Esercizi con palla medica per l'allenamento della forza

1 - Scambio di Medicine Ball

Lo scambio della palla medica è un ottimo modo per riscaldare braccia e spalle e aumentare la frequenza cardiaca. Puoi farlo da una posizione seduta o da una posizione eretta. La chiave di questa mossa è iniziare con una palla medica leggera (4 o più libbre) se sei un principiante e tieni il movimento lento e controllato. Se sei più avanzato, puoi usare una palla più pesante e aggiungere un lancio nella parte superiore del movimento per una maggiore intensità.

1. Stai in piedi o, se sei seduto, ingaggia gli addominali e siedi in alto.
2. Tenere una palla medica nella mano destra con il braccio verso il basso.
3. Cerchia il braccio in alto e prendi la palla con l'altra mano.
4. Cerchia la mano sinistra fino al tuo fianco.
5. Continua a ruotare la palla in alto, alternando le braccia e accelerando man mano che ti muovi.
6. Aggiungi un lancio nella parte superiore del movimento per maggiore intensità.
7. Ripeti per 1-3 serie di 16-20 ripetizioni.

2 - Medicine Ball Curl e Press

L'arricciatura e la rotativa della palla medica sono mirate ai bicipiti e alle spalle. Poiché stai facendo questo un braccio alla volta, ti impegnerai anche al centro per mantenere la colonna vertebrale dritta e il tuo equilibrio intatto. Puoi farlo da una posizione seduta, come mostrato, o da una posizione eretta.

1. Stai in piedi o, se sei seduto, ingaggia gli addominali e siediti con una buona postura.
2. Tieni una palla medica con la mano destra giù al tuo fianco.
3. Bilancia la palla in mano mentre fai arricciare il braccio in un ricciolo bicipite.
4. Nella parte superiore del movimento, spingere il braccio verso l'alto e verso l'alto, impegnando la spalla.
5. Porta la palla indietro e poi abbassa il braccio alla posizione iniziale.
6. Ripeti per 1-3 serie da 10-12 ripetizioni, alternando i lati per ciascun set.

3 - Estensione del tricipite con una palla medica

L'estensione del tricipite con una palla medica è una variante delle estensioni tradizionali con manubri. Puoi anche aggiungere un po 'di divertimento e intensità lanciando la palla a qualcuno dopo aver esteso le braccia, un movimento esplosivo che metterà davvero alla prova le tue braccia.

1. Stai in piedi o, se sei seduto, ingaggia gli addominali e siedi alto.
2. Tenere una palla medica con entrambe le mani con le braccia distese, le braccia vicino alle orecchie.
3. Tenere le spalle abbassate e lontane dalle orecchie.
4. Piegare i gomiti, abbassando la palla dietro la testa fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
5. Spremi i tricipiti per raddrizzare le braccia, sollevando la palla.
6. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

4 - Rotolo di ginocchio con palla medica

Questo rotolo per ginocchio con palla medica è un ottimo modo per rafforzare e allungare il core. La palla esercizio aggiunge un elemento di supporto, dandoti la libertà di controllare completamente l'esercizio in base alla tua forza e flessibilità.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe appoggiate su una palla da ginnastica, le ginocchia piegate.
2. Spremere una palla medica tra le ginocchia e tirare le braccia verso i lati per una maggiore stabilità.
3. Ruota lentamente la palla verso destra per quanto puoi, sentendo il nucleo impegnarsi.
4. Tornare al centro e rotolare a sinistra.
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-15 ripetizioni (1 rappresentante è a destra ea sinistra).

5 - Pullover con palla medica

Questo pullover palla medica è una versione impegnativa di un pullover tradizionale. In questa mossa, hai una presa più salda sulla palla, ma le tue mani sono ruotate, il che mette gran parte del peso sul braccio inferiore. Questa mossa può essere molto impegnativa per le spalle, soprattutto se si hanno problemi di flessibilità. Abbi cura di questa mossa e inizia con un peso molto leggero per avere un'idea dell'esercizio e quanto puoi gestire.

