MetCon ottiene risultati ... ma puoi pagare il prezzo?
Adoriamo le frasi nell'industria del fitness, in particolare quelle che implicano parole come
"brucia" e "distruggi" e "tonifica".
Una persona non iniziata potrebbe pensare che siamo tutti un gruppo di masochisti, ma distruggere, bruciare, scolpire e tonificare è esattamente ciò che vogliamo dai nostri allenamenti. Allora, qual è l'allenamento magico che finalmente ci darà il corpo perfetto ?
Non è il lungo, lento cardio che abbiamo passato negli ultimi 20 anni a fare, né i noiosi vecchi esercizi di allenamento per la forza.
Quindi se non è così, allora cos'è?
E la risposta è ...
In realtà è una combinazione di entrambi. Questa speciale combinazione di cardio e forza si chiama Metabolic Conditioning e, se hai mai sentito parlare o provato P90X , CrossFit, Insanity o allenamento ad alta intensità, allora sai di cosa sto parlando.
Ci sono persone che pensano che il condizionamento metabolico, o MetCon, come lo chiamano le persone alla moda, sia il modo più efficiente in termini di tempo per bruciare grassi e costruire resistenza, ma è davvero così? E se è così, tutto questo esercizio ad alta intensità è davvero buono per noi? Scopri cosa è fantastico, o forse non così eccezionale, su MetCon.
Perché MetCon ottiene risultati
MetCon, come un sacco di gergo fitness come la zona brucia grassi o tonificante , è un po 'improprio. Non devi davvero esercitare per "condizionare" il tuo metabolismo . Il tuo corpo sta metabolizzando tutto il tempo e, se mai si ferma, significa che ti sei fermato anche tu .
Tuttavia, secondo Greg Glassman, fondatore di CrossFit e uno dei maggiori esperti in allenamento ad alta intensità, l'allenamento metabolico riguarda l'aumento "dell'accumulo e della consegna di energia per qualsiasi attività". (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Il suo articolo ben scritto fornisce molti dettagli su questo argomento, con discussioni sui percorsi energetici del corpo e su come MetCon, a differenza del tradizionale allenamento cardio o di forza, si rivolge a ciascuno di essi in modo più efficace.
Tutto ciò è importante e il suo articolo vale la pena leggerlo, ma quello che MetCon è in realtà per la persona media è una cosa: ottenere risultati .
Guarda tutti gli infomercial P90X o Insanity e vedrai quei muscoli duri e scintillanti di un corpo magro e privo di grassi che molti di noi sognano. Quindi qual è il segreto dietro questi risultati e possiamo averli tutti? Dipende da cosa vuoi e quanto sei disposto a lavorare.
Il bene
Il vero segreto di MetCon non riguarda ciò che fai, riguarda il modo in cui lo fai e se lo fai bene, puoi:
- Brucia più calorie per la perdita di peso
- Aumenta le calorie bruciate dopo l'allenamento, chiamato anche postcombustione
- Insegnate al vostro corpo come utilizzare i diversi sistemi energetici in modo più efficiente , compreso il sistema di fosfagia ( energia immediata richiesta), la glicolisi (energia intermedia richiesta) e il sistema aerobico (energia estesa richiesta). Anche se questa non è sempre una priorità per l'attrezzo ginnico medio, questo può essere un enorme incentivo per gli atleti.
- Costruisci forza, resistenza e forma fisica per quasi tutte le attività: competere in gare, andare in campo militare o forze dell'ordine, sport, sessioni di lavoro in cantiere, ecc.
Quindi, se puoi ottenere tutto questo da MetCon, perché non lo stiamo facendo tutti?
Per uno, è un modo complesso di esercitare e spesso abbiamo bisogno di istruzioni, guida e motivazione esperte per farlo in modo sicuro ed efficace. Per un altro? Spesso è troppo intenso per l' attrezzo ginnico o anche per l'attrezzo ginnico medio. Chiedi a mio marito quanti giorni ha fatto male quando ha fatto P90X. La sua risposta? Tutti loro
Per quanto efficace possa essere, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di provarlo.
Nonostante gli ottimi risultati che si possono ottenere da questo alto livello di esercizio, ci sono cose da considerare prima di investire il proprio tempo ed energie in questo tipo di allenamento.
Professionisti
- Perdita di grasso / guadagno muscolare - La cosa più interessante di MetCon è il fatto che gli alti livelli di intensità aiutano a bruciare più calorie durante e dopo l'allenamento. Gli esercizi, che di solito includono tutto il corpo, i movimenti composti , ti aiutano a perdere grasso e guadagnare muscoli più velocemente e in modo più efficiente rispetto al solo allenamento cardio o di forza
- Più forza, potenza e resistenza - Poiché stai prendendo di mira tutti i tuoi percorsi energetici in un solo allenamento, stai condizionando il corpo ad ogni livello
- Alto livello di forma fisica - Se riesci a lavorare con quell'intensità elevata, puoi probabilmente prendere a calci in quasi tutte le altre attività della tua vita quotidiana
- Varietà : le persone apprezzano gli allenamenti MetCon perché hanno così tanta varietà. Non stai sloggando su un tapis roulant per 45 minuti verso il nulla. Stai facendo una serie di esercizi che manterranno impegnati sia la tua mente che il tuo corpo
- Breve e dolce - Devi lavorare molto duramente, certo, ma il risultato è che devi farlo solo per 10 o 30 minuti
Contro
- Alto tasso di smarrimento - Alcuni esperti hanno suggerito che oltre il 50% degli utenti alla fine abbandonerà gli allenamenti troppo intensi. Con l'eccezione di una persona, chiunque conosca chi ha provato P90X o CrossFit ha ottenuto risultati sorprendenti ... e ha smesso dopo un certo periodo di tempo a causa di burnout, infortuni, esaurimento e noia.
