ma sforzo inferiore

Esperti ambulanti sono stati invitati al Centro sportivo Vuokatti in Finlandia. Camminando a passo sostenuto su un tapis roulant con e senza bastoncini da nordic walking, i poli hanno aumentato la frequenza cardiaca di 10 bpm alla stessa velocità. Alcuni hanno riferito che camminare con i poli è stato più facile che senza, tuttavia la loro frequenza cardiaca è aumentata.

Molti fitness walkers non amano la sensazione di esercitare se stessi, ma i migliori benefici per la salute provengono da un allenamento a intensità moderata piuttosto che un allenamento facile. I bastoncini da nordic walking aumentano la frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata senza che il deambulatore si senta come se stessero lavorando più duramente.

Lo sforzo del nordic walking è nella zona brucia grassi . I ricercatori di Vuokatti hanno mostrato la quantità di grasso rispetto alla combustione di carboidrati con e senza poli. Più bruciare i grassi quando si usano i poli era più evidente con l'editor che usava la tecnica del polo corretta.

Allenamento migliore alla stessa velocità

Adottare una tecnica di camminata veloce o la corsa con le racchette da neve è un ottimo modo per aumentare il tuo allenamento a piedi. Ma i bastoncini da nordic walking sono un'alternativa per coloro che hanno difficoltà a camminare più velocemente o non amano camminare più velocemente. Usando i bastoncini da nordic walking alla normale velocità di camminata, aumenti il tuo allenamento senza andare più veloce. Questa è anche una buona alternativa per coloro i cui partner a piedi non possono andare più veloci.

> Fonti:

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