Questo allenamento per la parte inferiore del corpo offre un ottimo modo per aggiungere intensità e affaticamento ai muscoli di glutei, fianchi e cosce con allenamento piramidale . In questo allenamento, passerai attraverso una serie di serie, iniziando con un peso più leggero e ripetizioni più alte per il tuo primo set. Per i set successivi, aumenterai il peso riducendo i tuoi ripetizioni. Per i primi 3 esercizi, farai sia piramidi ascendenti che discendenti, portandoti attraverso un totale di 5 serie per esercizio. Per gli ultimi 3 esercizi, ti concentrerai solo sulle piramidi ascendenti per 3 serie per esercizio.
Potrebbe essere necessario sperimentare quanto peso utilizzare per ciascun set. Concentrati sulla scelta di un peso che puoi SOLTANTO sollevare per il numero desiderato di ripetizioni.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.
Attrezzatura necessaria per l'allenamento del corpo inferiore della piramide
- bilanciere con varie piastre ponderate
- vari pesi pesati
- passo o scala
- piatto di carta.
Come per l'allenamento del corpo inferiore della piramide
- Riscaldare con 5-10 minuti di cardio
- Per ogni esercizio, scegli 3 serie di pesi: una luce, una media e una pesante. Una regola generale è quella di aumentare i pesi di 5-20 libbre, a seconda del livello di forma fisica e dell'esercizio
- Esegui ogni set nella piramide, aumentando il peso per ogni set e riposando circa 30-60 secondi tra i set
- I pesi del campione vengono mostrati per ogni esercizio, ma variano in base al tuo livello di forma fisica
- Sostituisci i manubri se non hai un bilanciere
1 - Barbell Squat
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando un bilanciere sulle spalle. Abbassare in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali impegnati. Spingere i talloni per alzarsi e ripetere.
Impostare 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Impostare 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere i pesi davanti alle cosce. Con la schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e abbassa il peso per quanto la tua flessibilità lo consente. Alzati, spremendo i glutei.
Impostare 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Mettere un pesante bilanciere sulle spalle e portare il piede destro in avanti, con il piede sinistro indietro in una posizione divisa. Mantenere gli addominali impegnati, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio dietro la punta. Abbassare il più lontano possibile senza toccare il ginocchio posteriore sul pavimento. Spingere indietro per iniziare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati.
Impostare 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
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4 - Step Ups
Tenere i pesi in ogni mano e posizionare il piede destro su un gradino o il secondo gradino di una rampa di scale. Abbassare in uno squat e poi premere nel tallone del piede destro e salire, toccando leggermente il piede sinistro sul gradino. Portare il piede sinistro verso il basso e ripetere per tutti i ripetizioni prima di passare i lati.
Impostare 1 - 12 libbre x 12
Impostare 2 - 15 libbre x 10
Set 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Tenere i pesi sulla parte superiore delle cosce o sui fianchi e stare in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita dei piedi con angoli di 45 gradi. Tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, lentamente abbassarsi in uno squat. Spingi sui talloni e concentrati sulle cosce interne mentre spingi indietro per iniziare.
Impostare 1 - 15 libbre x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
6 - Affondo laterale scorrevole
Metti un piatto di carta sotto il piede sinistro e mantieni un peso nella mano sinistra. Mantenere il peso nella gamba destra e piegare il ginocchio mentre si fa scivolare il piede sinistro lateralmente, mantenendo la gamba sinistra diritta. Mentre si accovaccia verso il pavimento, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi, abbassare il peso e toccare il pavimento. Spingi indietro, facendo scorrere il piede sinistro verso l'alto mentre ti trovi. Ripeti l'operazione per tutti i rappresentanti prima di cambiare lato.
Impostare 1 - 15 libbre x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
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