Una variante difficile
Un push up declinante è una variazione del push up di base che aumenta significativamente la difficoltà posizionando i piedi più in alto rispetto alle mani. La regolazione dell'altezza del banco consente di personalizzare l'intensità dell'allenamento utilizzando solo il peso corporeo.
Il declino verso l'alto è un esercizio avanzato della parte superiore del corpo che colpisce i muscoli del torace, delle spalle, della schiena e delle braccia.
Inoltre, il mantenimento della corretta posizione del corpo rigido richiede una buona dose di forza e stabilità attraverso l'intero nucleo, le gambe e la schiena. Aggiungendo questo esercizio alla routine di allenamento della forza del corpo superiore è una buona alternativa all'esecuzione di un push up di base, inoltre, non è necessario un sacco di attrezzature. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panchina, un gradino, un cordolo, una sedia robusta o qualche altro oggetto solido su cui puoi appoggiare i tuoi piedi, che ti dà un po 'più di peso corporeo mentre fai un push up standard.
Alzando leggermente i piedi leggermente si modifica l'angolo di movimento, fornendo un intervallo di movimento leggermente diverso. Questo piccolo cambiamento funziona i muscoli in un modo completamente nuovo. Il calo del push up è uno dei molti modi in cui puoi modificare un push-up, quindi vai avanti e aggiungilo ai tuoi allenamenti una volta alla settimana o giù di lì?
Prima di saltare al ribasso, è una buona idea fare circa cinque esercizi di base con tecniche appropriate e una gamma completa di movimenti.
Se hai problemi a mantenere un corretto allineamento del corpo, non devi iniziare a rifiutare le flessioni. Continua a lavorare fino a quando non puoi fare circa 20 perfetti push up di base. Allora sei pronto per affrontare lo stile del declino. In caso contrario, prendi in considerazione l' idea di eseguire il test push-up e scoprire come si misura la forza della parte superiore del corpo.
Prossima recensione di questi suggerimenti che renderanno il tuo declino spingere su routine efficace e sicuro.
Come fare il Declino Push Up
- Warm Up . Esegui alcune (5-10) flessioni di base in un movimento fluido e costante per riscaldare le spalle e i gomiti e praticare una buona stabilità e allineamento del core.
- Scegli l'altezza del declino . Questo può essere basso un pollice o due o alto come uno dei due piedi. Andare molto più in alto può compromettere la tua forma, quindi fai attenzione se vuoi alzare i piedi fino alla cintola o più.
- Mettiti in posizione Inizia su mani e ginocchia, metti le mani a terra, sulla larghezza della spalla o leggermente più larga. Fai attenzione a non averli troppo larghi o limiti severamente il tuo raggio di movimento al decente.
- Muovere con cura i piedi in posizione estendendo il corpo e appoggiando i piedi sulla panca, o fare un passo, uno alla volta.
- Riallinea il tuo corpo in modo che sia in linea retta per le spalle, i fianchi e le dita dei piedi, senza cedimenti o inarcando i fianchi.
- Riposizionare le mani se necessario , assicurandosi che i gomiti siano estesi.
- Abbassa il petto piegando i gomiti . Mantenendo una buona posizione del corpo allineata, abbassare la parte superiore del corpo in un movimento controllato e regolare verso il pavimento.
- Guarda leggermente . Mentre ti abbassi al suolo, dovrai alzare leggermente lo sguardo per consentire una gamma completa di movimenti ed evitare di sbattere il naso o la fronte sul terreno. Succede, quindi attenzione. Non appena alzerai la testa, vorrai inarcare le spalle ma resisterai a questa tentazione. Inarcare la schiena durante questa mossa non è d'aiuto e potrebbe causare un infortunio.
- Ritorna alla posizione iniziale. Una volta che sei disceso il più lontano possibile, e mantieni il tuo modulo, torna alla posizione di partenza spingendo verso l'alto il petto finché i gomiti non sono dritti, ma non bloccarli.
- Ripeti il numero di ripetizioni che puoi fare senza compromettere il tuo modulo . Quando non riesci a completare un'altra ripetizione di alta qualità, fermati.
- Se è troppo facile, aggiungi dell'altezza . Se è troppo difficile, riduci l'altezza o torna alle basi finché non si accumula. Impara come fare più flessioni .
Coinvolgimento muscolare durante il Declino Push Up
Il grande pettorale è l'obiettivo principale di questo esercizio, tuttavia, l'altezza della panca cambia leggermente la messa a fuoco.
Una panca più alta impegna la testa clavicolare del grande pettorale, ma non la testa sternale di pec major. Una panca inferiore si concentra sulla testa sternale del pec major, ma impegna anche la testa clavicolare del pec major come sinergista e aiuta il movimento.
Altri muscoli sinergici che sono attivi durante il declino spingono verso l'alto includono il deltoide anteriore e il tricipite brachiale.