I genitori sono bombardati da raccomandazioni nutrizionali per aiutare a soddisfare i bisogni dei bambini in crescita, ma tutte le informazioni possono essere travolgenti. Gli antiossidanti sono particolarmente confusi, ma abbastanza importanti da meritare attenzione.
Ecco alcuni suggerimenti e trucchi per aiutare i genitori a demistificare gli antiossidanti e raccogliere i frutti facendoli parte della dieta quotidiana.
Quali sono gli antiossidanti?
I processi normali del corpo creano sostanze dannose conosciute come radicali liberi. Queste sostanze possono attaccare e distruggere i tessuti sani e nel tempo possono devastare il corpo. I radicali liberi favoriscono anche l'infiammazione, che causa anche danni alle cellule sane. Eccessive quantità di danni da radicali liberi sono state collegate a cancro, malattie cardiache e altre malattie croniche.
Ecco dove entrano gli antiossidanti. Gli antiossidanti sono sostanze che distruggono i radicali liberi e quindi proteggono le cellule sane. Gli antiossidanti si trovano in un'ampia varietà di alimenti, molti sono a base vegetale. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono alcune delle fonti più impressionanti.
Oltre a molte altre importanti funzioni, le vitamine A, C ed E più il selenio minerale sono anche classificate come antiossidanti. Gli antiossidanti si trovano anche come parte di composti a base vegetale chiamati fitochimici.
Gli esempi includono i polifenoli che proteggono le piante dai danni e i flavonoidi, i pigmenti colorati che conferiscono agli alimenti vegetali le loro sfumature uniche.
Il frutto occasionale e un bastoncino di carota ogni pochi giorni non sarà sufficiente per il tuo bambino a soddisfare i suoi bisogni antiossidanti. Per ottenere i migliori risultati, genitori e figli possono lavorare insieme per scoprire come farli nella dieta.
A + Fonti
Gli antiossidanti sono accessibili ai più piccoli attraverso tutti i tipi di alimenti adatti ai bambini. Qui ci sono cinque fonti all-stars.
Frutti di bosco
Fai la tua scelta. Tutti i tipi di bacche pullulano di antiossidanti. Fragole, more, mirtilli selvatici, ciliegie e mirtilli rossi sono solo alcuni. I colori scuri significano che sono ricchi di pigmenti e l'esplosione di sapore li rende particolarmente attraenti per i piccoli palati.
Verdi a foglia
Verdure verdi come spinaci, bietole, cavoli, rucola e cavoli sono famosi per essere nutrienti. Verdure a foglia verde come cavoli e cavoli sono abbastanza amari e potrebbero non piacere ai bambini quando sono crudi, ma cucinarli aiuta a renderli più dolci e facili da masticare.
Prodotti a base di pomodoro
I prodotti a base di pomodoro vantano un sacco di licopene, un flavonoide rosso che si trova anche nel pompelmo rosa e nell'anguria. I prodotti a base di pomodoro cotto hanno più licopene rispetto ai pomodori crudi, quindi godetevi regolarmente pomodori in scatola, salsa marinara, peperoncino e zuppa di pomodoro.
uva passa
I frutti secchi offrono una dose concentrata di antiossidanti. Simile all'uva (e al vino per la mamma), l'uvetta è una scelta facile per i bambini come alternativa sana alle caramelle gommose.
Cereali integrali
Una fonte meno nota di antiossidanti, i cereali integrali come riso integrale, avena, orzo e sorgo sono pieni di fibre e antiossidanti gradevoli alla pancia.
Il consumo regolare di questi cereali è stato collegato alla prevenzione di malattie croniche come malattie cardiovascolari, cancro e diabete. Prepara i piccoli a iniziare subito con i cereali integrali anziché i grani "bianchi" più elaborati.
Modi per ottenere di più
Invece di sottrarre frutta e verdura, coinvolge i bambini nell'individuare e scegliere quali tipi di antiossidanti vorrebbero mangiare ogni giorno. Ecco alcune idee e ricette per mantenere la tua cucina ben fornita.
