Attrezzatura e piano di formazione di 12 settimane per il ciclismo 100 miglia in un giorno
Una pietra miliare nella vita di ogni ciclista sta cavalcando un secolo, o 100 miglia, in un giorno. Mentre guidare 100 miglia in un giorno può sembrare estremo per un non ciclista, non è impensabile. Quasi ogni ciclista occasionale può completare un secolo se segue una routine di allenamento completa.
Ci sono molte cose da considerare per avere un secolo senza problemi.
Loro includono:
- L'attrezzatura giusta
- Il giusto allenamento
- Il cibo giusto
- L'atteggiamento giusto
Attrezzatura in bicicletta per un secolo
L'attrezzatura giusta significa comodità. La tua bicicletta dovrebbe adattarsi bene e dovrebbe essere familiare. Se non sei sicuro, chiedi al tuo ciclista locale di fornirti una valutazione adeguata. Non pianificare di guidare una bicicletta nuova o in prestito nel tuo primo secolo. Prendi in considerazione una messa a punto prima della corsa e porta con te una ruota di scorta e un kit di cerotti, strumenti, una pompa e la conoscenza di come usarli. Altre attrezzature essenziali include:
- Un casco adatto
- Bottiglie d'acqua e gabbie
- Abbigliamento da ciclismo, comprese scarpe, pantaloncini, guanti e abbigliamento da pioggia
- Occhiali da sole
Piano di formazione per il ciclismo di un secolo
Il nucleo del tuo allenamento dovrebbe essere un allenamento di resistenza. Se inizi la tua formazione almeno 12 settimane prima della corsa, avrai tutto il tempo per prepararti per il secolo. Se viaggi già più di 7 ore alla settimana, avrai bisogno di molto meno tempo per prepararti.
Mentre la maggior parte delle tue pedalate avrà all'incirca il 65% della tua frequenza cardiaca massima (MHR), aggiungi due giorni di allenamento ad intervalli, in cui premi forte per diversi minuti - fino all'85% di MHR. Le colline sono un ottimo modo per aggiungere allenamento ad intervalli alla tua corsa. E non dimenticare di concedere un giorno a settimana per il recupero. Un programma di allenamento di esempio potrebbe essere simile a questo:
- Sabato: corsa di 1-2 ore con 30 minuti di duro lavoro
- Domenica: corsa di 1-2 ore a passo costante (65% MHR)
- Lunedì: resto
- Martedì: corsa di 1-1,5 ore con le colline
- Mercoledì: riposo o 1 ora di facile recupero
- Giovedì: 1-1,5 ore con allenamento ad intervallo
- Venerdì: riposo o 30 minuti di facile recupero
Altri consigli per l'allenamento Century
- Mantenere una cadenza da 70 a 90 giri al minuto
- Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio man mano che ti avvicini al secolo, aumentando non più del 10% alla volta.
- Pianifica una corsa di 50 o 60 miglia almeno due settimane prima del secolo
- Taper il tuo chilometraggio una settimana prima del secolo. Durante quella settimana potresti addirittura ridurre la tua guida a uno o due giorni di una facile rotazione da cinque a dieci miglia. Inoltre, cerca di dormire un sacco.
Nutrizione per un giro in bicicletta da 100 miglia
Con l'avvicinarsi della giornata del giro, il cibo diventa la componente fondamentale per un secolo di successo. Alcuni giorni prima della corsa dovresti iniziare a idratarti. Bere acqua frequentemente, ridurre o eliminare caffeina e alcol, e aggiungere carboidrati alla vostra dieta.
Il giorno della corsa, fai una colazione leggera con cibi ricchi di carboidrati e bevi molta acqua. In viaggio bevi prima di avere sete. L'acqua o una bevanda sportiva dovrebbero essere la tua prima scelta. Mangiare alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati come barrette energetiche, bagel, frutta o muesli.
Non provare qualcosa di nuovo in giro. Dovresti mangiare cose che sai essere d'accordo con te.
Atteggiamento e strategia per il tuo viaggio nel secolo
Facilità nel ritmo di guida. Questa non è una gara, e se è il tuo primo secolo, l'obiettivo è quello di finire comodamente. Ecco alcuni suggerimenti per una guida divertente:
- Cambia spesso la tua posizione. Spostare la posizione della mano, alzarsi dalla sella, allungare le braccia, le spalle e il collo, inarcare la schiena e allungare. Evitare di rimanere in una posizione troppo a lungo.
- Fai riposare brevemente la bici. Un giro organizzato del secolo offrirà fermate regolari di acqua e cibo. Approfitta di questo momento per scendere dalla bici e riempire le tue bottiglie d'acqua , allungare e usare il bagno. Tieni queste fermate a 10 minuti o meno o rischi di irrigidirti.
- Trova un compagno o due. La corsa andrà più veloce e si sentirà più facile con un amico o due. Inoltre, i cavalieri esperti possono trarre vantaggio dalla stesura e risparmiare energia nel vento.
L'attitudine è tutto. Se ti sei preparato bene, non c'è molto altro da fare in una giornata di guida che sederti e goderti il paesaggio (e magari pianificare il tuo prossimo secolo).