- Alto tasso di infortunio - Questi allenamenti provocano affaticamento e stanchezza portano a una cattiva tecnica e una cattiva tecnica spesso porta a lesioni. Il fatto che molti principianti inizino con un'intensità che potrebbe essere troppo alta per loro è anche un importante contributo agli infortuni
- Dolore muscolare debilitante - Mentre questi programmi di allenamento dovrebbero includere abbastanza giorni di riposo per i muscoli da recuperare e ridurre al minimo il dolore, molte volte non lo fanno, lasciandoti dolorante giorno dopo giorno . Dopo giorno
- Può sopprimere il sistema immunitario - Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio ad altissima intensità, in particolare senza tempi di recupero tra esercizi o allenamenti, può effettivamente aumentare il rischio di infezioni come raffreddori o virus. Ciò può essere dovuto al fatto che, sotto stress, il tuo corpo produce un ormone dello stress, il cortisolo, che ha un effetto immunosoppressivo sul corpo.
- Alto tasso di sofferenza - Alcune persone amano mettersi alla prova con un alto livello di forma fisica. Per gli altri, questo livello di esercizio si sentirà solo miserabile.
Quindi cosa rende un allenamento MetCon rispetto a qualcos'altro? Non ci sono linee guida ufficiali, ma ci sono alcune regole di base quando si impostano gli allenamenti MetCon.
Le basi di MetCon
- È impostato in un formato di circuito . Ciò significa che fai ogni esercizio uno dopo l'altro e ripeti il circuito 1 o più volte.
- Di solito comporta esercizi non in competizione . Ciò significa esercizi che consentono a un gruppo muscolare di lavorare mentre l'altro gruppo muscolare riposa. Ad esempio, facendo un esercizio di abbassamento del corpo (ad es., Squat) seguito da un esercizio di parte superiore del corpo (ad esempio, piegamenti sulle braccia).
- Lavori ad altissima intensità per 10-120 secondi . Ciò significa che devi essere anaerobico o attorno a un livello 9-10 su questo grafico di sforzo percepito durante i set di lavoro. Hai bisogno di esercizi stimolanti, come tutto il corpo, movimenti composti , lavorando il più duramente possibile nel tempo che hai scelto. La quantità di tempo che lavori dipenderà dai tuoi obiettivi:
- Per il potere , potresti fare scatti per 10 secondi e riposare per più di un minuto.
- Per resistenza puoi fare 2 minuti di cardio ad alta intensità seguiti da 30 secondi di riposo.
- Per la perdita di grasso , potresti trovarti da qualche parte nel mezzo: ad esempio, 30 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo.
- I tuoi intervalli di riposo sono molto brevi . Di nuovo, l'intervallo di riposo che scegli è basato sui tuoi obiettivi e sul livello di forma fisica. La regola generale è di riposare solo fino a quando è necessario spingere forte con il prossimo esercizio. Questo è diverso per tutti, quindi dovrai esercitarti a trovare l'intervallo di riposo giusto per il tuo corpo.
- I tuoi allenamenti sono brevi . Per generare davvero un alto livello di intensità, ti consigliamo di mantenere i tuoi allenamenti tra circa 10-30 minuti. Più di quello potrebbe compromettere la tua forma e la tua energia.
- Dovresti fare questo allenamento solo un paio di volte a settimana . Questo allenamento è molto duro sul corpo, quindi prova ad incorporare un allenamento più moderato durante la settimana - Cardio con intensità inferiore e allenamento di forza regolare.
- Lavorare fino a MetCon Training . Questo livello di allenamento non è per principianti. Anche se già ti alleni, hai ancora bisogno di tempo per condizionare il tuo corpo a lavorare in modo anaerobico, se non lo fai già nei tuoi allenamenti. Dovresti iniziare con una forma fisica di base, come questo programma di esercizi per principianti assoluti , e incorporare gradualmente allenamenti più intensi nella tua routine come:
- Intervallo di allenamento
- Allenamento di circuiti di base
- Campo di addestramento
- Allenamento a intervalli ad alta intensità
Allenamento Tabata
Esempio di allenamento MetCon
| Riscaldamento - Qualsiasi attività cardio per 5 o più minuti |
| 30 secondi - Burpees |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Premere Squat |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Alpinisti |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Salti Squat |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Burpee con file Renegade |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Plyo Lunges |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Bear Crawls |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Salti Froggy |
| 10 secondi - Riposo |
| 30 secondi - Pushup to Side Plank |
| Ripeti 1-3 volte |
| Calmati |
fonti:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. L'allenamento concomitante migliora la forza, la resistenza del muco e altre misure dell'atleta. Resistenza cond. 2008 settembre; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Crossfit.com . 10 giugno 2003. Crossfit.com. 20 agosto 2013.
McCall, P. "Come ottenere risultati concreti con il condizionamento metabolico in ACE . 26 ott 2012. 20 ago 2013.
Powers S, Howley T. "Esercizio e sistema immunitario". Esercizio Fisiologia . McGraw Hill. 2012.