Frullati
I frullati consentono a tonnellate di cibi antiossidanti di essere freschi, freddi e sippabili. Sia che tu scelga frutta e verdura fresca o surgelata, gli antiossidanti sono abbondanti.
Puoi provarli per i principianti:
- Frullato di Acai al burro di arachidi e banana
- Frullato di Cheesecake ai mirtilli selvatici
- Energizzante frullato verde Mango Matcha
Pizza
Sì, pizza. Unire una crosta di grano intero, una salsa di pomodoro ricco di licopene e una tela bianca per impilare le verdure. Prova questa ricetta per i principianti.
Kale and Butternut Squash Pizza
Fa 12 fette
1 pacchetto di lievito secco attivo
1 cucchiaino di zucchero
1 tazza di acqua calda
1 ½ tazza di farina di grano integrale
1 ½ tazze di farina per tutti gli usi
1 cucchiaio di sale kosher
3 cucchiai di olio extravergine di oliva, divisi
1 tazza di salsa marinara
6 once di provolone affettato
2 tazze di zucca tostata arrostita *
2 tazze di cavolo fresco tritato
6 once di mozzarella tritata parzialmente tritata
- Unire lievito, zucchero e acqua in un misurino grande e frusta da combinare. Lasciare riposare per 15 minuti.
- Mettere le farine e il sale nella ciotola di un miscelatore elettrico dotato di un gancio per impastare. Aggiungere la miscela di lievito e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Far funzionare la macchina in basso fino a quando gli ingredienti non sono stati combinati, quindi aumentare la velocità media per 3 o 4 minuti, finché l'impasto non si è riunito in una palla grande.
- Trasferire la pasta in una ciotola oliata e coprire con un canovaccio da cucina pulito. Lasciare lievitare per un'ora.
- Preriscaldare il forno a 450 ° F e posizionare una teglia da 13x18 nel rovescio per riscaldare. Una volta che l'impasto è salito, distribuirlo su una superficie leggermente infarinata e farlo rotolare usando un mattarello.
- Rimuovere con cautela la leccarda dal forno e irrorare con 2 cucchiai rimanenti di olio d'oliva. Trasferire l'impasto in padella e premere delicatamente la pasta fino ai bordi della padella.
- Coprire con marinara, provolone, zucca, cavoli e infine la mozzarella.
- Cuocere per 16 minuti, girando la padella a metà cottura.
Confusione di tracce
Un'altra opportunità per i cereali integrali, unita alla naturale dolcezza dei frutti secchi. Crea un mix di cereali integrali, noci (un'altra buona fonte di antiossidanti) e alcune manciate di frutta secca preferita dai tuoi figli. Prova queste ricette:
Cereali caldi e freddi
L'avena è la base di cereali integrali sia per il muesli che per una ciotola mattutina di farina d'avena. Inoltre, una ricetta come questa è facile da portare a scuola.
Granola senza noci
Rende 3 1/2 tazze
2 ½ tazze di fiocchi d'avena
½ tazza di cocco grattugiato
¼ di cucchiaino di sale kosher
Sciroppo d'acero 1/3 di tazza o nettare di agave
1 cucchiaio di olio di canola
1 tazza di mirtilli rossi secchi
- Preriscaldare il forno a 300F.
- Spruzzare una grande teglia con uno spray da cucina antiaderente. Unire l'avena, il cocco, il sale, lo sciroppo d'acero e l'olio di colza in una grande ciotola.
- Toss bene e trasferire alla teglia preparata.
- Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a doratura (circa 15 a 20 minuti). Togliere dal forno.
- Una volta fresco, mescolare i mirtilli secchi. Conservare in un contenitore ermetico fino a 1 settimana.
> Fonti:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Ruolo dei radicali liberi nell'aterosclerosi, nel diabete e nella dislipidemia: dimensioni superiori alla vita. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Composti fenolici di cereali e loro capacità antiossidante. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35