C'è una falsa percezione comune che se non stiamo saltando per la stanza o ci muoviamo velocemente su una bicicletta o su un sentiero non siamo efficienti. Ma i manubri sono un modo accessibile e facile per ottenere un ottimo allenamento e bruciare i grassi lungo la strada.
Sottolineando i muscoli crea una rottura nel tessuto muscolare che rende quel muscolo tornare ancora più forte. L'allenamento per la forza brucia i grassi non solo mentre ti alleni, ma dopo esserti allenato perché quando hai più densità muscolare brucia sempre più grasso; non solo durante l'allenamento. Dopo una sessione di allenamento di forza, il corpo continua a bruciare grassi per diverse ore.
Questo allenamento non è il tuo allenamento di forza medio. Con il multi-tasking del tuo muscolo uso e incorporando un po 'di powerlifting , si finirà con un alto contenuto calorico e bruciare i grassi, con un po' di cardio per l'avvio. La maggior parte delle mosse sono multi-articolari, multi-muscolo e la maggior parte di esse farà salire la frequenza cardiaca.
Prova otto ripetizioni di ciascuna la prima volta, lavorando fino a 12 ripetizioni. Il peso dei tuoi manubri è relativo alla tua forza, ma dopo le tue otto ripetizioni, dovresti sentire i muscoli bruciare. Potresti volere qualche serie diversa di manubri in modo da avere pesi più pesanti per certe mosse e pesi più leggeri per gli altri.
1 - Plank to Upright Row
Inizia in una posizione di asse con braccia e gambe lunghe, le mani distanti le spalle tenendo i manubri.
Cammina o salta di entrambi i piedi fuori dalle tue mani entrando in uno squat basso come se fossi seduto su una sedia. Premi il peso sui talloni. Spremi i glutei (i muscoli del sedere) e poi vieni in piedi.
Sollevare lentamente i manubri all'altezza del petto lasciando che i gomiti sporgano verso i lati mentre sollevate i manubri. Quindi rilascia le braccia indietro con il controllo.
Obiettivi: nucleo , glutei, petto, braccia, spalle
2 - Propulsore tozzo
Iniziate a stare in piedi con i piedi distanti l'anca e abbassate in una posizione tozza piegando le ginocchia. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto sollevato e le ginocchia dietro le dita dei piedi. I gomiti sono piegati e i manubri sono all'altezza delle spalle.
Usando la parte inferiore del corpo, spingi fino a stare in piedi e premi i manubri sopra la testa allungando le braccia lungo. Quindi abbassare di nuovo alla posizione di partenza.
Obiettivi: spalle, glutei , muscoli posteriori della coscia
3 - Inarcamento del bicipite con affondo in avanti
Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Fai un grande passo in avanti con un piede e abbassa il corpo verso il pavimento. Entrambe le gambe dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi nella parte inferiore del affondo.
Portare i pesi verso le spalle per completare il ricciolo del bicipite, quindi spingere con il piede anteriore e tornare all'inizio.
Ripeti dall'altra parte.
Obiettivi: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, bicipiti
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Inizia in una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e manubri nelle mani lungo le gambe.
Incrocia il piede destro dietro la gamba sinistra atterrando sulla pianta del piede posteriore con entrambe le ginocchia piegate.
Riporta il piede destro nella posizione di partenza e allunga le braccia verso il tuo fianco con una leggera piegatura nel gomito. Abbassare lentamente le braccia lungo i fianchi e ripetere con il piede sinistro fare un passo indietro.
Obiettivi: quadricipiti, glutei, schiena, spalle
5 - Deadlift
Inizia in posizione eretta con i piedi a una certa distanza dall'anca e i manubri appoggiati davanti alle cosce.
Stringere gli addominali e mantenere una schiena piatta mentre pieghi leggermente le ginocchia, abbassando i manubri verso il pavimento.
Spremere i glutei e utilizzare i muscoli posteriori della coscia e le gambe per sollevare e tornare alla posizione eretta.
Obiettivi: glutei, muscoli posteriori della coscia
6 - Renegade Row
Inizia in una posizione di plancia completa con i manubri in mano, con le braccia distese, mentre si equilibra sulle dita dei piedi (una variazione in ginocchio va bene se non si è in grado di fare una tavola piena). Impegna i tuoi addominali attirando la pancia verso l'interno verso la colonna vertebrale.
Tirare il manubrio destro verso l'osso dell'anca destro mantenendo il peso vicino al proprio fianco. Ritorna lentamente sul pavimento e ripeti con il manubrio sinistro.
Obiettivi: tricipiti, nucleo, schiena
7 - Plie V Raise
Rimani con i manubri in mano, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi risultanti. Piega le ginocchia abbassandole in una profonda plié.
Spremi i glutei e raddrizza le gambe per raggiungere la posizione eretta. Stringere gli addominali e sollevare le braccia verso l'alto e verso l'esterno formando una forma a V. Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Obiettivi: glutei, schiena
8 - Squat laterale e swing
Inizia con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dell'anca, con un manubrio nella mano destra.
Fai un passo fuori con il piede destro e siediti in uno squat profondo.
Lascia che il manubrio oscilli di nuovo sotto le gambe e poi all'altezza del petto mentre salti in alto. Passa il manubrio all'altra mano, e vieni in uno squat laterale dall'altra parte.
Obiettivi: petto, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
9 - Rinunce
Inizia in una posizione in ginocchio tenendo i manubri ai tuoi lati.
Avanzare con un piede e alzarsi completamente premendo i pesi sopra la testa.
Inginocchiati su un ginocchio alla volta restituendo i pesi ai fianchi. Ripeti dalla posizione di partenza con la gamba opposta.
Obiettivi: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, spalle
10 - Leg Loop
Inizia seduto su una stuoia con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Avere un manubrio nelle vicinanze Scava fuori il core, inclinati all'indietro e solleva le gambe in una posizione da tavolo in modo che siano parallele al pavimento.
Prendi un manubrio in una mano. Guidare il ginocchio sullo stesso lato verso il petto e allungare l'altra gamba in modo da poter passare il manubrio sotto il ginocchio piegato attraverso l'altra mano. Una volta che il manubrio è ripetuto dall'altra parte.
Obiettivi: core