Un piano di quattro settimane per corridori avanzati
L'hai finalmente fatto: registrati per la tua prima gara in 5K . Hai un mese per allenarti. Se sei un corridore esperto che attualmente registra almeno 20 miglia a settimana, il programma che segue ti farà accelerare in quattro settimane.
Note di allenamento
Per comprendere il programma di allenamento 5K avanzato di settimana per settimana che segue, per prima cosa scopri cosa significa ogni termine in modo che tu sappia esattamente cosa fare ogni giorno. programma di allenamento 5K avanzato che segue, in primo luogo imparare cosa significa ogni termine in modo da sapere esattamente cosa fare ogni giorno.
Tempo Runs (TR). Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa ad un ritmo che è di circa 10 secondi per miglio più lento del tuo 10K di gara. Arriva con un defaticamento di 10 minuti. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Hill Repeats (HR). Per le ripetizioni delle colline , trova una pendenza che non sia troppo ripida e che sia lunga da 200 a 400 metri. Corri su per la collina al tuo ritmo di gara 5K. Recuperare con una leggera corsa giù per la collina.
Allenamenti a intervalli di 5K. Esegui gli allenamenti intervallati al ritmo di gara 5K , con un recupero di due minuti di recupero tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
Long Runs (LR). Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K .
Fai le tue lunghe sequenze a un ritmo confortevole: dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Anche i tuoi run facili (ER) dovrebbero essere fatti in questo modo.
Giorni di riposo. Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT) , come andare in bicicletta, nuotare o un'altra attività. L'allenamento di forza è un modo eccellente per migliorare la resistenza, le prestazioni di corsa e aumentare la resistenza alle lesioni.
Programma di allenamento avanzato di 4 settimane di 4 ore
Settimana 1
1 ° giorno: 40 minuti CT o resto
2 ° giorno: 25 minuti TR più tre ripetizioni di salita
3 ° giorno: 3 a 4 miglia ER
4 ° giorno: 5 minuti con uno sforzo di 5K (tre volte)
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 2
Giorno 1: 45 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 30 minuti TR più quattro ripetizioni di collina
3 ° giorno: 3 a 4 miglia ER
4 ° giorno: 5 minuti con uno sforzo di 5K (quattro volte)
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 8 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 3
1 ° giorno: 40 minuti CT o resto
2 ° giorno: 25 minuti TR più quattro ripetizioni di salita
3 ° giorno: 3 a 4 miglia ER
4 ° giorno: 5 minuti con uno sforzo di 5K (tre volte)
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 4
1 ° giorno: 30 minuti CT
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 20 minuti TR
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: 2 a 3 miglia ER
6 ° giorno: resto
7 ° giorno: 5K Race day - buona fortuna!