Le corse di tempo sono un modo eccellente per i corridori di lavorare sulla costruzione della loro velocità e forza. Sono corse che sono fatte a un livello di sforzo costante, di solito solo un po 'più lento del tuo ritmo di gara 10K.
Benefici delle corse di tempo
Le corse di tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica o di lattato (LT), che è fondamentale per correre più velocemente. Il tuo LT è il punto in cui l'acido lattico (un sottoprodotto della metabolizzazione del glucosio) inizia ad accumularsi nei muscoli.
Un accumulo di acido lattico nei muscoli porta alla fatica e al dolore che provano i corridori durante la corsa. Se riesci ad aumentare il tuo LT eseguendo tiri del tempo, puoi ridurre l'accumulo di acido lattico e correre più velocemente senza soffrire l'affaticamento muscolare.
Le corse di tempo sono anche utili per sviluppare la forza mentale e la resistenza necessarie per le corse, dal momento che avrai la pratica ad un ritmo che è un po 'al di fuori della tua zona di comfort.
Come fare corse di tempo
Che ti stia allenando per una gara di 5 km o una gara più lunga come una maratona, le corse di tempo sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento, specialmente se speri di migliorare i tuoi tempi di gara. Per iniziare con le corse di tempo, inizia la corsa con 5-10 minuti di facile esecuzione per riscaldarti , quindi continua con 15 o 20 minuti di esecuzione a circa 10 secondi più lentamente del tuo 10K di ritmo. Se stai correndo su un tapis roulant, è facile inserire il ritmo nella macchina.
Se stai scappando, hai bisogno di un dispositivo di cronometraggio GPS come un Garmin per tracciare il tuo ritmo.
Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K o se non riesci a seguire il tuo ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile". Puoi anche usare il respiro come guida. Per le corse facili, la maggior parte dei corridori subisce tre attacchi mentre inspirano e due attacchi mentre espira.
Per le battute di tempo, dovresti essere a due attacchi a piedi mentre inspiri e un attacco a piedi mentre espiri. Se stai respirando più velocemente, il tuo ritmo è troppo veloce.
Le corse di tempo possono essere mentalmente impegnative, quindi prova alcuni di questi suggerimenti per scavare più a fondo . Dì a te stesso che superare le battute del tempo ti aiuterà a diventare un corridore più forte e veloce.
Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Puoi anche fare delle mosse di stretching o yoga dopo la corsa.
Anche un ritmo settimanale di 15-20 minuti è sufficiente per trarre benefici da esso, ma alcuni corridori più avanzati eseguiranno tiri di tempo settimanali più lunghi di 40 minuti o più.