Allenamento composto da parte del corpo superiore per programmi intensi

Tutti noi lottiamo per adattare l'esercizio fisico a un programma impegnativo, ma ci sono modi per sfruttare al massimo il tempo che avete.

È bello se hai un'ora o più per fare esercizio, ma se non lo fai, non puoi ancora ottenere un allenamento efficace ed efficiente in un breve lasso di tempo. La chiave è lavorare più muscoli allo stesso tempo, il che aumenta l'intensità, permettendoti di fare di più.

Uno dei modi migliori per farlo è quello di fare più esercizi composti . Queste mosse prendono due o più esercizi diversi e li mettono insieme in modo da fare di più in meno tempo.

L'allenamento sotto ha una varietà di mosse composte, esercizi che sono progettati per coinvolgere più muscoli e azioni comuni. Ogni esercizio composto si rivolge a uno o più gruppi muscolari della parte superiore del corpo.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni o condizioni mediche. Salta tutti gli esercizi che causano dolore o disagio.

Attrezzature necessarie

Vari pesi pesati

Come

• Riscaldarsi con 5 minuti di cardio leggero o fare questo allenamento dopo la normale routine cardio. Assicurati solo che i muscoli siano caldi.
• Esegui ogni esercizio come suggerito, prendendo il tuo tempo e facendo ogni mossa con movimenti lenti e controllati.
• Scegli un peso abbastanza pesante da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile. Poiché stai lavorando su più di un gruppo muscolare, potresti dover sperimentare il peso che stai utilizzando.
• Fai questo allenamento 1-3 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo.
• Principianti: esegui 1 set di 12-16 ripetizioni
• Intermedio / Avanzato: 1-3 serie di 8-12 ripetizioni

1 - Compound Bicep Curl e Overhead Press

Questa mossa salva tempo agisce sia sui bicipiti che sulle spalle in un unico esercizio fluido.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e tenere i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Inizia facendo arricciare i pesi verso le spalle, mirando ai bicipiti.
3. In cima al movimento, gira i palmi verso l'esterno e alza le braccia in modo che assomiglino ai pali della porta.
4. Premere i pesi in testa, mirando alle spalle.
5. Abbassare e ripetere per 12-16 ripetizioni.

2 - Arricciatura e contraccolpo della concentrazione composta

Questo esercizio composto mira sia al bicipite che al tricipite.

1. Tenere i pesi con entrambe le mani e sedersi su una sedia.
2. Appoggiati in avanti con la schiena dritta e appoggia il gomito destro contro l'interno destro della coscia, il peso pende verso il pavimento.
3. Allo stesso tempo, piega il gomito sinistro e porta il peso verso la vita. Questa è la tua posizione di partenza.
4. Da questa posizione, piegare contemporaneamente il braccio destro in una curvatura di concentrazione e raddrizzare il braccio sinistro in un contraccolpo.
5. Ripeti per 12-16 ripetizioni e poi cambia i lati.

3 - Stampa del torace composto e pressa stretta

Per questo esercizio, ti concentrerai sul petto e poi riposizionerai i pesi per colpire i tricipiti.

1. Sdraiati su un gradino o una panca e tieni i pesi dritti sul petto.
2. Piegare i gomiti e abbassarli a livello del busto, mirando al petto. Premere i pesi di nuovo sul petto.
3. Questa volta mentre abbassate i pesi, riposizionate le braccia in modo che i gomiti si trovino vicino al busto e che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. I pesi dovrebbero essere su entrambi i lati della gabbia toracica.
4. Contrarre i tricipiti e spingere i pesi verso l'alto, mantenendoli posizionati sopra la gabbia toracica. Abbassare la schiena, riposizionare le braccia per la stampa del torace e ripetere per 12-16 ripetizioni.

4 - Pullover di manubri composti e estensione del tricep

Con questa mossa, stai mirando alla schiena con un pullover e poi trasformandolo in un'estensione che funzionerà con i tricipiti.

1. Sdraiati su una panca o un gradino e tieni un pesante peso con entrambe le mani sul petto.
2. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare lentamente il peso all'indietro, abbassando solo quanto consente la flessibilità.
3. Spremere la parte posteriore per tirare indietro il peso per iniziare.
4. Da questa posizione, piegare i gomiti e abbassare il peso a 90 gradi nell'estensione del tricipite .
5. Raddrizzare le braccia e ripetere per 12-16 ripetizioni.

5 - Riga composta di manubri e sollevamento braccio diritto

Continuando con la schiena, questo esercizio combina una riga di manubri per i dorsali insieme ad un aumento di braccio diritto, che funziona sia per i tricipiti che per la parte posteriore delle spalle.

1. Tenendo un peso nella mano destra, dai cardini, mantenendo la schiena piatta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
2. Piegare il gomito e contrarre i muscoli lat per tirare il gomito verso la gabbia toracica.
3. Abbassare il peso e, questa volta, tenere il braccio dritto e sollevarlo verso l'alto fino a quando non è all'altezza del busto.
4. Abbassare e ripetere la serie per 12-16 ripetizioni.

6 - Compound Pushup e Tricep Pushup

Mettendo insieme un pushup regolare e un tricipite, si prendono di mira tutti i muscoli del petto, nonché le spalle e il tricipite.

1. Entrare in una posizione di piegamento sulle mani e sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi (più duro). Assicurati che le mani siano più larghe delle spalle.
2. Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l'alto.
3. Spingere indietro per iniziare e ora riposizionare le mani in modo che siano più vicine tra loro su entrambi i lati della gabbia toracica.
4. Abbassare in un pushup, questa volta concentrandosi sull'uso dei muscoli tricipiti . Se hai iniziato le dita dei piedi per il normale piegamento delle braccia, potrebbe essere necessario andare in ginocchio per il pushup tricipite.
5. Ripeti per 12-16 ripetizioni.

7 - Composto Deadlift e Clean and Press

Il tuo ultimo esercizio sarà indirizzato ai muscoli della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia e delle spalle.

1. Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca, i pesi davanti alle cosce.
2. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, dai cardini e dai pesi inferiori verso il pavimento.
3. Per la pulizia e la stampa , torna su e, mentre ti trovi in ​​piedi, piega i gomiti, portandoli all'altezza delle spalle in una fila verticale.
4. Prenditi il ​​tuo tempo, lancia le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti con le braccia come pali della porta.
5. Premere le braccia in una pressa aerea.
6. Abbassare e ripetere per 12-16 ripetizioni.