Questo allenamento di forza e cardio-circuito è perfetto per quei giorni in cui vuoi allenare tutti i muscoli del tuo corpo con un allenamento rapido ed efficiente. La varietà di esercizi cardio e composti coinvolgerà tutti i muscoli, compresi i muscoli core e stabilizzatori, per un efficace allenamento total body.
Facendo tutto in un formato di circuito, manterrai la frequenza cardiaca elevata durante l'allenamento in modo da bruciare più calorie sia durante che dopo l'allenamento. Usando una palla medica, aggiungerai ancora più intensità, quindi hai finito in meno tempo.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni, malattie o condizioni mediche.
Attrezzature necessarie:
Una palla medica , vari manubri pesati
Come eseguire l'allenamento del circuito di forza e cardio
- Riscaldare con 5-10 minuti di qualsiasi attività cardio
- Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro per il tempo suggerito
- Cerca di non riposare tra un esercizio e l'altro a meno che tu non sia molto disinvolto
- Ripeti il circuito 1-3 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica e dei limiti di tempo
- Salta tutti gli esercizi che causano dolore o disagio
1 - Ginocchia con Med Ball
Tenere una palla medica leggera o il peso direttamente sopra la testa, gli addominali rinforzati e la schiena dritta.
Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando la palla medica fino al ginocchio.
Ritorna all'inizio e ripeti sul lato sinistro.
Alternate ginocchia e ripetere per 60 secondi.
2 - Squat con una stampa aerea
Inizia con i piedi un po 'più larghi della distanza dei fianchi e reggi pesi medi appena sopra le spalle.
Squat più basso che puoi, mantenendo gli addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Non devi scendere fino al pavimento, il più in basso possibile. Assicurati di rimandare indietro i fianchi e di mantenere il busto in posizione verticale.
Spingere i talloni per alzarsi mentre si spingono i pesi in testa.
Ripeti per 60 secondi.
3 - Squat con Med Ball Toss
Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca e tenere una palla medica.
Accovacciarsi il più in basso possibile, rinviando i fianchi e mantenendo il contratto di addominali. O dribblare la palla, se la palla rimbalza o, in caso contrario, tocca la palla sul pavimento.
Alzati e premi o lancia il peso in testa.
Ripeti per 60 secondi.
4 - Wide Squat con un curl bicipite
Stare in una posizione ampia, le dita del piede a circa un angolo di 45 gradi. Tenere i pesi con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'interno.
Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, avendo cura di assicurarsi che le ginocchia seguano la stessa linea delle dita dei piedi.
Premere sui talloni per alzarsi e, allo stesso tempo, arricciare i pesi verso le spalle in un ricciolo a martello.
Abbassare e ripetere per 60 secondi.
5 - Mulini a vento
Stare con le gambe larghe, le braccia diritte verso i lati e parallele al pavimento.
Piega il ginocchio destro in un affondo laterale e abbassa il braccio sinistro verso il piede.
Ripeti dall'altra parte, avanzando da un lato all'altro e portando il braccio opposto verso ciascun piede.
Più veloce vai e più in basso affondi, più difficile è.
Ripeti per 60 secondi.
6 - Pushups
Entra in una posizione di piegamento, mani appena più larghe delle spalle e poggiate sulle dita dei piedi o sulle ginocchia, se hai bisogno di una modifica.
Piegare il gomito e abbassare in un piegamento verso l' alto , andando più in basso che puoi o fino a quando il mento tocca il pavimento.
Spingere verso l'alto e ripetere per 30 secondi. Riposare brevemente e completare altri 30 secondi.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stai in piedi tenendo una palla medica vicino all'anca destra.
Esci con la gamba sinistra in una tozza mentre fai il giro della palla fino a quando non è vicino all'anca sinistra.
Fai un passo indietro, girando la palla verso la stessa anca.
Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato.
8 - Estensioni tricipite sedute
Sedersi su una sedia, una panca o una palla e tenere un pesante manubrio con entrambe le mani. Mantenendo gli addominali rinforzati e la schiena dritta, sollevare il peso verso l'alto.
Piegare i gomiti e abbassare il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi di angoli.
Premere il peso di backup e ripetere per 60 secondi.
9 - Front Kick With Squat
Stare con un po 'più largo della larghezza dell'anca a parte, le braccia davanti a te in una posizione di guardia.
Abbassare in uno squat, andando più in basso che puoi. Mentre tiri indietro, solleva il ginocchio destro ed estendi la gamba in un calcio frontale. Evitare di bloccare il ginocchio.
Portare il piede destro verso il basso e abbassarlo immediatamente in uno squat. Il cavalletto e calcia con il piede sinistro.
Continua alternando squat e calci per 60 secondi.
10 - Scricchiolii con una spinta del tallone
Sdraiati sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi flessi. Culla delicatamente la testa con entrambe le mani per fornire supporto al collo.
Contrarre gli addominali e sollevare le scapole dal pavimento nello stesso momento in cui si spinge sul pavimento con le cure.
Ripeti per 60 secondi.
Tempo totale di allenamento: 10-15 minuti
Ripeti 2 o più volte per un allenamento più lungo.