Allenati per correre il tuo più veloce 5K - Piano di allenamento intermedio

Come migliorare il tuo tempo di 5K

Quindi hai già corso almeno una gara su strada di 5 km e ora ti stai spostando verso il tuo prossimo obiettivo: migliorare il tuo tempo! Per ottenere un record personale (PR) nel 5K, dovrai sicuramente aggiungere un allenamento di velocità al tuo regime di allenamento, se non lo hai già fatto. Di seguito è riportato un programma di allenamento di 5 settimane di otto settimane per aiutarti a gestire il tuo 5K più veloce. Se questo programma ti sembra troppo impegnativo, prova il programma di allenamento avanzato per principianti 5K .

Se sembra troppo facile, prova il programma di allenamento 5K avanzato .

Note sul programma:

Crossing-training (CT): le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ad esempio, ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti.

Tempo Run: le corse Tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica , che è fondamentale per le corse veloci 5K. Inizia la tua corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al ritmo di gara), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Allenamenti intervallari (IW): dopo un riscaldamento, correre a 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi riprendersi facendo jogging o camminando per 400 metri.

Quindi 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo. Assicurati di rinfrescarti con una corsa veloce di 10 minuti.

Riposo: il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti.

I venerdì sono una buona giornata di riposo perché hai appena fatto un allenamento veloce giovedì e hai la corsa più lunga della settimana di domani.

Lunghe corse di sabato: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando app o siti come MapMyRun.com o RunKeeper. Oppure puoi sempre guidare il percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.

Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.

Nota:
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non fare due allenamenti a velocità intensa per due giorni di seguito.

Programma di allenamento 5K per corridori intermedi

Domande frequenti sull'allenamento in gara: ottieni consigli su come prepararti per il tuo 5K.

• Quando dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
• Quando va bene correre col dolore?
• Dovrei mangiare prima di una corsa o di una gara?
• È meglio correre fuori o su un tapis roulant?
• Cosa devo fare per interrompere l'allenamento?
• Come posso evitare di fermarmi per il bagno durante le corse?
  

Suggerimenti per la gara: consigli su come essere pronti per il giorno della gara.

• Suggerimenti per affrontare i nervosismi pre-gara
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