Aumenta la velocità media di camminata per maggiori benefici per la salute
La camminata veloce è un esercizio a intensità moderata e ha più benefici per il fitness e riduce i rischi per la salute che camminare a passo facile. Quanto velocemente devi camminare per essere considerato un ritmo veloce dipende dal tuo livello di forma fisica. Scopri cosa puoi fare per migliorare la tua tecnica di camminata in modo da poter aumentare la tua velocità media di camminata.
Velocità a passo sostenuto
Un ritmo veloce a piedi è di 3 miglia all'ora o di circa 20 minuti per miglio, che è di circa 5 chilometri all'ora o 12 minuti per chilometro, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Un ritmo medio di camminata facile è più di 20 minuti per miglio (più lento di 3.0 mph). Un ritmo veloce è inferiore a 15 minuti per miglio (più veloce di 4.0 mph).
Se hai già un alto livello di forma fisica, potresti non essere in una zona di esercizio a intensità moderata a una velocità di 3,0 km / h. Probabilmente dovrai camminare a un ritmo di 4.0 mph (15 minuti per miglio) per aumentare abbastanza la tua frequenza cardiaca.
Puoi calcolare il tuo ritmo di camminata dopo aver misurato il tempo necessario per percorrere un miglio o un chilometro. I tachimetri ambulanti e le app che utilizzano il GPS o la cadenza di passo possono anche essere utilizzati per visualizzare la velocità di camminata.
Raggiungere l'esercizio di intensità moderata
Camminare svelti si riferisce al tuo sforzo piuttosto che alla tua velocità. Lo sforzo è misurato dalla frequenza cardiaca e dalla frequenza respiratoria. Per il tuo ritmo di camminata essere sbrigativo, devi respirare più forte del solito. Mentre dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, non dovresti essere in grado di cantare.
La zona a intensità moderata viene definita dal CDC come compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima , che varia in base all'età. Il modo migliore per misurare lo sforzo è prendere una lettura della frequenza cardiaca e controllare un grafico della frequenza cardiaca obiettivo .
Ci sono molti strumenti che puoi usare per trovare la tua frequenza cardiaca durante l'esercizio, dal prendere il polso a mano usando un'app , un cardiofrequenzimetro , una fascia fitness, uno smartwatch o un cardiofrequenzimetro a fascia toracica.
Le fasce per il fitness e i cardiofrequenzimetri spesso mostrano automaticamente la zona di frequenza cardiaca target e ti consentono di mantenere un livello di sforzo che ti manterrà in quella zona.
Accelerare per camminare a ritmo sostenuto
Se ritieni che il tuo normale ritmo di camminata non raggiunga il livello di camminata veloce e desideri accelerare, puoi lavorare sulla tua tecnica di camminata per aumentare la tua velocità. Molte persone possono aumentare la loro velocità di cammino usando una postura , un passo e un movimento del braccio migliori. Indossare scarpe e indumenti sportivi flessibili che consentono la libertà di movimento ti aiuterà anche ad accelerare.
Quando adotti una tecnica di camminata veloce, puoi aspettarti di vedere una spinta di 0,5 a 1 mph e impiegare da due a quattro minuti per percorrere un miglio. L'allenatore a piedi Judy Heller dice che vede spesso i camminatori aumentare la loro velocità ancora di più dopo aver mostrato loro una buona tecnica di camminata.
Una tecnica di camminata vigorosa che utilizza il movimento del braccio e un passo potente può aumentare la frequenza cardiaca nella zona a intensità moderata. Ma se sei molto in forma, potresti non essere in grado di camminare abbastanza velocemente da aumentare la tua frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata. Dovresti passare alla corsa o usare una tecnica di marciapiede .
Tecniche ambulanti per una camminata più veloce
All'inizio potrebbe essere necessario rallentare e assicurarsi di avere la tecnica giusta che ti consenta di accelerare e camminare a ritmo sostenuto.
Questa tecnica può essere suddivisa in postura, movimento del braccio, passo e passo. Qui ci sono i punti chiave per ciascuno.
1. Posizione a piedi
- Stai dritto, senza inarcare la schiena.
- Non sporgersi in avanti o indietro.
- Tieni gli occhi in avanti e non guardare in basso. Metti a fuoco 20 piedi più avanti.
