Come progredire dal principiante agli esercizi avanzati
Questo allenamento di progressione della parte inferiore del corpo mostra alcuni esempi su come passare dagli esercizi per principianti a quelli che sono un po 'più avanzati.
Saprai di essere pronto per passare alla prossima progressione una volta che hai padroneggiato la mossa e puoi facilmente eseguire 2-3 serie di fino a 16 ripetizioni con una forma perfetta. Usa una buona forma e consulta il tuo dottore se hai ferite o condizioni mediche.
Costruisci il tuo allenamento del corpo inferiore
Ci sono molti modi in cui puoi usare questo grafico per creare il tuo allenamento per la parte inferiore del corpo:
- Opzione 1 : Scegli una colonna facendoli uno dopo l'altro in stile circuito per 8-16 ripetizioni, ripetendo quel circuito 1-3 volte.
- Opzione 2 : Scegli una colonna e fai ogni esercizio mostrato per serie diritte, 1-3 serie da 10-16 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo in mezzo.
- Opzione 3 : mescolare e abbinare da diverse colonne - ad esempio, palle squat, affondi assistiti, deadlifts dumbbell, ecc.
Principiante | Intermedio | Avanzate |
Sedia Squat | Ball Squat La palla può aggiungere un grande sostegno alla schiena, ma può anche aggiungere intensità perché ti permette di accovacciarsi più in basso. Tieni il peso sui talloni e mantieni il peso per una maggiore intensità. | Dumbbell / Barbell Squat Tira via la palla e aggiungi pesi pesanti e ora devi usare la tua forza e il tuo muscolo per mantenere una buona forma. |
Affondi assistiti | Affaticamento statico | Intorno al mondo Lunges |
| Cerniera I deadlifts sono spesso difficili da padroneggiare, ed è per questo che amo la cerniera dell'anca. Usa un manico di scopa e tienilo in contatto con la tua testa e la parte bassa della schiena mentre ti sposti in avanti sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate per tutto il tempo. | Manubri Deadlifts Se hai perfezionato la cerniera dell'anca, l'aggiunta di pesi è la prossima progressione, che metterà davvero alla prova il tuo cuore, così come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. | Deadleg a una gamba Tenendo un piede dietro di te e mantenendo tutto il tuo peso sulla gamba anteriore renderà questo esercizio ancora più difficile. Ogni volta che fai qualcosa su una gamba anziché due, aggiungerai intensità. |
| Ascensori L'elevatore della gamba è un esercizio classico che mira ai glutei. È mostrato qui su una palla e può anche essere fatto sul pavimento. | Leg-Lifts Il sollevamento delle gambe in piedi è più difficile perché usi più muscoli per equilibrare il tuo corpo. Aggiungi intensità utilizzando pesi alla caviglia. | Bent Over Ball Leg Lifts Questa versione è ingannevolmente difficile perché la palla aggiunge instabilità. Mantieni i fianchi quadrati durante il movimento. |
Spremitura della palla di Inner-Thigh | Squat e Squeeze | Squat con cosciale gamba interna |
| Pressa a una gamba Se non hai una macchina leg press, questa è una versione che puoi fare a casa usando una banda pesante o un tubo. Basta tenere le maniglie e premere la gamba verso l'alto e verso l'esterno. | Leg Press on Ball Spostandoti sulla palla, si aggiunge ancora instabilità al movimento, quindi ora si aggancia un certo numero di gruppi muscolari mentre si lavora. Spingi i talloni invece delle dita dei piedi. | Sfera a una gamba Passando a una gamba, aggiungi intensità e sfida di equilibrio. Questa è una mossa avanzata, quindi fai attenzione e metti le mani in bilico, se necessario. |