Metti alla prova la tua forma fisica superiore con il test push-up

La valutazione push up fitness è un modo semplice per monitorare i progressi del tuo allenamento

Le flessioni non sono solo un ottimo modo per costruire la forza e la resistenza della parte superiore del corpo, ma sono un buon modo per testare la forza muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo.

Il test push-up è un test di fitness di base utilizzato da allenatori, istruttori e atleti per valutare l'idoneità della parte superiore del corpo e monitorare i progressi durante l'allenamento di forza e fitness. Questo semplice test ti aiuta a confrontare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo con gli altri della tua età e sesso e monitorare il tuo programma di fitness nel tempo.

Perché preoccuparsi della resistenza e della resistenza del corpo superiore?

La forza e la resistenza nei muscoli della parte superiore del corpo , in particolare il torace, le spalle, i tricipiti e il core sono una buona indicazione della forma fisica generale. Questo semplice esercizio impegna i muscoli in tutto il corpo - dalla testa ai piedi - per mantenere una posizione rigida. La forza e la resistenza della parte superiore del corpo è essenziale per gli atleti come nuotatori, scalatori o golfisti che richiedono forza e potenza dalle braccia e dalla spalla per ottenere buoni risultati ed evitare infortuni. Ma una parte superiore del corpo forte è importante anche per tutti coloro che vogliono eseguire movimenti quotidiani, come portare i bagagli o raccogliere i bambini, con facilità e senza rischiare di ferirsi.

Muscoli primari utilizzati durante il push up

• Spalle (deltoidi anteriori e mediali))
• Petto (pettorali)
• Parte posteriore del braccio superiore (tricipiti)

Come eseguire il test push-up

Durante l'esecuzione di flessioni, si alza quasi il 75% del peso corporeo totale.

L'utilizzo di una posizione push-up modificata riduce questa quantità a circa il 60% del peso totale del corpo.

Il test push-up standard

• Effettuare un breve riscaldamento prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
• Iniziare in una posizione push-up su mani e piedi con le mani alla larghezza delle spalle e gomiti completamente estesi.
• Mantenendo una linea dritta dalle dita ai fianchi e alle spalle, abbassare la parte superiore del corpo in modo che i gomiti si pieghino fino a 90 gradi.

• Spingere indietro fino alla posizione iniziale.
• Questo è un rappresentante.
• Continua con questo modulo e completa il maggior numero di ripetizioni possibili senza interrompere la forma.
• Registrare il numero totale di push-up completi completati.

Push-Up modificato
Una versione modificata del test viene utilizzata per le donne, che tendono ad avere una forza della parte superiore del corpo meno relativa rispetto agli uomini. Il test viene condotto come sopra, ma utilizza una posizione push-up modificata "sul ginocchio".

• Effettuare un breve riscaldamento prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
• Iniziare in una posizione push-up modificata, mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e gomiti completamente estesi.
• Rilascia i fianchi e muovi le mani in avanti finché non crei una linea dritta dalle ginocchia, ai fianchi e alle spalle.
• Mantenendo una posizione diritta dalle ginocchia alle spalle, abbassare la parte superiore del corpo in modo che i gomiti si pieghino fino a 90 gradi.
• Spingere indietro fino alla posizione iniziale.
• Questo è un rappresentante.
• Continua con questo modulo e completa il maggior numero di ripetizioni possibili senza interrompere la forma.
• Registrare il numero totale di push-ups completamente modificati completati.
  

Come valutare i risultati dei test di fitness push-up

Dopo aver completato, il test, confronta i risultati con le norme e le raccomandazioni per la tua età e sesso con la seguente tabella.

Per valutare i tuoi progressi nell'allenamento, puoi eseguire il test push-up ogni 8-12 settimane.

Vuoi aumentare il tuo punteggio? Prova questi semplici suggerimenti per fare più push up

Fonte:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Pubblicato da Lippincott Williams & Wilkins.

Risultati del test di fitness push-up