- La testa dovrebbe essere sollevata in modo che il mento sia parallelo al suolo, riducendo lo sforzo sul collo e sulla schiena.
- Rilassa la tua mascella per evitare la tensione al collo.
- Scrollati una volta le spalle e lascia cadere le spalle e rilassati, con le spalle leggermente indietro.
- Succhia nello stomaco. Tieni i tuoi muscoli addominali saldi ma non eccessivamente tesi.
- Tuck nel tuo dietro ruotando leggermente i fianchi in avanti. Questo ti impedirà di inarcare la schiena.
- La tua testa dovrebbe rimanere a livello mentre cammini, tutto il movimento dovrebbe avvenire dalle spalle in giù.
2. Movimento del braccio mobile
- Piega le braccia di 90 gradi.
- Muovi le braccia in opposizione ai tuoi piedi. Quando il tuo piede destro avanza, il tuo braccio destro torna indietro e il tuo braccio sinistro va avanti.
- Il movimento del braccio dovrebbe essere prevalentemente avanti e indietro, non in diagonale. Dovrebbe anche essere per lo più di livello, senza allungarsi oltre lo sterno quando il braccio si fa avanti.
- Dovresti tenere le braccia e i gomiti vicino al corpo piuttosto che rivolgerti verso l'esterno.
- Sul backswing, pensa di prendere un portafoglio nella tasca posteriore. Mentre si desidera un buon backswing, non esagerare e finire appoggiato.
- Non portare nulla nelle mani mentre cammini.
3. Movimento del piede che cammina
- Colpisci con il tuo tallone e ruota attraverso il gradino dal tallone alla punta.
- Se trovi che il tuo piede schiaffeggia senza rotolare attraverso il gradino, probabilmente stai indossando scarpe con la suola rigida. Passa alle scarpe da corsa che sono flessibili nell'avampiede.
- Dai una spinta potente con il dito del piede alla fine del tuo passo.
4. Walking Stride
- Resistere all'urgenza di superare la soglia quando si sta tentando di camminare più velocemente. Ottieni il potere nel tuo passo spingendo con il piede posteriore. Il tuo piede in avanti dovrebbe colpire più vicino al tuo corpo. Prestare attenzione e vedere se si sta estendendo il piede davanti al proprio corpo.
- Dovresti mirare a fare più passi della tua naturale falcata piuttosto che allungare il passo. Che allungamento dovrebbe accadere nel mettere più potenza nella parte posteriore del tuo passo mantenendo il piede a terra abbastanza a lungo da dare un potente push-off con le dita dei piedi.
- I fianchi dovrebbero ruotare con ogni falcata avanti e indietro, non da lato a lato. Questo movimento dell'anca verrà naturalmente come parte di un buon passo e spingere fuori.
Allenamenti di camminata rapida
Pratica la tua tecnica di camminata veloce come parte dei tuoi allenamenti quotidiani. Quando cambi la tecnica per la prima volta, dovresti aumentare gradualmente il tempo. Inizia assicurandoti di avere una buona postura da camminare e di camminare a un ritmo facile per riscaldarti per cinque minuti. Quindi puoi praticare la tua tecnica di camminata per 10 minuti prima di riprendere un ritmo facile.
Puoi costruire costantemente il tuo tempo usando la tua nuova tecnica, aggiungendo cinque minuti a settimana. Potresti avvertire dolore muscolare o dolore allo splint quando cambi la tua tecnica di camminata o il modello di scarpa.
Quando sei in grado di camminare rapidamente per 15-30 minuti, puoi usare la tua nuova tecnica di camminata rapida per costruire fitness e assicurarti di ricevere i 150 minuti di esercizio moderato raccomandati ogni settimana.
Una parola da
È possibile ridurre i rischi per la salute e costruire fitness con una camminata veloce. Non preoccuparti troppo della tua velocità, in quanto è la frequenza cardiaca che determina se il tuo ritmo è abbastanza veloce da spingerti nella zona di esercizio a intensità moderata. Se ti accorgi che non riesci a ottenere la frequenza cardiaca abbastanza alta camminando, potresti dover aggiungere intervalli di corsa o passare alla corsa o al ciclismo per entrare nella zona giusta.
> Fonti:
> Misurazione dell'intensità dell'attività fisica. Centri CDC per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Attività fisica e salute. Centri CDC per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Frequenza cardiaca target e frequenza cardiaca massima stimata. Centri CDC per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.