1. Sdraiati su un gradino o una panca e tieni una palla medica con entrambe le mani.
2. Ruota la palla finché una mano è in cima e una mano è in basso.
3. Abbassare delicatamente e lentamente la palla dietro la testa, le braccia diritte e mantenere il nucleo innestato per evitare di inarcare la schiena.
4. Solo più in basso per quanto la tua flessibilità lo consente.
5. Sollevare di nuovo, ruotare la palla in modo che l'altra mano sia in alto e in basso.
6. Ripeti per 1-3 serie di 8-15 ripetizioni.

6 - Medicine Ball Circle Squat

Lo squat con la palla medica è un ottimo modo per lavorare la parte inferiore del corpo mentre aumenta anche la frequenza cardiaca, rendendolo una grande aggiunta a qualsiasi routine di cardio o forza. Poiché questa mossa ha un impatto ridotto, proteggi anche le articolazioni mentre ti alleni.

1. Stai in piedi tenendo una palla medica con entrambe le mani sul lato destro vicino all'anca.
2. Cerchia la sfera della medicina in alto a sinistra mentre esci con la gamba sinistra in uno squat.
3. Mentre si accovaccia, cerchia la palla fino al lato destro del corpo.
4. Riporta i piedi all'indietro, ruotando nuovamente la sfera verso destra.
5. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni su ciascun lato.

7 - Lancio della palla medica con dita dei piedi

L '"Affondo con la palla medica" con i Toe Touches è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca mentre si lavora la parte inferiore del corpo e le braccia. Lavorerai anche sull'equilibrio e sulla flessibilità del bicipite femorale, rendendolo un ottimo esercizio generale.

1. Stai in piedi tenendo una palla medica in testa e fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo della gamba dritta.
2. Assicurati di fare un passo indietro abbastanza che il ginocchio anteriore è dietro la punta.
3. Tenendo ancora la palla medica in testa, fai oscillare la gamba destra in avanti e porta la palla medica verso il dito dei piedi.
4. Tocca il dito del piede se puoi (dipende dalla tua flessibilità) e riporta la gamba destra indietro nel lunge.
5. Continua gli affondi e tocchi su una gamba prima di passare i lati.
6. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni su ciascun lato.

8 - Medicine Ball Squat e Swing

Questo squat e swing è un ottimo riscaldamento per tutto il corpo, coinvolgendo glutei, fianchi, cosce, braccia e nucleo mentre ci si sposta da un lato all'altro. Usa una palla medica più leggera se stai riscaldando e spostati verso uno più pesante per una maggiore intensità.

1. Tenere una palla medica (4-10 libbre) in entrambe le mani, i piedi uniti.
2. Esci di lato in uno squat, facendo oscillare la palla medica tra le ginocchia.
3. Tieni indietro i fianchi, le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali impegnati.
4. Riattacca il piede mentre fai oscillare la palla medica sopra la testa.
5. Esci dall'altra parte, facendo oscillare di nuovo la palla medica tra le ginocchia.
6. Tornare indietro, sollevare il peso e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

9 - Woodchop diagonale di Medicine Ball

Questo esercizio dinamico è ottimo per lavorare tutto il corpo con particolare attenzione agli addominali e agli obliqui. Il movimento diagonale è anche funzionale, rafforzando il corpo attraverso un movimento rotatorio, più o meno allo stesso modo in cui il corpo lavora nella vita reale.

1. Iniziare con i piedi uniti e tenendo una palla medica sopra la testa in diagonale verso il lato destro.
2. Esci a sinistra in un affondo, facendo oscillare la palla attraverso il corpo verso il lato sinistro.
3. Assicurarsi che il ginocchio sia dietro la punta e ruotare attraverso il busto, portando la palla verso la parte posteriore della stanza il più lontano possibile.
4. Muovere il piede sinistro indietro per iniziare mentre si alza la palla verso l'alto e in diagonale.
5. Ripeti per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato, completando 1-3 serie.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble e Toss

Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento per tutto il corpo e può essere utilizzato anche in allenamenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca. Lo squat fa muovere la parte inferiore del corpo e aggiunge il peso della palla medica insieme a un palleggio e lancia la coordinazione migliora e impegna il nucleo.

1. Stare in piedi con i piedi distanti le spalle, tenendo in mano una palla medica.
2. Tira la palla in aria più in alto che puoi.
3. Mentre lo prendi, accovacci più basso che puoi, sollevando i fianchi e tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
4. Mentre sei accovacciato, getta la palla sul pavimento e lascia che rimbalzi nelle tue mani.
5. Alzati di nuovo mentre lanci la palla in aria e ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni.

