Come prevenire i crampi termici e le malattie da calore
I crampi termici sono dolorosi spasmi muscolari che si verificano nelle braccia, nelle gambe o nell'addome che di solito si verificano dopo diverse ore di sforzo nel calore. Oltre ai crampi muscolari, altri sintomi di crampi da calore possono includere svenimento, vertigini, debolezza e sudorazione eccessiva.
Di solito un atleta soffre di crampi termici dopo diverse ore di sforzo e sudorazione eccessiva che provoca la disidratazione .
Quali sono le cause di crampi di calore?
La causa esatta dei crampi di calore è sconosciuta, ma le teorie più comunemente citate includono:
- Alterato controllo neuromuscolare
- Disidratazione
- Esaurimento degli elettroliti
- Scarso condizionamento
- Affaticamento muscolare
- Fare una nuova attività
I crampi muscolari sono più comuni durante l'esercizio al caldo perché il sudore contiene liquidi e elettroliti (sale, potassio, magnesio e calcio). Quando questi nutrienti, in particolare il sodio , cadono a determinati livelli a causa dell'eccessiva sudorazione, aumenta l'incidenza dei crampi.
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Mentre tutte queste teorie sono state studiate, i ricercatori stanno scoprendo più prove che l'ipotesi del "controllo alterato del controllo neuromuscolare" è il principale meccanismo patofisiologico che conduce al crampo muscolare associato all'attività fisica (EAMC). Il controllo neuromuscolare alterato è spesso correlato all'affaticamento muscolare e provoca un'interruzione della coordinazione e del controllo muscolare.
Trattare i crampi di calore
Non appena riconosci uno dei sintomi di una malattia da calore, intraprendi le seguenti azioni:
- Interrompe l'attività e siediti tranquillamente in un luogo fresco.
- Bevi una bevanda sportiva con elettroliti (puoi farti una soluzione a base di sodio con 1/4 di cucchiaino di sale da tavola mescolato in un litro d'acqua).
- Distendere delicatamente e massaggiare i muscoli crampi.
- Tenere il giunto in una posizione allungata fino all'arresto del crampo.
- Chiedere assistenza medica per crampi di calore se non si abbassano in 1 ora.
Prevenire i crampi di calore
Segui questi suggerimenti per ridurre al minimo il rischio di sviluppare crampi da calore:
- Se hai intenzione di allenarti quando fa caldo, è importante acclimatarsi al calore per circa una settimana prima di iniziare qualsiasi esercizio intenso. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi gradualmente al calore.
- Idratare bene prima e durante l'esercizio e sostituire elettroliti persi come sodio, potassio e magnesio con il cibo o una bevanda sportiva (da 16 a 20 once / ora).
- Evitare di allenarsi durante l'orario più caldo della giornata; allenarsi più vicino all'alba o al tramonto.
- Indossare abiti leggeri e larghi, in modo che il sudore possa evaporare. Meglio ancora, investi in alcuni vestiti che assorbono l'umidità dalla pelle allo strato esterno dei vestiti dove può evaporare più facilmente. Marchi come CoolMax®, Drymax®, Smartwool o polipropilene hanno tutti questa proprietà.
- Usa la protezione solare per prevenire le scottature, che possono limitare la capacità della pelle di raffreddarsi.
- Indossa un cappello con una tesa.
- Se senti che le tue abilità iniziano a diminuire, interrompi l'attività e cerca un luogo fresco e ombreggiato.
- Non bere alcolici o bevande con caffeina prima dell'esercizio perché aumentano il tasso di disidratazione.
- Ricorda, è più facile prevenire le malattie da calore che curarle una volta che i sintomi si sviluppano.
Prevenire i crampi muscolari
Finché non impareremo la causa esatta dei crampi muscolari, sarà difficile dire con una certa sicurezza su come prevenirli. Tuttavia, questi suggerimenti sono più raccomandati dagli esperti e dagli atleti allo stesso modo:
- Migliora la forma fisica ed evita l'affaticamento muscolare
- Allungare regolarmente dopo l'esercizio
- Riscaldare prima dell'esercizio
- Allunga il muscolo del polpaccio: in un affondo in piedi con entrambi i piedi puntati in avanti, raddrizza la gamba posteriore.
- Allungare il muscolo bicipite femorale: sedersi con una gamba piegata e l'altra tesa verso l'esterno, il piede in posizione verticale e le dita dei piedi e la caviglia rilassate. Piegarsi leggermente in avanti, toccare il piede della gamba raddrizzata. (Ripeti con la gamba opposta).
- Allunga il muscolo quadricipite: stando in piedi, tieni la parte superiore del piede con la mano opposta e tira delicatamente il tallone verso i glutei. (Ripeti con la gamba opposta).
La maggior parte dei crampi muscolari non è seria. Se i tuoi crampi muscolari sono gravi, frequenti, costanti o preoccupanti, consulta il tuo medico.
> Fonti:
> Cause of Exercise Crampi muscolari associati (EAMC) - alterazione del controllo neuromuscolare, disidratazione o esaurimento dell'elettrolita? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Crampo muscolare. L'American Orthopedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.