Preparati per la tua corsa in 5K in 8 settimane
Se hai già corso almeno una gara in 5K, o se hai corso per un po 'e sei pronto a correre un 5K, un programma di allenamento può portarti al traguardo. Questo programma avanzato per principianti di 8 settimane è ottimo per coloro che trovano che il programma per runner per principianti 5K non sia abbastanza impegnativo e il programma dei 5K intermedi sembra un po 'troppo duro.
È il programma principianti avanzato per te?
Questo programma è orientato verso i corridori che possono correre 2 miglia comodamente e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
Programma di addestramento per principianti avanzati 5K
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | Corsa di 1,5 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | Corsa di 2 miglia | 30 minuti. Corsa EZ o CT |
| 2 | riposo | Corsa di 2 miglia | CT | Corsa di 1 miglio (ritmo di gara) | riposo | Corsa di 2,5 miglia | 30 minuti. Corsa EZ o CT |
| 3 | riposo | Corsa di 2 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | Corsa di 2,5 miglia | 30 minuti. Corsa EZ o CT |
| 4 | riposo | Corsa di 2,5 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | 3 miglia di corsa | Da 35 a 40 minuti EZ o CT |
| 5 | riposo | 3 miglia di corsa | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | Corsa di 3,5 miglia | Da 35 a 40 minuti Corsa EZ o CT |
| 6 | riposo | Corsa di 3,5 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | Corsa di 4 miglia | Da 35 a 40 minuti Corsa EZ o CT |
| 7 | riposo | 3 miglia di corsa | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | Corsa di 4 miglia | 40 minuti Corsa EZ o CT |
| 8 | riposo | 3 miglia di corsa | CT o resto | Corsa di 2 miglia | riposo | riposo | 5K Race |
Abbreviazioni
- CT = attività di cross-training.
- EZ = passo facile e confortevole
Allenamenti giornalieri per il programma di allenamento 5K
Il programma è progettato per alternare giorni più facili e più difficili. Qui ci sono più dettagli sugli allenamenti per ogni giorno.
- Il lunedì e il venerdì: il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è importante per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non saltare i giorni di riposo. Riposati nei giorni di riposo, goditi le facili passeggiate e le attività leggere.
- Martedì e sabato: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Dovresti essere in grado di respirare facilmente mentre corri e non essere senza fiato per l'aria. Se la tua respirazione sta andando fuori controllo, rallenta o fai una pausa . Assicurati di rinfrescarti e di fare alcuni tratti di corsa di base dopo la corsa.
- Mercoledì: fare un'attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo facile da moderare per 40-45 minuti. Puoi anche fare un allenamento di forza di base, che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni ed è un'attività fisica raccomandata per tutti.
- Giovedì: queste corse dovrebbero essere fatte al tuo ritmo di gara 5K. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo da 5K, corri a una velocità che potresti sostenere per 3,1 miglia. Assicurati di fare un riscaldamento prima della corsa e di raffreddarti dopo.
- Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli. Oppure, puoi eseguire una combinazione run / walk o cross-train (CT).
Puoi cambiare giorni?
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Prepararsi per una corsa di 5 km
Prima di iniziare il programma, dai un'occhiata alla tua attrezzatura da corsa e pensa a sostituire le scarpe da corsa in modo da avere tutti i benefici della loro ammortizzazione e stabilità. Mentre puoi fare un po 'del tuo allenamento su un tapis roulant , è meglio prendere la maggior parte delle miglia al di fuori nelle stesse condizioni della gara.
Prima della gara, rinfrescati sull'etichetta di gara, così sarai un grande corridore.