Lavorare le spalle e la parte superiore della schiena con una buona forma
La fila verticale è considerata uno dei migliori costruttori di muscoli per la schiena e le spalle. Esercita le teste centrali e frontali dei deltoidi, così come i muscoli trapezio, romboidi e anche bicipiti . Questo è un sollevamento che richiede una buona forma per i migliori risultati e per evitare lesioni. Ogni volta che si lavorano i muscoli della zona della spalla, occorre prestare attenzione per evitare di ferire le spalle. Evita i pesi pesanti con questo esercizio.
Tieni la schiena dritta durante la fila verticale, con il petto in su e gli occhi concentrati in avanti. La tua posizione dovrebbe essere sulla larghezza della spalla. Questo esercizio può sollecitare i polsi, quindi usare solo una presa larga. Inoltre, cerca una barra EZ-curl che ti permetta di afferrare il bilanciere con una leggera angolazione per ridurre lo sforzo sui polsi dall'angolo in cima al sollevatore. Non sollevare le braccia sopra il parallelo per evitare il conflitto della spalla. Scopri di più sui fondamentali dell'allenamento con i pesi se hai bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio.
1 - Posizione iniziale
- Stare con le gambe ad una distanza confortevole a parte - la larghezza della spalla è giusta.
- Afferrare un bilanciere o un manubrio e lasciarlo appeso davanti a te alla lunghezza delle tue braccia. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo.
- Stando dritti, regola la presa in modo che le mani siano in linea con le cosce. Cioè, non troppo vicini.
- Una barra ondulata "EZ" rende questo esercizio un po 'più facile sulle articolazioni del polso. (Guarda l'immagine.)
2 - Movimento di esercizio
- Inspirare e contrarre gli addominali, mantenere la schiena dritta, il petto sollevato e gli occhi concentrati in avanti.
- Sollevare il bilanciere direttamente verso il mento, guidando con i gomiti e tenendo la barra vicino al corpo. Espirare durante lo sforzo. Le tue braccia non dovrebbero superare il parallelo con le spalle. Un po 'meno è OK.
- Pausa in cima all'ascensore.
- Riporta il bilanciere alla posizione iniziale, inspirando mentre lo abbassi.
- Ripeti lo spostamento per il numero definito di ripetizioni.
Suggerimenti per la buona forma
- Se sei nuovo nella riga verticale, inizia con un bilanciere senza peso. Questo ti darà la possibilità di provare l'ascensore, imparando il movimento e il posizionamento ovunque. Aggiungi peso gradualmente e non aggiungere troppo peso prima che le spalle siano pronte.
- Tieni i polsi elastici durante il sollevamento, permettendo loro di flettere quando necessario. Cerca di evitare che i polsi si spostino verso il basso o lateralmente durante il sollevamento.
- Durante il sollevamento, mantenere i gomiti sopra il livello degli avambracci.
- Mantenere il busto fermo e gli addominali rinforzati durante l'ascensore, senza girare né torcere.
- Non accovacciarsi dopo la posa iniziale. Non dovrebbero verificarsi movimenti alle gambe.
- Non sollevare pesi con questo esercizio a meno che non siate esperti e fidatevi delle vostre articolazioni della spalla. Il conflitto urto è stato riportato con peso eccessivo o forma scadente. L'articolazione della spalla è un meccanismo molto complesso e gli infortuni possono avere un impatto grave sugli obiettivi dell'esercizio e possono essere lenti a guarire.
- Se si verifica dolore o infiammazione, interrompere l'esercizio.