L'indice glicemico è stato sviluppato per informarci sul grado in cui gli alimenti a base di carboidrati aumentano gli zuccheri nel sangue. Diverse diete a ridotto contenuto di carboidrati, come la South Beach Diet, utilizzano l'indice glicemico. Ancora, problemi contraddittori e un po 'confusi circondano l'uso di numeri indice glicemici quando si scelgono cibi specifici da mangiare.
Perché è importante sapere
Un sacco di ricerche affidabili dimostrano che mangiare una dieta con un impatto relativamente basso di glucosio nel sangue può proteggerci dal diabete e probabilmente anche dalle malattie cardiache.
Pertanto, la scelta di alimenti che hanno meno probabilità di aumentare rapidamente il nostro glucosio nel sangue può essere un modo sano di mangiare, soprattutto per coloro che sono inclini a insulino-resistenza, diabete e malattie cardiache.
Come viene calcolato?
I ricercatori usano un gruppo di persone sane (senza malattie, incluso il diabete) per determinare l'indice. Le persone mangiano un alimento con una quantità standard di carboidrati, di solito 50 grammi. Il loro sangue viene testato ogni 15 minuti per vedere quanto e quanto velocemente aumenta la glicemia. Più è alto e più veloce, più alto è il punteggio del cibo, su una scala da 1 a 100. Meno di 55 è considerato un GI basso, più alto di 70 è alto, e nel mezzo è medio. È importante notare, tuttavia, che mentre i punteggi GI si basano sulla ricerca, questi valori soglia sono stati assegnati in modo arbitrario.
Problemi con l'indice
Anche se sarebbe davvero estremamente utile avere una buona misura di come sono diversi i cibi glicemici, l'indice glicemico ha diversi problemi.
I più importanti sono il numero limitato di alimenti testati, il fatto che diverse persone reagiscono agli alimenti in modo diverso, la piccola gamma di misurazioni GI, la variabilità degli alimenti testati (gli studi sono condotti in vari laboratori in giro con il mondo con varie dimensioni gruppi di persone, ricette diverse, ecc.) e il fatto che l'indice glicemico non simuli il modo in cui le persone effettivamente mangiano.
Piccolo numero di alimenti testati
I principali alimenti testati per l'indice glicemico sono quelli ricchi di carboidrati. Ricordando che la quantità standard di carboidrati è di 50 grammi, gli spaghetti sono inclusi nell'indice perché è ragionevole che si possano mangiare 1 e ¼ tazze di spaghetti (la quantità necessaria per ottenere i 50 grammi). D'altra parte, sarebbe abbastanza difficile per voi ottenere 50 grammi di carboidrati dal consumo di broccoli; avresti bisogno di mangiare tra 16 e 22 tazze di esso in una seduta. Quindi, i broccoli - e altri alimenti per i quali ci vorrebbe molto per farti inclinare il misuratore di carboidrati - non sono testati per l'indice glicemico.
Diverse reazioni agli alimenti
La maggior parte delle volte in cui un alimento viene testato per l'indice glicemico, vi è una notevole quantità di variazione delle persone nello studio, quindi è difficile dire come una determinata persona reagirà a un alimento. Uno studio del 2015 di Zeevi et al. Ha studiato le persone con pasti standard e ha rilevato che sebbene ogni persona abbia reagito in modo simile agli alimenti in giorni diversi, a volte c'era un'enorme quantità di variazione tra le persone che mangiavano la stessa cosa.
Alimenti con diversi valori glicemici
Ricette diverse, varietà di piante e modi di preparare gli alimenti producono valori diversi, così come diverse tecniche di laboratorio.
Esistono diversi elenchi di varie torte, ad esempio le indicazioni geografiche vanno da 38 a 87. Di solito si dice che le pesche abbiano un indice glicemico di 42. Questo numero, tuttavia, è la media di due studi diversi - uno italiano, in cui il GI medio era determinato a 56, e uno canadese, in cui la media GI aveva 28 anni.
La gamma dei valori GI è piccola
Due alimenti hanno un IG oltre 90 - pastinaca e amaranto . Patate , miele e alcuni cereali lavorati sono sopra gli 80, e bevande sportive, pane bianco, riso bianco, anguria e alcuni prodotti da forno trasformati si classificano negli anni '70. All'estremità inferiore della scala, con le IG inferiori a 40, ci sono vari fagioli, pompelmi e noci.
Di gran lunga, la maggior parte degli alimenti testati ha IG tra 40 e 70. Ricordando che i GI sono basati su medie e numeri non precisi, è difficile se non impossibile dire se esistono differenze vere tra la maggior parte degli alimenti.
Non conta per come mangiamo
Non mangiamo un cibo alla volta. Se mangiamo molti cibi carboidrati diversi in un pasto, come lo contiamo? Proteine e grassi tendono ad abbassare l'indice glicemico in un pasto, ma non abbiamo modo di sapere quanto, a meno di ogni persona che testa il proprio sangue (cosa irragionevole nella vita di tutti i giorni).
Inserisci il carico glicemico
Il carico glicemico è stato inventato per tenere conto delle dimensioni della porzione poiché raramente si mangiano esattamente 50 grammi di carboidrati da un qualsiasi alimento. Teoricamente, il carico glicemico dovrebbe risolvere alcuni dei problemi inerenti l'indice glicemico. Tuttavia, uno dei problemi di base del carico glicemico è che si basa sull'indice glicemico, quindi presenta molte delle stesse difficoltà.
Problemi con la ricerca
Sebbene molti studi abbiano dimostrato un valore nell'uso dell'indice glicemico, altri che non hanno mostrato risultati positivi hanno avuto alcuni di questi problemi. Ad esempio, in uno studio del 2006, i ricercatori hanno sostanzialmente indovinato i valori GI per gli alimenti non inclusi nell'elenco (dando ad esempio il formaggio con lo stesso IG del latte). Questa ricerca mostra anche il problema con il range, dal momento che pochissime persone nello studio hanno mangiato una dieta classificata come IG basso; quasi tutti hanno seguito una dieta con un indice glicemico o un carico piuttosto alto, quindi non sorprende che i risultati non siano stati conclusivi.
Quindi cosa dovremmo fare?
Non c'è dubbio che mangiare una dieta a basso indice glicemico è una buona cosa. E la ricerca sull'indice glicemico ci fornisce alcune linee guida chiare, come la riduzione al minimo del consumo di patate. Tuttavia, penso che in questa fase del gioco, un'idea migliore sia semplicemente andare con la quantità totale di carboidrati. Il carboidrato aumenta la glicemia e l'insulina deve essere rilasciata per stabilizzarla. Il modo più semplice per limitare i problemi causati dagli alti cibi glicemici è semplicemente seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati.
fonti:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. "Tabella internazionale dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2002". American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Uno studio prospettico sul carico glicemico nella dieta, sull'assunzione di carboidrati e sul rischio di malattia coronarica nelle donne statunitensi." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Verso la comprensione dell'indice glicemico e del carico glicemico nella dieta abituale: associazioni con le misure della glicemia nello studio sull'arteriosclerosi da insulino-resistenza .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Fibra alimentare, carico glicemico e rischio di diabete mellito non insulino-dipendente nelle donne .." Journal of American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Nutrizione personalizzata dalla previsione delle cellule di risposte glicemiche. 163: (5): 1079-1094. Novembre 2015