Chi non vuole un culo fermo e tonico? Sei pronto a mettere le mosse necessarie per ottenere il derriere dei tuoi sogni?
Questo allenamento include una varietà di esercizi mirati al calcio, fianchi e cosce per un impegnativo allenamento per la parte inferiore del corpo. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e assicurati di riscaldarti con le versioni cardio o light degli esercizi. Un esempio di allenamento cardio è camminare a ritmo moderato sul tapis roulant o utilizzare l'ellittico o il ciclo stazionario per cinque minuti.
Cosa ti servirà per l'allenamento di testa
Avrai bisogno di una fascia da ginnastica o di un asciugamano, di un gradino o di una piattaforma, di manubri e di una palla per esercizi . Puoi fare questo allenamento a casa o in palestra.
Come fare l'allenamento Butt
- Per principianti : fai 1 serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio senza peso o peso leggero.
- Per l'intermedio : fai 2 serie di 8-12 ripetizioni usando abbastanza peso per completare il numero desiderato di ripetizioni.
- Per Avanzato : fai 3 o più serie di 8-12 ripetizioni, usando abbastanza peso per completare il numero desiderato di ripetizioni.
1 - Squat assistito
Avvolgi una fascia o un asciugamano attorno a un oggetto robusto di fronte a te, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, addominali. Tieni la fascia e piega le ginocchia e abbassa in uno squat (non inferiore a 90 gradi). Spingi i talloni e stringi il calcio per sollevare indietro per iniziare.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Metti il piede destro su una piattaforma da 12-14 "e piega la gamba sinistra, tornando in un mini-squat (ginocchio dietro la punta). Spingi attraverso il tallone destro per salire mentre stringi i glutei per sollevare la gamba sinistra dietro di te pochi pollici: mantieni i manubri per maggiore resistenza.
3 - One Legged Deadlift
Stare sulla gamba sinistra e piegare la gamba destra o appoggiarla su una palla dietro di sé (come mostrato). Tenendo i manubri davanti alle cosce, la punta dai fianchi e il busto inferiore verso il pavimento, i pesi vicini alle gambe e fermandosi a metà stinco. Spremere il culo e i muscoli posteriori della coscia per risalire fino a metà coscia. Mantieni la schiena piatta, addominali e spalle all'indietro.
4 - Ham Raises on the Ball
Sdraiarsi e posizionare il piede destro sulla palla (o su un gradino), piegare il ginocchio e sollevare la gamba sinistra verso l'alto. Tenendo gli addominali ben stretti, spremere il sedere e il tendine del ginocchio per sollevare il sedere dal pavimento, spingendo la gamba sinistra verso il soffitto. Lombare fino a quando il sedere tocca a malapena il pavimento.
5 - Sollevamento della coscia esterno della gamba curva
Tenendo su una sedia , piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Mantenendo il corpo in posizione verticale, sollevare la gamba piegata verso l'esterno il più in alto possibile. Abbassa e ripeti.
6 - Lunge on the Ball
Puntare lo stinco destro su una palla (o un passo) dietro di sé e piegare il ginocchio anteriore, abbassandosi lentamente in un affondo. Spingi i talloni per rialzarti, assicurandoti che il ginocchio sia dietro la punta e il tronco sia dritto, addominale. Regola la palla secondo necessità per mantenere il ginocchio dietro l'alluce.