5K Training Plan for Advanced Runners

Questo programma di allenamento 5K di 8 settimane facile da seguire (sotto) è per i corridori di livello avanzato. Questo programma di allenamento di 5K è particolarmente utile per i corridori esperti che sperano di ottenere un risultato personale nel 5K.

Se questo programma ti sembra troppo impegnativo , prova il programma di allenamento intermedio di 5K .

Programma di allenamento di 8 settimane 5K

Note sul programma:

Crossing-training (CT): le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 50-60 minuti.

Intervall workout (IW): questo è un buon allenamento da fare su una pista. Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi 4 x 400 sarebbero quattro duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo.

Le corse di mercoledì e sabato: dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se corri fuori e non sei sicuro delle distanze, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun. Oppure puoi sempre guidare il percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.

Tempo Run: le corse Tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci 5K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K di ritmo e termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Riposo: il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti. I venerdì sono una buona giornata di riposo perché hai appena fatto un allenamento veloce giovedì e hai la corsa più lunga della settimana di domani.

Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.

Nota:
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non eseguire due allenamenti a velocità intensa (IW e tempo) due giorni consecutivi.

Programma di allenamento 5K per corridori avanzati