Il seguente è un allenamento semplice per allungare e rafforzare la schiena con un mix di tratti dinamici e statici e di elementi dello yoga. Esegui questo allenamento tutte le volte che vuoi, modificando quando necessario per adattarsi al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Precauzioni
Se hai problemi alla schiena specifici, consulta il tuo medico prima di provare questi esercizi.
attrezzatura
Una palla da ginnastica e una palla medica
Come
- Inizia con circa 5 minuti di riscaldamento della luce cardio
- Fai ogni esercizio per i rappresentanti proposti, uno dopo l'altro
- Completa un circuito per un allenamento più breve o esegui gli esercizi 2-3 volte per un allenamento più lungo e più intenso
1 - Saluti al sole
Come
Inizia in posizione eretta ed espira mentre fai scorrere le braccia in alto e in alto. Espirare e agganciare gli addominali mentre si ribalta dai fianchi e abbassarsi in una piega in avanti, con le mani sul pavimento o sui piedi. Piegare le ginocchia se è necessario. Inspirate e arrivate fino a che la schiena è piatta ed espirate in una curva in avanti. Inspirate e tornate su, muovendo le braccia sopra la testa fino a toccare i palmi delle mani.
Reps / Set / Durata
Ripeti la serie da 4 a 8 volte.
2 - Rollouts della sfera
Come
Metti le braccia sulla palla, parallele l'una all'altra. Tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo il busto, lentamente rotolare in avanti fino a quando il petto tocca la palla. Mantenendo la forma, tira lentamente indietro il tuo corpo usando le braccia e gli addominali. Non collassare mentre rotoli in avanti.
Reps / Set / Durata
Ripeti per 12 ripetizioni.
3 - Cat Stretch permanente
Come
Abbassare in uno squat con le mani sulle cosce, indietro arcuato. Tirare gli addominali e arrotondare la schiena verso il soffitto. Abbassare e ripetere 15 volte.
Reps / Set / Durata
Ripeti per 15 ripetizioni.
4 - Rotazioni della palla Med sulla palla
Come
Mettiti con la palla sotto le spalle e la parte bassa della schiena e tieni una palla medica medio-leggera sul petto. Tieni il tuo corpo in linea retta, dai fianchi alle ginocchia. Stringendo i glutei e gli addominali, ruota lentamente il corpo verso sinistra, muovendo med palla parallela al pavimento, quindi torna indietro, ripetendo dall'altra parte.
Reps / Set / Durata
Ripeti per 12 ripetizioni su ciascun lato.
5 - Inclinazione pelvica sulla palla
Come
Sdraiati in posizione inclinata sulla palla con i fianchi in giù, la testa sostenuta dalla testa e sentendo un allungamento negli addominali. Senza rotolare sulla palla, spingere i fianchi in alto, poi in basso e ripetere .
Reps / Set / Durata
Ripeti per 15 ripetizioni.
6 - Scricchiolii sulla palla
Come
Sdraiati sulla palla e metti le mani dietro la testa. Sollevare le scapole dalla palla mentre si schiaccia, schiacciando gli addominali.
Reps / Set / Durata
Ripeti per 15 ripetizioni.
7 - Bridge
Come
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Lentamente, distendi la spina dorsale dal tappetino, una vertebra alla volta finché non ti trovi in una posizione di ponte, il corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa. Inarcare il più in alto possibile, schiacciando la schiena, quindi abbassare la schiena lentamente facendo scorrere la spina dorsale sul tappeto.
Reps / Set / Durata
Ripeti per 12 ripetizioni.
8 - ginocchia al petto
Come
Tirare le ginocchia nel petto con le mani dietro le ginocchia. Cerca di tenere il coccige sul pavimento per allungare la parte bassa della schiena.
Reps / Set / Durata
Tieni il tratto per 15-30 secondi.
9 - Gocce di ginocchio oblique con una palla medica
Come
Sollevare le ginocchia e piegarle a 90 gradi, gli stinchi paralleli al pavimento e le braccia verso i lati. Tenere una palla medica tra le ginocchia (opzionale). Contrarre gli addominali e ruotare il busto per abbassare le gambe a destra, portandole sul pavimento. Portare le ginocchia al centro e abbassarle sul lato sinistro.
Reps / Set / Durata
Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.
10 - Torsione della colonna vertebrale
Come
Mentre si trova a faccia in su sul tappeto, piegare la gamba destra e posizionare il piede destro sul ginocchio sinistro. Girare lentamente a sinistra tenendo la mano destra dritta sul pavimento, con la mano sinistra che preme delicatamente sul ginocchio destro. Rilassati nel tratto e sentilo nella parte bassa della schiena e sui fianchi.
Reps / Set / Durata
Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
11 - Cobra con gamba sollevata
Come
In posizione prona, posiziona le mani vicino al petto e stringi la parte bassa della schiena per spingere il torace dal pavimento. Tenere le scapole abbassate. Sollevare la gamba destra dal pavimento e tenere premuto per due secondi, abbassare e ripetere sull'altra gamba.
Reps / Set / Durata
15 ripetizioni su ciascun lato.
12 - Posa del bambino
Come
Dall'esercizio precedente, spingi indietro sulle ginocchia e poi siediti sui talloni mentre allunghi le braccia davanti a te, la fronte appoggiata sul pavimento. Respira e rilassa i muscoli della schiena.
Reps / Set / Durata
Tenere premuto per 15-30 secondi o il tempo che desideri.