11 - Ginocchia per tiralatte

Amo questo esercizio per lavorare tutto il corpo. La gamba in piedi ottiene la maggior parte del lavoro mentre fai scorrere l'altra gamba dentro e fuori. Se mantieni la gamba in posizione squat per l'intero set, sentirai davvero la bruciatura in quel gluteo e coscia. L'aggiunta di una pallina medicinale leggera aumenta la frequenza cardiaca e incorpora anche la parte superiore del corpo. Sto usando un disco scorrevole per questo esercizio, ma puoi usare un piatto di carta o semplicemente toccare il piede dentro e fuori come una modifica.

1. Tenere una palla o un manubrio leggero e posizionare un disco scorrevole, un piatto di carta o niente del tutto sotto il piede sinistro.
2. Piega il ginocchio destro in uno squat mentre fai scivolare il piede sinistro dritto dietro di te.
3. Mantieni tutto il peso nel tallone della gamba destra.
4. Spingi simultaneamente la palla medica davanti a te.
5. Riattacca la med card mentre fai scivolare indietro il piede sinistro per iniziare, mantenendo il ginocchio destro piegato per tutto il tempo.
6. Continua a far scorrere il piede indietro mentre estrai la med ball per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
7. Cerca di mantenere il ginocchio destro piegato in uno squat durante l'esercizio per la massima intensità. Fai finta che ci sia un soffitto sopra la tua testa che ti colpirà se vieni troppo in alto.

12 - Modificato Woodchop palla medica

Le trincee regolari con palla medica sono perfette per il core, ma questa versione modificata, che mantiene ferma la parte inferiore del corpo, in realtà punta al nucleo con un po 'più di intensità. Con questa mossa, vuoi mantenere i fianchi e le ginocchia squadrati durante l'esercizio.

1. Iniziare con i piedi larghi e tenere una palla medica con entrambe le mani.
2. Squat, mando i fianchi dietro di te e prendi la palla verso l'esterno dell'anca sinistra.
3. Tenere i fianchi e le ginocchia rivolti verso la parte anteriore della stanza.
4. Spingere i talloni per alzarsi in piedi e ruotare la palla in alto e in alto in diagonale, in modo che la palla sia sopra la spalla destra.
5. Ripeti per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato, completando 1-3 serie.

13 - Ginocchia con una palla medica

La palla medica può essere un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca senza dover saltare e questo esercizio ne è l'esempio perfetto. Stai coinvolgendo sia il corpo superiore che quello inferiore e l'aggiunta di un peso leggero farà veramente scorrere il sudore, il tutto mentre si lavora sull'equilibrio e sulla resistenza della parte superiore del corpo.

1. Tenere un peso leggero o una palla medica (ad es. 2-8 libbre) direttamente sopra la testa con entrambe le mani.
2. Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando il peso sul ginocchio.
3. Sollevare il peso e cambiare lato, sollevando il ginocchio sinistro verso l'alto mentre si tocca la med palla sul ginocchio.
4. Mantenere il busto eretto per tutto l'esercizio ed evitare di arrotondare la colonna vertebrale.
5. Più veloce sei, più intenso sarà questo esercizio. Assicurati di andare ad un ritmo che ti permetta di mantenere il controllo del peso.
6. Ripeti per 30-60 secondi.

14 - Squat e Sweep con una palla medica

Lo squat e il dolce è un grande esercizio total body che coinvolge sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo in una mossa dinamica. Utilizzare questo come esercizio di riscaldamento o per mantenere e mantenere la frequenza cardiaca durante gli allenamenti cardio.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere una palla medica o un manubrio (peso consigliato: 5-12 libbre).
2. Accovacciarsi il più in basso possibile, rinviando i fianchi e mantenendo la schiena dritta, e tocca la palla sul pavimento, se puoi.
3. Premi i talloni e continua a tenere la schiena dritta mentre ti alzi, spostando il peso in alto e in alto.
4. Abbassare e ripetere, muovendosi rapidamente, ma mantenendo il controllo del peso. Aggiungi un lancio alla fine per più intensità.
5. Ripeti per 30-60 secondi.