Qual è il motivo numero uno per cui molti di noi dicono che non esercitiamo? Di solito è perché siamo troppo impegnati per trovare il tempo per farlo.
È facile lasciare che un programma intenso ti spenga per fare esercizio e questo è spesso aggravato dal fatto che sappiamo che abbiamo bisogno di una certa quantità di tempo per perdere peso e stare in salute.
C'è il cardio , che dovremmo fare quasi tutti i giorni della settimana per 30-60 minuti e poi allenamenti di forza , che dovremmo fare 2-3 volte a settimana.
Se stai già lottando per ottenere qualche esercizio, può sembrare impossibile farlo.
È davvero possibile ottenere i tuoi allenamenti, se impari il modo migliore per usare il tempo che hai.
Usando saggiamente il tuo tempo
Potresti aver sentito che allenamenti più brevi fatti durante il giorno sono altrettanto efficaci a bruciare calorie come un allenamento più lungo. È fantastico, ma è complicato cercare di capire come modificare gli allenamenti più lunghi in quelli più brevi.
Se hai solo 10 o 15 minuti alla volta, quanto dovrebbe durare il riscaldamento? Quali esercizi dovresti fare? Come puoi mantenere alta l'intensità per ottenere un allenamento efficace?
Quando si tratta di cardio, ci sono un certo numero di modi in cui puoi lavorare duro nel tempo che hai. La chiave è nell'intensità dei tuoi allenamenti.
In generale, più lungo è l'allenamento, minore deve essere l'intensità . Allo stesso modo, più breve è l'allenamento, maggiore è l'intensità che dovresti pompare nei tuoi esercizi.
Se hai solo 10 minuti, vuoi lavorare il più duro possibile in quei 10 minuti. Se riesci a trovare 10 minuti 3 volte al giorno, puoi fare un ottimo allenamento.
Brevi allenamenti cardio
Se hai solo pochi minuti per il cardio, la tua attenzione dovrebbe essere sull'intensità. Qualsiasi attività lo farà, a patto che tu possa lavorare duramente e aumentare la frequenza cardiaca .
Ricordati di fare un riscaldamento , non importa quanto breve sia il tuo allenamento. Non vuoi saltare in un allenamento ad alta intensità senza che il tuo corpo sia pronto per questo.
Di seguito è riportato un esempio di un allenamento all'aperto di 10 minuti che coinvolge le prese di camminata , corsa e salto . Se non ti piace l' impatto elevato , puoi stare calpestando e aggiungere intensità con lo speedwalking, aggiungendo colline all'allenamento o eseguendo esercizi a impatto inferiore . Puoi anche provare questo allenamento del circuito a basso impatto a 10 minuti . Usa questa scala di sforzo percepito per tracciare la tua intensità:
Allenamento all'aperto di 10 minuti
1 minuto: riscaldare con una camminata veloce - RPE - fino a 5
1 minuto: Speedwalk: accelera fino a quando il tuo RPE è a 6-7
1 minuto: Run - RPE 8
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 8
1 minuto: Speedwalk - RPE 8
1 minuto: Run - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuto: Run - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuto: Sprint - RPE 9
1 minuto: camminare a passo facile per rinfrescarsi - RPE indietro fino a 3-5
È inoltre possibile ottenere alcuni cardio al lavoro. Se hai una rampa di scale , prendi 10 minuti e dividi il tuo allenamento in segmenti di 1 minuto come quello sopra elencato. Inizia con un riscaldamento (salendo le scale lentamente) e alternati correndo su per le scale e camminando ogni minuto.
Puoi anche provare questo allenamento Boot Camp da fare a casa.
È inoltre possibile trovare più idee per allenamenti di durata in minuti di 10 minuti .
Allenamenti per la forza
Quando si tratta di allenamento per la forza , puoi fare lo stesso tipo di allenamento cardiovascolare . Facendo esercizi composti (esercizi che mirano a più di un gruppo muscolare) senza riposo tra le serie, puoi spremere in un allenamento di forza in 10 minuti, se è tutto ciò che hai.
Idealmente, è meglio dedicare più tempo all'allenamento della forza per mirare davvero a quei muscoli, ma avrai sempre giorni quando sei a corto di tempo.
Di seguito sono riportate alcune idee sugli allenamenti per le routine di allenamento di forza breve:
- Allenamento della forza di 10 minuti con bande di resistenza
- Upper Fix Body - Questo allenamento dura più di 10 minuti ma offre esercizi composti per un allenamento più breve
- Corpo inferiore di fissaggio rapido
- Allenamento del circuito a 10 minuti di resistenza
Assicurati di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di allenamento e modificare l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica .
Allenamenti a corto circuito
Il mio modo preferito di adattarsi all'esercizio fisico quando si è a corto di tempo è combinando cardio e forza nello stesso allenamento. Ti adatti a tutti gli allenamenti di cui hai bisogno in meno tempo, il tutto mentre brucia più calorie.
- Allenamento Met-Con di 10 minuti
- Allenamento del circuito a 10 minuti di peso corporeo
- Circuito per bruciare calorie in tutto il corpo
- Allenamento del circuito di viaggio di forza e potenza
La linea di fondo è che qualche esercizio è sempre meglio di nessun esercizio. Prenditi un po 'di tempo per suddividere il tuo programma e trovare quei pezzi di tempo in cui puoi spremere un allenamento. Puoi anche fare un allenamento cardio di 10 minuti al mattino e provare una forza di 10 minuti più tardi nel corso della giornata. Non importa come li metti insieme, conta tutto.